Slik trener du opp til golfsesongen
Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens best øvelser.
Joakim Lagergren ist gerade mal 25 Jahre alt, aber er ist schon ein richtiger Golfspieler. I 2016 ble han ranket som topp 6 på Euroa-touren 3 ganger, men i år vil han enda mer og gleder seg til å levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.
Det er ikke bare hardtrening på banen som skal til for å kunne lykkes med det, det er også hardtrening på treningssenteret. Her er øvelsene som skal ta han til nye høyder.
Øvelse 1: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Fersenheben und Medizinball-Variation
Diese Übung eignet sich hervorragend für Golfer, die Koordinasjonen und das Stemmen von Beinen in der Brust, aber auch in der Hüfte und auf dem Rücken trainieren möchten. Du får samtidig jobbe med hoftene og balansen. Behøver du mer kraft, energi og styrke i downswingen din, da er dette øvelsen for deg.
Slik gjør du: Stå på ett bein med litt bøy i kneet slik at du ikke overanstrenger beinet. Halte einen Medisinball in die Hand, die Arme können durch den ganzen Körper wandern. Dra hoftene bakover slik at du havner i en "flyposisjon", hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Ballen vil trekke deg framover, men du må absolututt ikke berøre bakken.
Sie können auch versuchen, die Wohnung zu verlassen, um in die Wohnung zu kommen. Når du kommer opp to stående posisjon, strekker du ballen over hodet. Halten Sie die Arme aufrecht. Kom opp på tærne og finn balansen. Gjenta øvelsen.
Øvelse 2: Pistol Squat
Mange har ulik styrke på høyre og venstre side av kroppen, noe som kan føre til smerte. Pistol squaten trener ett bein av gangen, noe som gjør at du ikke kan kompensere med den sterke siden. Øvelsen er også perfekt for ikke bare å activere de store musklene i beina, rumpa og coren, men også de små stabiliserende musklene som kan gi deg bedre balanse og nøyaktighet i svingen.
Slik gjør du: Begynn varsomt, ettersom en pistol squat krever mye styrke. Sett deg først ned på en stol, så en lavere benk også videre, til du kommer ned til gulvet. Du kannst auch die Hand auflegen, wenn du sie in die Hand nimmst.
Begynn stående med hendene utstrakt i skulderhøyde (armene fungerer som motvekt når du setter deg ned). Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Unter anderem können Sie auch auf dem Boden liegende Gegenstände aufbewahren. Spenn coren og forsøk å opprettholde balansen på veien opp!
Øvelsen 3: Medizinball-Slams
Få en raskere og mer kraftfull sving samt bedre reaksjonsevne med en medisinball. En funksjonell styrkeøvelse som selv får opp kondisjonen!
Slik gjør du: Halte en medisinball over hodet med rette armers. Kast ballen slik at den lander mellom føttene dine, med så mye kraft du klarer. Fang ballen etter stusset og gjenta.
Bruk hoftene og rumpa til å få opp ballen over hodet igjen, og pass på at du holder ballen nærme kroppen hele tiden.
Øvelse 4: Das Kreuzheben
Det finnes ingen som ikke bør ta deadlifts, eller markløft som vi sier på norsk. Das ist eine der besten Übungen für Sportler und Amateure, für Golfer und für alle, die auf der grünen Wiese trainieren. Du kannst mit der ganzen Familie arbeiten, und du wirst schnell merken, dass du ein guter Mensch bist. Markløft styrker med andre ord alle musklene som golfere bruker i svingen, og det gjør at du kan være mer eksplosiv med hoftene i svingen.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med skivestangen foran føttene dine, og hold stangen cirka en tommellengde bredere enn hoftene dine. Ta tak i stangen med hendene oppover, eller med et blandet grep. Rull stangen nærme leggene, bøy knærne slik at skuldrene havner litt høyere opp enn hoftene og ha vekten på hælene. Tenk på å ha en rett rygg, så dra sammen skulderbladene og spenn magen. Løft opp stangen ved å anstrenge beina og trykk fram hoftene, la stangen gli langs kroppen.
Når stanga skal ned til gulvet igjen, skyt hoftene bakover. Når stanga kommer til knehøyde igjen, så bøyer du knærne igjen. Hold et rolig tempo hvor du hele tiden kan opprettholde riktig teknikk. Ikke ha for tunge vekter på om du ikke er hundre prosent sikker på hvordan øvelsen skal utføres. Ikke bøy ryggen!
Øvelse 5: Russischer Twist mit Medizinball
Russian twist øker bevegeligheten, gir bedre balanse og trener hele coren din, både de skrå magemusklene og de dype magemusklene rundt ryggraden. Da kan du rotere sterkere med overkroppen på golfbanen.
Slik gjør du: Sitt på gulvet med bøyde knær og hælene i gulvet (eller løft opp føttene fra gulvet om du har en sterk core). Hold i en medisinball og len deg bakover til du kjenner at magemusklene aktiveres. Vri overkroppen fra side til side så langt du kan. Fokuser på å rotere skuldrene og brystet, ikke bare armene og hodet.
Achten Sie darauf, dass Sie die Magermusklene aktivieren, damit Sie die Ergebnisse Ihrer Arbeit auch wirklich sehen können. Det skal være tøft (men det skal ikke gjøre vondt i ryggen. Kjenner du litt smerte er det viktig at du setter ned føttene i gulvet eller slutter helt - jobb på nivået ditt).
Øvelse 6: Cable Chop für Golfschwung
Der Kabelschlag ist perfekt für den Golfschwung auf allen Bahnen. Sie können die Länge des Kabels verringern und mehr Kontrolle über die Kerne haben, wenn Sie einen optimalen Schwung haben.
Slik gjør du: Hold opp holderen på cable cross-maskinen til over hodet før du begynner. Stå i en diagonal vinkel mot cable crossen, spenn rumpa og coren samtidig som du forsøker å slappe av i skuldrene.
Dra ned håndtaket diagonalt foran kroppen, som en golfbevegelse. Halten Sie die Stange in den unteren Bereich des Golfplatzes, damit Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung bis zum Start des Golfplatzes vorankommen.
