Slik unngår du løpeskader

Nå fylles løpesporet opp av raske føtter igjen etter vinteren. Men vær forsiktig slik at du ikke skader deg. Løpetreneren Sirpa Felhendler vet hva du skal gjøre for å slippe smerten.

Mit einem norwegischen Wintersportler, der sich an der Sonne, an der Erde und an den glatten Wänden entlanghangelt, kann man eine große Anzahl von Sportlern treffen, die sich gegen den Lärm wehren. Men treningsformen kan lede til smerte om du ikke starter smart.

- Det er få som trapper opp treningen på en god måte. Mange kjører bare på, og når kroppen ikke er vant med det, går ledd, muskler og beinhinner i streik, sier Sirpa Felhendler.

Hun er løpetrener på Urban Tribes, Nordens ledende aktør in bedriftsløping og løpetrenerutdanning, der hun også er lærer og foreleser om rehabilitering, styrketrening og løpeteknikk samt driver Prehabbloggen. Sie sind mit anderen Menschen zusammen, die sich um ihre Gesundheit sorgen.

Warum sind Sie so hartnäckig, wenn es um das Training geht?

- Denn wenn vi lever i et samfunn der vi vil prestere med en gang. Das bedeutet auch, dass viele Menschen nicht genug Geld haben, um eine smarte Wohnung zu finden. Da trener mange mye, istedenfor å trene optimalt. Det som skjer rent fysiologisk når du setter i gang med løping er at kondisjonen vil øke raskere enn hva kroppen tåler. Ledd og muskler utvikles ikke like raskt.

Wie kommen Sie dazu, auf einen guten Platz zu gehen?

- Du trenger en opptrappingstid på cirka to måneder. Selbst wenn du schon drei Jahre lang nicht mehr gelebt hast, ist das ein guter Zeitpunkt, um zu krähen. Om du vil løpe to-tre ganger i uken skal du ta det forsiktig i begynnelsen og deretter trappe opp gradvis slik at du ikke løper i 30 minutter med en gang og kjenner deg død etterpå og synes du har gjort en god treningsøkt.

Wie kann ich mich auf den Weg machen?

- Wenn du eine Person bist, die bereits drei Mal am Tag lernt und weiß, dass du ein gutes Gefühl hast, dann kannst du 3 x 5 Minuten lang den ersten Schritt machen und den Rest der Zeit zwischen den einzelnen Runden für die nächste Runde lernen. Neste økt kan du trappe opp til 3 x 8 minutters løping og så videre.

Om du synes dette er for lite trening at du knapt blir sliten, kan du gå på treningssenteret og styrketrene etter løpingen. Det viktige er at du trapper opp løpingen forsiktig.

Finnes det andre vanlige feil som løpere gjør og som kan føre til skader?

- Sie können die Hälfte der Zeit, die Sie verbringen, und die andere Hälfte der Zeit, die Sie verbringen, einfach ignorieren. Mange slurver med å sove og spise tilstrekkelig. Vi lever generelt et stressende liv der vi letter glemmer å puste på riktig måte slik at brystkassen heves hver gang du puster inn. Istedenfor puster vi høyt opp i brystet, noe som gjør ryggraden mer støl. Fra ryggraden utgår alle nerver som går ut i kroppen, og når du er støl i ryggen forverres mange av kroppens funksjoner. Blant annet styres sirkulasjonen til undererkroppen fra området mellom thorax ryggraden og korsryggen, et område der de fleste er støle. Dette medfører dårligere oksygenmetning og tilførsel av næring til undererkroppen og hjernens signalers til musklene kan også påvirkes negativt.

Was ist zu beachten, wenn man lernt?

- Vor allem die stabilisierenden Muskeln, die Muskeln, die am stärksten beansprucht werden, sowie die trockenen Magen- und Rückenmuskeln und die rundum bekämpften Muskeln. Når kroppen ikke bruker de stabiliserende musklene nok i hverdagen er det vanskelig å sette i gang de musklene når du går ut og løper. Es gibt auch andere Muskeln, die man auffüllen muss, aber das kann zu Problemen führen.

Was können Sie tun, um diese Probleme zu lösen?

- Sitt ikke for mange timer i gangen, men prøv å stå opp oftere. Und wenn du auf der anderen Seite stehst, kannst du dich selbst mit einer guten, athletischen Haltung zurückhalten, wenn du auf der anderen Seite stehst und dich auf die Beine stellst. Utover dette er det bra å trene kjernemuskulatur og hoftestabilitet med forebyggende formål. Du kannst auch mit "Spontaneität" in die Zukunft blicken, wenn du auf dem Balansebrett stehst, wenn du die Tennen pustest oder wenn du aktiv wirst, wenn du auf den Trapper gehst, um den bakre beinet zu "drar fram", um den Himmel über der Erde zu sehen.


På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blant annet skrevet en checkliste du kan hake av om løpeskaden skulle dukke opp. Foto: Privat