#sportacore-treeni nro 5
Nyt on taas aika treenata! Viidennessä treenissä tehdään rankkoja liikkeitä, jotka haastavat liikkuvuutta ja tekniikkaa entisestään.
- Tässä viidennessä treenissä tasoa nostetaan entisestään, teemme raskaampia liikkeitä ja muutamia uusia liikkeitä, jotka haastavat liikkuvuutesi ja tekniikkasi. Tämä on todellakin raska keskivartalotreeni, sanoo Staffan Eklund.
Mitä teen jos treeni tuntuu liian raskaalta?
-Laske toistojen määrää tai vaihda liike johonkin aikaisempaan liikkeeseen eri #sportacore-treenistä. Tärkeintä on löytää oma taso, jotta pystyt haastamaan itseäsi ja kehittymään.
#SPORTACORE: TREENI 5
1. Crunch TRX-nauhoilla
Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia, lanneselkää ja vakauttavia syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Säädä nauha siten, että keho on suorassa kun kyynärvarret ovat lattiassa.
Toistojen määrä: 10
Sarjat: 3
-Aseta jalat nauhoihin, pidä keho suorana ja rentouta lapaluut.
- Vedä polvet rintaa kohti ja jännitä vatsa. Taita selkää kevyesti.
2. Jalkojen nosto pilatespallolla
Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Ota mieluummin pienempi pallo, jota jaksat pitää ylhäällä koko liikkeen ajan.
Toistojen määrä: 15
Sarjat: 3
-Nosta jalat suoraan ylös, pidä kädet kehon vierellä. Aseta kämmenet lanneselän alle jos lanneselkä tuntuu kipeältä.
-Vie pallo niin ylös, että jalkasi ovat suorassa. Pidä palloa yläasennossa, joka tuntuu vaikeimmalta, älä vie palloa liian eteen.
3. Situps suorilla jaloilla painon kanssa
Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Pidä kädet suorina, älä nosta painoa käsillä.
Toistojen määrä: 20
Sarjat: 3
- Pidä jalat olkapäiden levyisessä asennossa ja paino suorilla käsillä.
- Nouse ylös suorin käsin, anna vatsan tehdä työ tässä liikkeessä. Älä kiskaise itseäsi ylös istuma-asentoon.
4. Kierto kuminauhalla
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Kuminauhan kanssa liike on paljon raskaampi.
Toistojen määrä: 20 (10 pro puoli )
Sarjat: 3
- Asetu punnerrusasentoon, älä taivuta alaselkää. Pidä lapaluut rentoina.
- Keskivartalon kuuluu tehdä kiertoliike, ei koko kehon. Yritä pitää olkapäät paikoillaan. Työnnä oikea polvi vasenta kyynärpäätä kohti ja päinvastoin.
5. Lankku painolla ja liikkeellä
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Liike tuntuu myös olkapäissä ja ojentajissa.
Toistojen määrä: 15
Sarjat: 3
- Pyydä ystävää asettamaan paino selällesi, jännitä keskivartalo.
- Pidä katse alhaalla ja rentouta niska. Liiku hitaasti ja järjestelmällisesti ylös ja alas kyynärvarsilta punnerrusasentoon. Liike tuntuu raskaalta selässä.
Treeni pähkinänkuoressa
1. Crunch TRX-nauhoilla 3x102. Jalkojen nosto pilatespallolla 3x15
3. Situps suorilla jaloilla painon kanssa 3x20
4. Kierto kuminauhalla 3x20
5. Lankku painolla ja liikkeellä 3x15
Valokuvaaja: Oscar Jettman
