Superpasset som toner mave og bagdel
Der Kern und die Beute sind für den Himmel der Familie geeignet - sie sind einfach zu schnell, zu hart und zu teuer. Her er øvelserne som får mellemgulvet og din booty til at brænde.
Wenn man viel Geld für die Beute ausgeben will, muss man sich auf eine gute Ausbildung im Gesundheitswesen verlassen können, denn eine gute Beute und eine gute Ausrüstung sind eine wichtige Funktion. En god mellemgulvsstabilitet er nyttig i hverdagen og i din øvrige træning. Stærke sædemuskler skaber gode forudsætninger for at kunne løbe hurtigere, hoppe højere eller orke at løfte mere i øvelser som knæbøj og gulvløft.Teresa Pekkanen ist persönliche Trainerin im ConCor CrossFit in Stockholm und leitet ein Bootcamp, das Aps & Ass beinhaltet. Hon er med andre ord ekspert på området. (Snart starter en ny fem ugers-bootcamp, gå ikke glip af det!) Her viser hun seks effective øvelser for dig som vil give lidt ekstra kærlighed til din mave og booty.
Hofteløft på bænk
Gør det ondt at have stangen mod hofterne, så læg en måtte imellem. 
Pres knæene ud, så bliver det lettere at find kontakten til bagdelen.
Sådan gør du: Start med at placere dine skulderblade så de er i kontakt med underlaget og placer stangen ved hofterne. Pres hofterne opad indtil kroppen er i en ret linje og hold positionen i ca. et sekund, inden du vender bevægelsen og sænker dig langsomt og kontrolleret ned igen.
Bulgarsk udfald
Lav gerne bulgarske udfald med vægte, men start uden så du lære øvelsen at kende først. 
Sænk dig ordentligt ned! Sådan gør du: Udgå fra en stående position med det bagerste ben mod f.eks. en kasse og og kig lige ud. Sænk dig ned i et udfaldstrin (som på billedet) og pres dig kontrolleret op igen. Tænk på at du skal sænke dig lige ned og ikke for meget fremad med kroppen. Wenn du darauf bedacht bist, kann es eine gute Idee sein, wenn du die Hände in den Schoß legst, während du dich umdrehst.
Stepup på kasse
Lav denne øvelse med kettlebells eller håndvægte. Det SKAL være hårdt! 
Wenn du aufgestanden bist, musst du nur noch aufstehen und anfangen zu trainieren. Sådan gør du: Udgå fra en stående position og træd op på en kasse med et ben ad gangen. Tænk på at lade knæet pege i samme retning som foden.
Benløft med kettlebell
Halten Sie eine große Kettlebell-Tasche in der Hand (som vist på billedet) 
Den her øvelse giver det vilde træningsværk. Sådan gør du: Halten Sie die Kettlebellen mit der Hand und halten Sie den Sack mit der Handfläche fest. Pres derefter bagdelen opad, så at den og ryggen løfter sig fra gulvet (se billede) Tænk på at spænde mellemgulvet og peg opad med tæerne.
Hængende benløft
Udgangspositionen ser sådan her ud.
Løft knæene op uden at gynge.
Sådan gør du: Hæng ret op og ned og løft benene op mod taljen med bøjede knæ. Tænk på at spænde mellemgulvet og undgå at gynge med hoften. Husk at have active og stærke skuldre når du hænger der.
Russischer Twist
En rigtig klassiker for mellemgulvet!
Sådan gør du: Spænd mellemgulvet og hav en ret ryg. Læn overkroppen lidt bagud og løft benene. Arbejd med din kettlebell tæt ind til kroppen og roter fra side til side. Er det for tungt? Sæt fødderne i gulvet. Du kannst sie auch in den Mund nehmen.
Giv den gas!!!
Tak til: ConCor CrossFit
LÆS MERE: 3 nye opvarmningsøvelser til at prøve i dag
