Versuchen Sie Schwellentraining beim Laufen

Werden Sie ein ausdauernder Läufer durch Schwellentraining. Lauftrainer Simon Forsberg erklärt Ihnen die effektive Methode.

Wenn Sie bei hohen Geschwindigkeiten ausdauernder werden und Ihre Laktatschwelle anheben wollen, ist Schwellentraining vielleicht das Richtige für Sie. Dabei läuft man bis zu einer Stunde in einem Tempo, das man schafft, ohne an die Wand zu fahren. Das Schwellentraining ist nicht nur für fortgeschrittene Läufer, sondern auch für regelmäßige Sportler geeignet.

- Schwellentraining ist für jeden geeignet! "Ich mache ziemlich viel Schwellentraining mit allen meinen Kunden, egal auf welchem Niveau sie sind, vor allem je näher sie dem Rennen kommen", sagt Simon Forsberg, der Löpskolan.se leitet.

Kan können Siegenauer erklären, was unter Schwellentraining zu verstehen ist?

- Ziel des Schwellentrainings ist es, die höchstmögliche Herzfrequenz und Geschwindigkeit zu erreichen, ohne Milchsäure anzulocken, was bedeutet, dass man die hohe Geschwindigkeit nicht lange halten kann. Es ist gut, seine Schwellenherzfrequenz zu kennen, denn eine niedrigere Herzfrequenz wirkt sich weniger stark auf die Fitness aus, und eine zu hohe Herzfrequenz führt zu Ermüdung und der Notwendigkeit, langsamer zu werden.

Woher weiß ich, wie hoch meine Schwellenherzfrequenz ist?

- Es gibt keine Formel für die Berechnung Ihrer Schwellenherzfrequenz - sie kann zwischen 65 und 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen - und sie muss getestet werden. Die Schwellenherzfrequenz variiert im Laufe der Zeit, zum Teil von Tag zu Tag, je nach Ihrer aktuellen Verfassung, aber auch, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Ein allgemeines Ziel für Läufer ist es, die Schwelle im Herzfrequenzbereich weiter nach oben zu verschieben.

Warum ist es sinnvoll, Schwellentrainings zu absolvieren?

- Intervalltraining wird in der Regel mit einer Geschwindigkeit und einer Herzfrequenz oberhalb der Schwelle durchgeführt. Diese Art von Training hat einen noch besseren Effekt auf die Fitness, aber beim Schwellentraining müssen Sie bei einem hohen Tempo ausdauernd sein und auch die Erholungszeit ist kürzer als bei hochintensiven, langen Intervallen. So können Sie Ihre Schnelligkeit und Ausdauer entwickeln, ohne dass Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme steigern müssen. Letzteres ist ein Vorteil für bereits erfahrene Läuferinnen und Läufer, die sich extrem anstrengen müssen, um ihre maximale Sauerstoffaufnahme zu entwickeln; in diesem Fall spielt das Schwellentraining eine sehr wichtige Rolle.

Wie lange muss ich mich nach einem Schwellentraining ausruhen?

- Nach 48 Stunden sind Sie normalerweise vollständig erholt. Schon nach ein oder zwei Tagen können Sie wieder ein hochwertiges Training absolvieren, z. B. Intervalle.

Wie kann ein Schwellentraining aussehen?

- Auf viele verschiedene Arten! Sie können z. B. Kilometerintervalle in Ihrem Zielkilometertempo laufen, das normalerweise Ihrem Schwellentempo und Ihrer Schwellenherzfrequenz entspricht. Das könnten zum Beispiel 6-10x1 Kilometer sein. Diese Schwellenintervalle können dann verlängert werden, aber in einer geringeren Anzahl, z. B. 3x2 Kilometer oder 2x4 Kilometer. Im Allgemeinen sind 1-2 Minuten Gehen zwischen den Schwellenintervallen ausreichend. Schwellenabschnitte können auch in den letzten Teil langer Läufe eingebaut werden, um die Tempoausdauer zu entwickeln, zum Beispiel 2x15 Minuten in der zweiten Hälfte eines zweistündigen langen Laufs. Nicht zuletzt kann die Schwelle auch als schnelle, kurze Strecke trainiert werden, z. B. 4-8 Kilometer im Schwellentempo.

Simon Forsberg von Löpskolan.se sagt, dass Sie während eines Schwellentrainings das Tempo (und die entsprechende Herzfrequenz) beibehalten sollten, das Sie 45-60 Minuten lang halten können, ohne zu pausieren oder langsamer zu werden.