Willst du nicht mehr Magmusklerna haben, wenn du tränar? Det löser vi! Es gibt drei Magier, die Ihnen helfen können, die richtige Wahl zu treffen.
Diego Reinoso ist PT und Trainer, und er ist auch Bodybuilder in der Kategorie "Men's Physique". När det gäller magträning har han full koll på vad som funkar och vad som inte gör det. Här har han satt samman ett triset (ett träningspass bestående av tre övningar med väldigt lite vila) med några ruskigt tuffa övningar för magen. Grejar du en av övningarna är det riktigt bra jobbat - fixar du hela passet kan du kalla dig själv proffs!
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
Wo gibt es denn so viele Muskeln, dass man sie nicht mehr braucht?
- Det finns väldigt många muskelgrupper i magen, men de vi vanligtvis pratar om och de som är viktiga är de raka, sneda och djupa magmusklerna. Die, die es sind, sind die besten und die, die es sind, sind oft die, die es sind, wenn sie "Sex-Pack" oder "Magrutor" kaufen.
Är det sant att bålstyrkan är viktig för att inte få ont i ryggen?
- Ja, das ist ein Problem. Magen und Muskeln dienen zur Stabilisierung der Muskeln, und ein Magen mit Muskeln, Muskeln und Muskeln ist eine gute Ergänzung zu allem, was man in der Küche tut - von der Ruhe bis zur Abkühlung.
Was kann man tun, um eine neue Magierin zu finden, die alles kann?
- Balans- och rotationsövningar är väldigt viktiga att jobba med, eftersom det är rörelser vi sällan gör i vardagen. Vi mest böjer och lyfter. Det är superviktigt att även träna upp de muskler som vi inte jobbar med i vardagen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, sich in den Medien zu engagieren, was können Sie dann tun, um zu gewinnen?
- Dålig andningsteknik kan ligga bakom problemet. Es ist wichtig, dass du dich auf den Boden legst, wenn du dich aufhältst, und dass du dich auspowerst, wenn du zum Beispiel Situps machst oder dich ausruhst. Ein kleiner Tipp, den ich Ihnen geben kann, ist, dass Sie Ihren Körper schonen sollten, wenn Sie zum Beispiel hängende Bewegungen machen. Fokusera på att köra långsammare, med mer kontakt, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Vill du verkligen få det att bränna kan du köra dina övningar med mycket intensitet, utan att vila mellan seten, som ett triset.
AB TRISET
Ein Triset bedeutet, dass du eine Reihe von drei Übungen durchführst, die du in der Zeit, in der du dich auf den Weg machst, durchführst, um eine Übung zu starten und bis zum nächsten Mal zu beenden. I videon nedan ser du Diego Reinoso tillsammans med sambon Caroline Pineda (som bland annat tagit SM-silver i Bikini Fitness 2018).
Antal övningar: 3 stycken.
Antal varv: 3 bis 5 stycken med ett par minuters vila mellan varven.
Nyfiken på kläderna i videon? Paret har på sig Kipping Shorts och Combat T-shirt från Frontier, respektive Tokyo Cropped Top och Tokyo Monocrome Tight från Blacc.
Hjulet/Ab Rad
Antal repetitioner: 10 stycken
Du behöver: Ab wheel och gärna en yoga- eller träningsmatta.
Gör så här: Ställ dig på knä med hjulet framför dig. (Om du tränar på gym, men inte har tillgång till ett så kallat ab wheel kan du använda dig av en skivstång med två breda vikter i vardera ände). Es ist nicht nötig, das Rad (oder den Skivstången) zu greifen und die Markierungen zu entfernen, um das Rad zu umrahmen.
PT:ns-Tipps:
- Andningen är superviktig. Ta ett djupt andetag för att hämta syre och samla kraft, spänn bålen och andas du ut när du tar i, säger Diego Reinoso och fortsätter:
- Ryggen får absolut inte krumma eller svanka, för då tappar du spänningen i bålen. Det gäller de flesta magövningar. Tänk att du ska suga in naveln!
Hängande benlyft/Hanging leg raise
Antal repetitioner: 15 bis 20 stycken
Du behöver: Bra greppstyrka och någonstans att hänga!
Gör så här: Se till att du hänger stilla innan du startar. Sedan är det inte svårare än att du lyfter benen, så rakt som möjligt. Ju högre du lyfter desto jobbigare, men ofta sätter rörligheten gränser. Är det för lätt kan du prova att göra övningen snett, så att du först lyfter åt vänster, sedan rakt ut och till sist åt höger. Då får du även med de sneda magmusklerna, så väl som de raka.
PT:ns-Tipps:
- Fokusera på att köra långsamt, så att du får mycket kontakt. Försök ha en så rak hållning som möjligt, med tyngdpunkten rakt ned. Undvik att gunga för då får du med dig fart på väg upp, vilket gör det mindre jobbigt, berättar Diego Reinoso.
- Greppet ska vara axelbrett och axlarna ska vara aktiverade och lätt sänkta så att de inte åker upp över öronen, tillägger han.
Gymnastikball Planke
Tid: 1 MinuteDu behöver: En pilatesboll och en timer i form av en träningsklocka eller telefon.
Gör så här: Ställ timern i din träningsklocka eller mobiltelefon på en minut. Inta sedan en vanlig plankposition fast med underarmarna på en pilatesboll eller bousuboll i stället för på golvet.
PT:ns-Tipps:
- Du solltest dich nicht zu sehr in die Arme nehmen, denn die Arbeit ist sehr anstrengend. Skjut därför fram bollen med armbågarna för att göra det svårare. Som alltid med plankan ska sätesmusklerna vara spända. Kom även ihåg att inte tappa nacken och sug in magen här med.
Vill du få mer experthjälp med kost och träning? Nehmen Sie Kontakt mit Diego Reinoso über sein Online-PT-Tool auf oder lesen Sie seinen Blog! Här kan du även spana in hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
