3 hemmaträningspass för hela kroppen

Har du idétorka i hemmagymmet? Låt dig inspireras av de här tre träningspassen från klocktillverkaren Polars träningsschema.

Det är alltid lättare att träna när man har en PT eller passledare som skriker på en. Att köra hemma själv är med andra ord inte det lättaste, men det blir betydligt mindre svårt med lite ny inspiration. Varumärket Polar är mest kända för sina avancerade träningsklockor, och här har de satt samman en veckas träningsschema, med tre olika träningspass.

TIPPS! Mit einer Pulsklocka ist es möglich, die Hände vor den Augen zu halten, wenn man träniert. Här hittar du din nya bästa vän på handleden.

Es ist absolut notwendig, dass Sie die Kondition für die Bewegungen bekommen! Allt du behöver är din egen kroppsvikt och något att ta tiden med.

Träningspass 1: svettigt konditionspass

Tid: 7 minuter

Du tränar: Kondition och helkropp

Gör så här: Nimm dir 30 Sekunden lang Zeit, um zu pausieren, mit mehreren Wiederholungen, die möglich sind. Vila sedan i 60 sekunder efter det att du kört samtliga sex övningar. Upprepa två gånger.

Övningar:

1. Upphopp + burpee (som en vanlig burpee, men med ett högre hopp var gång du kommer upp i stående position).
2. Mountain Climbers (du stehst in der Plankan-Position, und machst in einem Tempo, das für die Bewegung gut ist, einen langsamen Knäuppdrag).
3. Sidosquats (vanliga knäböj, men med ett steg åt sidan varje gång du går ned).
4. T-armhävning (börja med en vanlig armhävning, men kom sedan upp på ena armen och sträck den andra mot taket, så att din kropp bildar ett T).
5. Benlyft (ligg på rygg och lyft benen från golvet. Kom ihåg att svanken ska ha markkontakt under tiden).
6. Hampelmänner (de kallas också krysshopp, det vill säga att du hoppar på stället, och sträcker ut både armar och ben i varje hopp).

Lät någon av övningarna svåra? Hier finden Sie Polars Anleitungsvideo.

Bitte geben Sie uns die Hand, wenn Sie nach dem Training kroppen. Många av dagens multisportklockor mäter effekten av så väl aktivitet som vila.

Träningspass 2: booty builder

Tid: 14 minuter

Du tränar: Rumpa

Gör så här: Kör varje övning i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Gör så många repetitioner du orkar! Vila där efter i två minuter efter du kört alla övningar, och upprepa två gånger.

Övningar:

1. Utfallssteg med spark (gör ett vanligt utfallssteg, men svinga sedan det bakre benet fram i en så hög spark du kan).
2. Skridskohopp (vanliga skridskohopp, det vill säga hopp i sidledes på ett ben).
3. Utfallsstegshopp (istället att resa dig från ett utfall hoppar du upp och byter ben i landningen).
4. Höftlyft på ett ben (vanliga höftlyft, fast med ena benet i luften. Tänk på att aktivivera magstödet).
5. Jump squat (knäböj helt enkelt, fast istället för att bara resa dig så hoppar du upp, och landar i nästa knäböj).
6. Sidoutfallssteg (precis vad det låter som, istället för att ta ett steg framåt tar du ett kliv åt sidan).

Svårt att få till tekniken? Ta en titt på hur proffset gör övningarna.

Svettigt värre! Kom ihåg att alltid träna alla magens muskelgrupper, eftersom det oftast inte är de som synns som är de viktigaste.

Träningspass 3: tuff magträning

Tid: 14 minuter

Du tränar: Magier

Gör så här: Kör var och en av övningarna i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Försök hinna så många repetitioner som möjligt innan du byter övning. Vila i två minuter efter du kört alla övningar en gång och upprepa sedan två gånger.

Övningar:

1. Plank reach through (börja i plankanposition, ståendes på raka armar. Vik sedan ihop dig som en fällkniv och sträck dig efter höger fot med vänster hand och vise versa).
2. Plank twist touch (börja i plankan position, rotera sedan kroppen så att du står på höger arm och insidan av vänster fot. Sträck dig därefter med din fria hand (vänster) och lyft din fria fot (höger) tills de möts).
3. Side kick plank (ställ dig i sidoplankan, lyft sedan höften från marken och sparka uppåt mot taket med det övre benet).
4. Fällkniven (en blandning av benlyft och sit ups. Lyft benen så att fötterna pekar mot taket, res samtidigt överkroppen och försök nudda tårna).
5. Spiderman-armhävning (gör en vanlig armhävning, men lyft sedan ena benet och för upp knät mot armbågen på samma sida, som om du klättrade uppför en husvägg).
6. Crab reach (stå i bryggposition med händer och fötter i marken, med ansiktet mot taket. Lyft sedan höger hand och vänster fot, och sträck dem mot varandra. Byt sida).

Ser någon övning knepig ut? Här kan du kika på hur de ska utföras.

Ein Schaumstoffroller ist ein effektives Mittel, um die Muskeln zu trainieren, und ein kleiner Trick, um die Muskeln zu dehnen oder ein paar Yogaübungen zu machen, ist ein echter Knüller!

En veckas träningsschema

Die perfekte Kombination aus HIIT, Rumpträning und Magträning wurde von Else Lautala und Lauri Kalima in Zusammenarbeit mit Varumärket Polar entwickelt. Lyckas du få in de tre träningspassen i ditt veckoschema har du gett din kropp en ordentlig genomkörare. Släng därför gärna in lite rörlighetsträning, stretch eller yoga också, (se hela Polars yogapass för inspiration) så håller du kroppen mjuk och flexibel! Passen Sie aufras oder auf andere Weise, basierend auf Ihren persönlichen Bedürfnissen.

Träningsschema

1. Nybörjarnivå

• Måndag: Träningspass 1 (HIIT).
• Tisdag: Yoga, Dehnung oder Rörlighetsövningar.
• Onsdag: Vila.
• Torsdag: Träningspass 3 (Magier).
• Fredag: Vila.
• Lördag: Träningspass 2 (Rumpa).
• Söndag: Vila

Motionärsnivå

• Måndag: Träningspass 1 (HIIT).
• Tisdag: Yoga, Stretching eller Rörlighetsövningar.
  
• Onsdag: Vila.
  
• Torsdag: Träningspass 3 (Magier).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller rörlighetsövningar.
  
• Lördag: Träningspass 2 (rumpa).
  
• Söndag: Träningspass 3 (Magier).

Avancerad nivå

• Måndag: Träningspass 1 (HIIT).
• Tisdag: Träningspass 2 (Rumpa).
• Onsdag: Vila.
• Torsdag: Träningspass 1 (HIIT) på morgonen och träningspass 3 (mage) på eftermiddagen.
• Fredag: Yoga, Dehnung oder Rörlighetsövningar.
• Lördag: Träningspass 2 (rumpa).
• Söndag: Träningspass 3 (mage) på morgonen och yoga, stretch eller rörlighetsövningar under eftermiddagen.

SHOPPA HÄR: Träningsklockor som hjälper dig tajma intervallerna

LÄS MER: HIIT-träning att köra hemma utan redskap