Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Bist du einer von denen, die in einem Fitnesscenter das Ende des Studiums erreichen wollen? Så er det her noget for dig! Vi fik hjælp af den personlige træner, Sandra Tordebring, som arbejder hos det svenske Hälsahighfive, og har i fællesskab sammensat et sjovt og effektivt udendørsprogram. Geniales Fitnesscenter - lad os komme i gang!

Warum ist es gut, mit einem roten Tuch zu kochen?

- Det giver dig en øget kropskontrol, styke og rørlighed, hvilket er vigtigt, uanset hvad du laver. Wenn du die Kronen auf diese Weise kontrollierst, erhältst du ein gutes Gleichgewicht und kannst deinen Körper und die Führung der Kronen auflockern. Diese Maßnahmen führen dazu, dass viele Muskelgruppen zusammenkommen und das Training effektiv mit dem Training einer ganzen Muskelgruppe in einem Fitnesscenter kombiniert wird, erklärt Sandra Tordebring.

Wie können Sie sich auf den Weg zum Fitnessstudio machen?

- Klæd dig på efter "lag på lag"-principippet. Hvis du fryser en lille smule, når du lige er kommet ud, har du tilpas med tøj på, idet du hurtigt får varmen, når du begynder at træne.

Kan man træne uden redskaber?

- Ja, du kannst verschiedene Varianten von Rotkäppchen haben, wie z.B. spurten, hurtige Löcher in die Luft werfen, mit dem gleichen Inhalt in die Luft hüpfen, usw. Derefter kan du sondere terrænet og eventuelt find en gynge eller trappe, som du can bruge til styrkeøvelser. Det er vigtigt at eksperimentere og udfordre dig selv.

4 hårde udendørsøvelser

#1. Erhöhte Tritte | 20 gentagelser x3

Du behøver: Et træ.

Placer hænderne på jorden et stykke fra træet, med maven mod stammen. Hav fødderne oppe på stammen og hold kroppen ret og udstrakt. Pres skuldrene sammen for at få højere stabilitet. Hold nakken neutral og hold blikket mod jorden. Bevæg herefter et ben ad gangen mod maven.

Tænk på: Spænd din core for at få kraft og stabilitet. Jo nærmere du er på træet med hænderne, desto tungere bliver det.

Du træner: Hele din core og skuldre.

#2. Einarmige Liegestütze | 20 gentagelser x3

Du behøver: Et træ.

Stil dig med benene spredt et stykke fra træet. Læn dig skævt fremad på den ene side af stammen og tag imod med den ene arm. Stop bevægelsen, når du tager imod og skub dig siden tilbage med fuld kraft. Skift fra side til side.

Tænk på: Hold en rank holdning og spænd din core. Jo længere fra træet du står med benene, desto tungere bliver øvelsen.

Du træner: Bryst og lidt biceps på tilbagevejen.

#3. Wandsitz mit Beweglichkeit | 30 Sekunder x3

Du behøver: Et træ og en pind.

Sæt dig i en jægerhvil-stilling mod et træ med knæene i en 90 graders vinkel. Hold en statisk stilling og pres din ranke ryg mod træet. Kombiner det med træningen af din rørlighed ved at holde en pind med strakte arme og før pinden så langt op og ned du kan - alternativt roter pinden med solen og mod solen. Det er rigtig godt for skuldrene!

Tænk på: Halten Sie die Skuldrene in der Hand und lassen Sie sie in den Bevægelserne sinken.

Du træner: Forsiden af lårene og skuldrenes rørlighed. Din core får også en omgang.

#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3

Du behøver: En gynge.

Stil i dig en armbøjning-position med hænderne på jorden og fødderne på gyngen. Spænd din core og hold kroppen i en ret linje. Træk gyngen, ved hjælp af dine ben, mod dig ved at bøje i hofterne. Forsøg at holde benene så strakte som muligt og prøv at få en V-form. Gehen Sie mit stillem und gerolltem Gepäck in die Startposition und legen Sie den Arm ab.

Tænk på: Spænd din core hele tiden. Halten Sie den Nacken neutral, mit einer leichten Drehung nach rechts.

Du træner: Core og bryst.

Foto: Nicklas Dahlgren.