Den tredje grundövningen inom crossfit är overhead squat. En övning som utmanar både din rörlighet och din styrka. Så här gör du den steg för steg.
Wenn du die Kniebeugen machst, ist es am besten, die Beine hoch zu drücken. Die Überkopfhocke ist eine sehr wichtige Übung, denn sie ist eine Übung, die sowohl die Muskeln als auch die Muskulatur stärkt. Albin Grkovic, Trainer und leitender Angestellter bei Concor Crossfit in Stockholm, erklärt die wichtigsten Grundübungen im Crossfit-Stil. Overhead squat är övning nummer tre, efter air squat och front squat.
Ladda armarna och benen så kör vi overhead squat!
Övning 3: Überkopfhocke
Utförande: Stå höftbrett isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. Stången ska du hålla ovanför huvudet. Das ist die Ausgangsposition für eine Überkopfhocke. Ett tips när du lyfter upp stången är att hålla den nära kroppen för att spara kraft.
Ha ett brett grepp om stången, så att armarna ser ut som ett V.
När stången är ovanför huvudet, vinkla upp tummarna som att du gör två tummar upp, det skapar stabilitet och låser ut axlarna. 
Spänn rumpan och magen, det kommer hjälpa dig att behålla en neutral ryggrad under knäböjet.
Sänk dig ned i en knäböj och var noga med att fortfarande hålla stången centrerad ovanför höfterna så att inte tyngdpunkten förändras och får dig att tappa balansen. 
När du är i bottenläget startar du som vanligt tillbakarörelsen i höfterna och trycker uppåt. 
Ryggen ska vara neutral under hela rörelsen och stången ska vara ovanför öronen.
Ta overhead squat till nästa nivå
Att lassa på mer vikt kommer ge dig en rejäl utmaning. Vill du sätta din förmåga på prov ytterligare kan du testa att hålla stången i ett smalare grepp, så att armarna nästan pekar rakt upp i luften. Das bedeutet, dass du die Zeit sparst, wenn du Überkopfhocke in einer Übung machst, aber auch, wenn du nur eine kleine Übung machst, wenn du die Arme hochhebst, ohne sie zu bewegen.
Nehmen Sie zunächst eine kleine Schlaufe an der Nadel, um zu sehen, ob Sie in die Hocke gehen können, bevor die Schlaufe eingerastet ist. När du klarar det kan du ge dig på att testa det smalare grepp på en skivstång.
LÄS MER: Lär dig crossfit från grunden!
