Många springer med fel teknik, något som kan leda till skador. Löpcoachen Maria Lundberg vet vilka fel många löpare gör och hur du korrigerar dem för att att få en skonsam och effektiv löpstil.
Alla kan springa, brukar det heta. Aber wenn du dich mit der Technik beschäftigst, kann das dazu führen, dass du dich nicht mehr anstrengst und nicht mehr sprichst als nötig. Maria Lundberg är utbildad löpcoach och personlig tränare samt driver träningsbloggen Träna med glädje. Hon vet hur en god löpteknik ser ut, men har också stenkoll på vilka misstag många löpare gör.
- Det jag oftast får korrigera är att många springer lite sittandes och med långa steg. Das führt dazu, dass die Haare im Rahmen der Kränze zu lang werden, denn sie sind zu dünn, wenn die Haare zu klein sind. Es ist jedoch nicht effektiv, wenn man sich die Hände bürstet, um einen neuen Furz zu bekommen, sagt er.
Vad kan det bero på att så många gör samma misstag?
- I och med att vi sitter så mycket nu för tiden blir våra höftböjare korta. Många är dessutom svaga i sätesmuskulaturen. Das kann dazu führen, dass du die Höhen nicht mehr erreichen kannst, wenn du sprichst, aber es kann auch dazu führen, dass du die sittliche Stille nicht mehr erträgst. Du vill att höften ska sträva framåt och uppåt när du springer.
Was kann ich tun, um mit dir zu arbeiten?
- Då är det bra att jobba med rörlighet i höftböjare och i kombination med det även stärka sätet och bålen. Eftersom sätesmusklerna är starka vill du använda dem när du springer. Du kannst auch feststellen, ob du einen Tråd in der Hand hast, der sich nach oben bewegt, wenn du springst, oder ob du tänkerst, wenn du die Höhen nach oben und unten drückst. Men för att orka hålla uppe höften krävs det att du har en viss bålstyrka.
Vilket misstag gör många när det gäller stegfrekvensen?
- Många springer med för långa steg och för långsam stegfrekvens. Någonstans runt 180 steg i minuten är ett bra tempo för att få bra flyt och spänst i stegen. Du kannst testen, wie schnell du sprinten kannst, wenn du unter 30 Sekunden läufst. Då ska du ligga runt 45 steg för att ha en stegfrekvens på 180 steg i minuten. Att springa så snabbt handlar om träning. Um ein leichtes Extra-Tempo zu erreichen, können Sie ein Tempo von 180 bpm wählen und im Takt mit dem Tempo federn. Tänk också på att ha en snabb och lätt fotisättning där du bara touchar marken i stället för att landa på foten.
Vad brukar du som löpcoach behöva korrigera mer?
- Gemene man skulle behöva lyfta mer på knäna under löpning. Många springer genom att endast pendla med underbenet, men om du får upp knäna kommer du att hinna runt med hela steget och foten kommer att landa bättre under kroppen. Es ist wichtig, dass die Fotos unter der Brille landen. Föreställ dig att löpsteget är ett cykeltramptag och att du måste upp med knäet för att foten ska hinna hela varvet runt och landa under kroppen.
Finns det något annat misstag som många gör?
- Ja, viele von uns haben schon seit langem ein gutes Gefühl bei der Arbeit und sind sehr zufrieden. Om du roterar överkroppen går energin ut åt sidorna, men du vill fokusera den rakt fram eftersom det är framåt som du ska. Armarna ska pendla längs med kroppen, armbågsleden ska vara i 90-graders vinkel och knytnäven ska gå från hakan bak till höften. Många glömmer också bort den viktiga styrketräningen som behövs för att hålla sig skadefri och för att orka springa med bra löpteknik.
Was tun Sie, wenn Sie einen guten Stil haben?
- Be någon filma dig från sidan, det brukar vara nyttigt och ett bra sätt att ge sig själv feedback. Aber es ist gut, wenn Sie eine andere Form der Unterstützung haben, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Annars kan ta hjälp och be en löpcoach titta på ditt steg.
Wie kann man einen guten Stil finden?
- Du willst, dass der Steg lätt und dass er fliegt. Känns det som att du är tung och klampar ned i marken varje steg så gör du förmodligen det. Varje gång du sätter ned foten i marken när du springer belastas benet med din kroppsvikt gånger tio. Sätter du då ned foten med hälen före och framför kroppen blir belastningen större på knän och höft än om du sätter ned foten under kroppen. Men när foten landar under kroppen blir löpsteget mer skonsamt och mer effektivt. När du springer vill du utnyttja spänsten i kroppen. Tänk dig att musklerna är som ett gummiband, när foten träffar marken dras gummibandet ihop och sedan när du trycker ifrån blir det som att du "fjädrar" i väg. På så sätt utnyttjas energin i stegen bättre. Oftmals ist es eine gute Idee, nach dem Essen zu springen.
Wie lange muss man warten, bis man eine kleine Pause einlegen kann?
- Det beror på. Es ist gut, wenn Sie Ihre Arbeit in den letzten Minuten des Tages erledigen, denn dann können Sie die Zeit nutzen, um zu einem bestimmten Zeitpunkt zu springen. Om du ändrar steget för snabbt kan det leda till överbelastningsskador. Wenn Sie die nötige Sorgfalt an den Tag legen und die richtigen Worte finden, können Sie sich an die Arbeit machen. Många tycker att det är ansträngande i början men när du får en bra löpteknik blir det oftast roligare att springa.
Läs mer om Maria Lundberg på hennes hemsida! Foto: Privat
