Venytä koko keho läpi - 4 helppoa liikettä

Sattuuko kehoosi pitkän ja tylsän työpäivän jälkeen? Nämä neljä venytystä auttavat.

Joogaohjaaja Josefine Bengtsson jakaa neljä venytystä, jotka ovat peräisin hänen uudesta kirjastaan(Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp). Näillä liikkeillä koko keho saa venytystä!

1. Schütteln

- Schütteln auf Meditaation aktiivinen muoto, jota olen rakastanut monen vuoden ajan. Tämä on todella voimakas harjoitus, joka vie salamannopeasti huomion kehoon. Ihmiset ovat käyttäneet tätä harjoitusta tuhansia vuosia löytääkseen läsnäolon juuri sillä hetkellä, rauhoittuakseen, parantaakseen haavoja ja herättääkseen kehon, Josefine Bengtsson sanoo.

Vinkki! Kaikki voivat tehdä shakingiä, mutta tähän saattaa tarvita hieman harjoitusta, ennen kuin saa koko kropan heilumaan. Alussa tämä voi tuntua oudolta ja vaikealta, mutta ole kärsivällinen.

- Tee harjoitus mieluusti jossain, missä kukaan ei näe sinua. Näin voit olla yksin ja voit keskittyä tekemääsi. Tulet näyttämään hassulta heiluessasi, mutta harjoituksen teho on maaginen.

Tee näin:

1. Aseta ajastin 5-15 minuutin päähän. Pue mukavat, löysät vaatteet päällesi. Sulje silmät tai käytä maskia silmien päällä.

2. Laita jalat lantionlevyiseen asentoon ja pidä niitä näin koko harjoituksen ajan. Taivuta polvia hieman ja rentouta koko keho.

3. Rentouta leukaluut ja hengitä luonnollisesti suun kautta.

4. Aloita ravistelemaan kehoa. Pyri saamaan kaikki kehonosat värisemään. Sitten kun ajatukset kiinnittyvät johonkin toiseen asiaan, voit taas tuoda ajatukset kehoosi ja siihen, mitä kehossa tapahtuu sillä hetkellä.

5. Kellon soidessa voit mennä makuulle muutamaksi minuutiksi.

2. Kamel-Pose

Taivutus taakse ja rinnan avaaminen (ustrasana) on ihana vastapaino sille, kun istut kyyryssä tietokoneen edessä tai puhelin kädessä.

- Kameli on intensiivinen, mutta samalla aivan uskomaton liike, josta saa energiaa ja josta herää eloon. Tämä on todella syvä taaksetaivutus, joka avaa kehon etupuolta ja vahvistaa kehon takapuolta. Alussa on tärkeäää ottaa varovaisesti, liiku hitaasti ja kuuntele kehoasi.

Tee näin:

1. Mene polvillesi ja pidä polvet lantionleveyisessä asennossa.

2. Pistä kädet lanneselälle ja käytä niitä pidentääksesi selkärankaa ja viedäksesi häntäluuta alaspäin. Jännitä reidet ja kierrä niitä kevyesti sisäänpäin.

3. Hengitä sisään ja nosta rinta kattoa kohti. Ojenna rintaa ja anna lapaluiden liikkua selkärankaa kohti.

4. Hengitä ulos ja nojaudu taaksepäin. Alussa voit pysähtyä tähän.

5. Kun olet valmis siirtymään eteenpäin (kuuntele kehoasi), voit irrottaa kädet yksi kerrallaan ja laittaa kantapäiden päälle.

6. Pidä alussa pää neutraalissa asennossa, mutta heti kun niskassa tuntuu hyvältä, voit taivuttaa myös sitä taaksepäin. Pysähdy tähän kohtaan ja ota viisi ujjayi-hengenvetoa. Kuuntele hengitystäsi, olet nimittäin mennyt liian pitkälle jos hengitys muuttuu katkonaiseksi tai vaivalloiseksi.

7. Palaa aloitusasentoon varovaisesti hengittämällä sisään ja nostamalla yhden käden kerrallaan lanneselälle samalla kun ojennat selkää.

8. Lepää hetki polvillasi ja toista liike mieluusti 3-5 kertaa.

3.Warrior 3

- Tämä on haastava liike, joka vahvistaa koko kehoa. Joskus tämä ei toimi itselleni ollenkaan. Silloin ärsyynnyn ensin, mutta sitten ymmärrän, että se on merkki, että ajatukseni ovat muualla, jolloin käytän asentoa viedäkseni keskittymiseni tähän hetkeen. Pystyn keskittymään! Älä mieti miltä keho näyttää tässä liikkeessä, tee tästä läsnäoloharjoitus.

Tee näin:

1. Seiso suorassa ja aloita viemään painoa toiselle jalalle - paina koko jalanpohjaa maahan. Keskity tuijottamaan tiettyä pistettä edessäsi.

2. Uloshengityksen aikana nojaudut eteenpäin samalla, kun nostat ja ojennat toisen jalan suoraan taaksepäin. Taivutus tapahtuu lantiossa, muista pitää selkä suorana.

3. Anna lonkkien olla samansuuntaisesti lattian kanssa ja jaa paino tasaisesti koko tukijalan jalkapohjan leveydelle.

4. Aktivoi koko keho ja anna kaiken - varpaiden, sormien ja pään - pyrkiä pois päin yläkropasta.

5. Pysy tässä viiden ujjayi-hengenvedon ajan (syvä ja kuuluva hengenveto). Palaa seisomaan suoraksi ja toista liike toisella jalalla.

4. Dragon pose

Istutko liikaa päivien aikana? Sinulla on luultavasti liian lyhyet lonkankoukistajat, joita pitäisi venytellä.

- Tämä liike tekee hyvää, mutta se on samalla intensiivinen yinyoga-asento, sillä se avaa lonkkia. Monet meistä ovat jäykkiä juuri lonkista. Jäykkyys voi johtua stressistä tai nykyisestä elämäntyylistä, jossa istutaan paljon, Josefine Bengtsson sanoo.

Tee näin:

1. Aseta ajastin soimaan 3-5 minuutin päähän.

2. Ole kontallasi ja ota toisella jalalla askel eteenpäin. Laita jalka käsien väliin, ja pidä polvi samassa linjassa nilkan kanssa. Liu'uta takimmaista polvea taaksepäin, kunnes tunnet venytystä lantion etupuolella.

3. Taivuta yläkroppaa eteenpäin ja nojaudu reittä vasten. Voit pitää kädet matossa kiinni tai laittaa etummaiselle polvelle.

4. Sulje silmät, anna kehon tuntua raskaalta ja yritä rentoutua tässä asennossa. Hengitä luonnollisesti ja rennosti, mutta voit pidentää hengenvetoja hieman kun huomaat, että venytykset muuttuvat intensiivisemmiksi.

5. Palaa aloitusasentoon varovaisesti kellon soidessa ja toista toiselle puolelle.

   
   

   Harjoitukset ovat peräisin Josefine Bengtssons uudesta joogakirjasta (Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp). Kaikki kuvat: Adam Klingeteg