Video: 5 neue Tricks, um sich zu verbessern

Tid til en svedig træning i fitnesscentret? Hier sind die besten Frauen der Welt, die ihr Herzblut in die Waagschale werfen können.

Maja Pernefeldt ist fysioterapeutisch veranlagt und hat die Kontrolle darüber, wie man sich am besten ernährt. Tjek hendes enkle - men hårde - ab træning ud!

Øvelse 1: Hohler Halt

Sådan gør du: Lig på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Versuchen Sie, das Meer zu finden, und suchen Sie nach dem Meer. Hier kannst du sehen, wie du eine Person an den Rand drängst und sie überfliegst, oder wie du eine Person in einem bestimmten Zeitraum still hältst. Halte deine Arme langsam über den Kopf.

For let? Kør flere gentagelser eller hold begge ben i udstrakt og stillestående position i en længere periode. Stadig for let? Hold dine arme stille over dit hoved for at øge belastningen.

Husk: At holde lænden ned. Du skal have en flad mave, ikke få den bule, der går lodret på maven - så bruger du de ydre mavemuskler for meget. Kun gør så mange gentagelser, at du altid kan holde en flad mave og holde ryggen i kontakt med gulvet på alle tidspunkter. Hold spændingen i det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalalt lettere at holde spændingen i maveregionen.

Forslag til antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 til 30 sekunder pr. Ben normalalt passend til at starte med. Nogle har brug for at hvile mellem de forskellige sidebevægelser, mens andre kan skifte position i luften. Vær ærlig overfor dig selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 til 5 sæt pr. Ben med så meget hvile imellem, som du har brug for. Når du så formår at holde dig strakt, 30 sekunder pr. Ben med skift uden hviletid, kan du prøve at skifte ben i 40 sekunder til 1 minut uden at tabe ryggen.

Øvelse 2: Liegend über Kopf erreichen

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne plantet i jorden med en neutral lændesvaj. Halten Sie eine Platte mit Armlehnen auf dem Dachboden fest. Flyt derefter pladen langsomt med lige arme ned mod jorden bag hovedet. Bare gå så langt bagover med den vægt, at du stadig kan holde spændingen i maven uden at skulle trykke lænden ned.

For let? Slip dine fødder fra jorden og hold dine ben i en 90 grader vinkel. Stadig for let? Stræk et af benene, og hold det strakt. Eine andere Möglichkeit ist es, den Strand zu überqueren, ohne dass die Leute etwas merken. Stadig for let? Kør med begge ben på samme tid.

Husk: Hold en neutral ryg, ikke skub lænden ned i gulvet. Afstanden mellem hoftebenet og de nederste ribben skal være den samme under hele træningen. Kig op, så du ikke kommer til at svaje i ryggen og dermed tabe mavepositionen. Juster vægten baseret på hvad dine arme er i stand til, og hvor langt bagud du kommer med dine arme baseret på hvad din mave er i stand til.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Jeg kører normalalt 4 til 5 gentagelser pr. Sæt i 3 til 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg kan. Så kan du køre 1 til 3 reps i 1 sæt eller 2 for at se, hvad du kan gøre mest, siger Maja Pernefeldt.

Øvelse 3: Plank med gennemtrækning af kettlebell

Führen Sie diese Übung aus: Stå i en almindelig plankeposition på tæer og underarme med en kettlebell, sandbag eller anden vægt på den ene side af kroppen. Platzieren Sie die Kettlebell in der Taljehøjde mit dem Kopf nach unten. Før den modsatte arm unter din egen krop, tag fat i kettlebell og træk den til den anden side af dig. Husk at dreje din kettlebell, så håndtaget altid placeres mod kroppen, så du nemt kan gribe fat i den næste gang.

Bemærk: Løft eller drej ikke hoften.

Svært at holde balance? Udvid placeringen af dine underarme og / eller dine fødder.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite gange 3 sæt, afhængigt af den vægt, du har.

Øvelse 4: Beinheben im Sitzen

Hier træner du både mave og lår.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Ideen er, at det ene ben, det du arbejder med, skal gå i en lodret linje med din overkrop. Det andet ben er vinklet udad fra din krop. Vip din overkrop let over det ben, du har foran dig. Hænder i gulvet på hver side af benet for at løfte. Med det lige ben skal du nu trække det op et par centimeter og kontrolleret sætte det ned igen.

Husk: Hold en lige holdning med overkroppen. Wenn du nicht auf die Höhe kommen willst, kannst du sie nur in der Mitte des Raumes halten, aber wenn du die Höhe ein wenig erhöht hast, kannst du sie in der Mitte des Raumes unter der gleichen Höhe halten.

For let? Træk benene sammen, og kør øvelsen med begge ben på samme tid.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Hvis du kan, så sigt mod 10 gentagelser pr. Ben 3 gange i start, så når det føles for let, så kan du skifte med at løfte begge ben.

Øvelse 5: Fitness-Ball Plank Crunch

Sådan gør du: Stå i en plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Spænd bagagerummet, og hold en neutral ryg. Stram også lårene, det hjælper dig under træningen. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Wenn du dir sicher bist, dass du mit den Knöcheln bis zu deinem Haus kommen kannst, kannst du die Knöchel bis zu den Seiten des Hauses schieben, um dort zusammenzukommen. På den måde kan du komme højere op med dine knæ.

For tung? Hold lemmerne på bolden, og skub rumpen lidt højere op i øvelsen for at lindre overkroppen.

Husk: Ikke at tabe lænden i den udvidede position.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 til 10 gentagelser 3 gange, afhængigt af hvor tungt du oplever det. Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen i rotation.

Vil du hænge ud med Maja Pernefeldt på en træningstur mellem 19. og 23. maj? Læs mere om det her!

SHOP HER: Træningstøj og udstyr fra Blacc

LÆS MERE: Video: 10 nye gummibåndøvelser