Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla
Olet varmasti kuullut juoksutekniikkavinkkejä kuten keskity lantion asentoon, ryhtiin ja alastuloon. Helpommin sanottu kuin tehty. Me autamme sinut alkuun.
Mattias Weineson on juoksuvalmentaja, joka vetää juoksuryhmä TeamSnabbarea. Hän työskentelee niin kuntoilijoiden kuin tottuneiden juoksijoidenkin kanssa, jotka haluavat parantaa juoksuaskeltaan. Juoksuaskeleen parantaminen ei kuitenkaan käy käden käänteessä. On iso ero ymmärtää, mitä pitäisi tehdä ja vielä onnistua siinä.
- Haluaisin sanoa, että hyvä juoksuaskel on joustava, aktivoitu ja loppuun asti viety. Joustavuus merkitsee, että tietynlainen kimpoisuus seuraa askelta. Aktivoidulla tarkoitetaan sitä, ettei askel saisi olla jännittynyt, vaan liike on kontrolloitu. Loppuun asti viety askel tarkoittaa taas sitä, että sinun täytyisi välttää lyhyitä askelia.
Eroaako pitkän matkan juoksijoiden askel keskipitkää matkaa juoksevien askeleista?
- Ei ollenkaan, toisin kuin moni luulee. Liike on sama, mutta volyympi eri. Mitä lujempaa juoksee, sitä selkeämpi on askel. Liikkeet voivat olla hieman suurempia pitkää matkaa juostaessa, mutta periaate toimii samalla tavalla.
Mitkä lihasryhmät ovat tärkeimpiä?
- Core, ehdottomasti. Jos juokset paljon, olet ehkä huomannut, että sinun tarvitsee treenata paitsi vatsaa myös lihaksia ympäriltä. Kaikki funktionaalinen treeni on plussaa, kuten vaikkapa joogaa. Sen sijaan lankku ja tavalliset istumaannousut eivät anna paljoa lisää.
Kolme harjoitusta, joilla parannat juoksuaskeltasi
Vahva ja hyvin treenattu keskivartalo auttaa sinua pitämään hyvän ryhdin, mikä on kaiken A ja O hyvälle juoksuaskeleelle. Nämä kolme harjoitusta auttavat sinua automatisoimaan hyvän ryhdin. Opit, miten pystyt viemään askelta polvien avulla.
#1 Ponkaise ylös
Tee näin: Seiso paikallaan ja hypi suorana ylös alas. Tältä kropassasi tuntuu juostessa - lihakset ovat hereillä, mutta eivät ylitsepääsemättömän jännittyneitä. Testaa sitten seistä paikallaan. Rentoudu ja huomaa, kuinka olkapäät laskeutuvat eteenpäin ja keskivartalo ei ole enää aktivoitu. Tätä haluat välttää.
Lisää harjoitukseen: Moni nojaa liikaa eteenpäin juostessa. Silloin muutut liian matalaksi ja jarrutat askelta. Koeta ponnistaa eteenpäin jonkun askeleen ajan. Se pieni etunoja, mikä liikkeestä tulee, vastaa sitä, mikä juostessa pitäisi olla.
- Kimmahdus saa liikkeen aktivoitumaan. Laskeudut täydellisen ryhdin vallitessa, mistä saat puhtia myös seuraavaan askeleeseen. Olkapäät ovat hienossa asennossa, vatsa ja takapuoli aktivoitu ja painopiste on luonnollisesti juuri jalan alla. Tätä harjoitusta voit tehdä milloin vain missä vain ennen tai jälkeen lenkin. Muutaman kerran jälkeen se tulee automaattisesti.
Vaikeusaste: Helppo.
#2 Kippen ja Überspringen
Tee näin (Trinkgeld): Kuvittele, että seisot salilla paksua mattoa vastapäätä. . Kuvittele, että tuot polvilumpiosi kohti mattoa. Anna polviesi johtaa liikettä.
Lisää harjoitukseen (Überspringen): Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää volyymia. Vahvista liikettä tuomalla kädet mukaan ja tee liike nopeammin. Älä tee tavallisia polvennostoja. Polvien tulisi liikkua pikemminkin hieman viistosti eteen kuin suorana ylöspäin.
- Liikkeen tarkoitus on johtaa askelta niin, että lähtöpiste on polvissa. Ole tarkkana, että keskivartalosi on aktivoitu. Teen liikkeen aina ennen joka lenkkiä esimerkiksi juoksukaveria odotellessa.
Vaikeusaste: Helposta keskinkertaiseen
#3 Alastulo
Tee näin: Kuvittele, että polviesi ympäri menee naru. Kun otat askeleen, liike alkaa niin, että vedät polvea eteenpäin ja viistosti ylöspäin ja vastaavasti taakse ja alas. Yritä unohtaa jalkasi, sillä polven tulisi johtaa liikettä.
- Jos pääset ryhtiin kimpoisuusharjoitteen avulla tulisi jalkasi laskeutua luonnollisesti painopisteesi alle tai suorana taakse. Jos laskeudut eteen, et ole onnistunut siinä, vaan jarrutat juoksuaskeltasi.
Vaikeusaste: Vaikea
OSTA TÄÄLTÄ: Lisää juoksukenkiä
