Video: Enkle rygøvelser für bedre kropsholdning
Enhver med et kontorjob (og sandsynligvis mange flere) ved, at ryggen kan skade, efter en hel dag med at sidde foran computeren. Hier gibt es drei Möglichkeiten, die Sie für eine größere Anzahl von Personen nutzen können.
Andelen af mennesker med rygsmerter stiger år for år. Bag det drama sidder hovedsageligt stille - hvad enten det sker på arbejdet, i skolebenken eller derhjemme foran tabletten. Für modvirke gamnacke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til lændehvirvelsøjlen, skal du træne din holdning, siger PT og diætist Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt hvad du har brug for for at maksimere din træning
Mange mennesker, der har kontorjob, har problemer med ryggen, hvad er det vigtigste at korrigere - styrke eller mobilitet?
- Begge. Mobiliteten i de forreste skuldre og bryst er super vigtig såvel som at styrke ryggen. Hvis du har rygproblemer, er mit tip at træne ryggen to gange om ugen og strække fronten i form af skuldre og bryst så ofte som muligt, siger Diego Reinoso.
Skal jeg lave tunge deadlifts, kropsvægtøvelser eller øvelser med gummibånd?
- Um die Muskeln zu trainieren, muss man sich auf bestimmte Dinge konzentrieren, wie z. B. Brustmuskeln oder Skuldren mit Gummibändern, Kabelmasken oder einem festen Griff. Markløft er en god øvelse, men hvis du allerede er meget fremadskærende, skubber jorden bare dig frem endnu mere.
Hier kannst du Diego Reinosos Instagram-Konto besuchen!
Ist es richtig, dass man sich auf dem Instagram-Konto nach einem bestimmten Rhythmus umschauen kann?
- Yes absolut. Danach kannst du dir ein paar Tipps für die Tasche geben lassen. Das ist eine gute Voraussetzung, um eine regelmäßige Betreuung zu gewährleisten.
Ist es richtig, dass es wichtig ist, ein gutes Angebot zu haben, um die Leute zu beruhigen?
- Ja, es ist richtig. Maven består af muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Hele overkroppen med gluteale muskler, magemuskler og ryg er forbundet og behov for alt hvad vi gør i hverdagen - alt fra at sidde stille til træning.
Kan sind Sie stolz auf Ihre Arbeit, aber haben Sie auch eine gute Ausbildung? Woher kommt das?
- Ja, es gibt viele Dinge, mit denen man umgehen kann. Es ist eine Sache, wenn du in der Hitze des Gefrierschranks fremd bist, und es ist eine andere Sache, wenn du in der Hitze des Gefrierschranks bist. Derefter har du normalt ikke tænkt på at trække dig bag skuldrene, når du træner og er dårlig til at forblive i øverste position et sekund, før du vender øvelsen, siger Diego Reinoso og tilføjer:
- Die Technik ist sehr lebendig. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at indlæse vægte, og hvis du er usikker, skal du kontakte en PT!
# Nr. 1 Omvendt række
Antal: 15-20 Wiederholungen x 3 sæt
Sådan gør du: Finde ein paar Ringe in den Gymnastiksälen, oder etwas anderes, das du trainieren kannst, wenn du mit derhjemme trainierst. Grib ringene og gå nedad, indtil du hænger vandret med lige arme og lige krop. So kannst du dich selbst auf den Weg machen, ohne dass es zu einer Verrenkung kommt.
PT's tip: Prøv ikke at tabe dine skuldre, men hold en lige stilling, selv når du hænger i lige arme. Wenn das Kabel zu schwer ist, kannst du es abnehmen, oder du kannst auch ein paar Blätter abnehmen, damit du es in der Hand hältst, um es zu transportieren.
# 2 Stående kabel høj række / Stående høj ro
Antal: 15-20 Wiederholungen x 3 sæt
Gør dette: Gå til gymnastiksalens kabelmaskine, eller fastgør et gummibånd på en væg eller en dør, hvis du træner derhjemme. Tag fat i rebet / gummibåndet med begge hænder med lige arme udstrakt i skulderhøjde. Gå tilbage, så du strækker armene ordentligt og skub skuldrene fremad, så musklerne bagpå er så lange som muligt. Der er du på din svageste. Start derefter øvelsen med at trække bag skuldrene (stadig med lige arme), så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter bagud i en høj række, uden at sænke albuerne.
PT's tip: Fokuser på at trække rygsskuldrene fast, så det spænder musklerne mellem skulderbladene, såvel som i de mindre muskler på bagsiden af skuldrene. Wenn du nicht in der Lage bist, den Müll zu entsorgen, kannst du auch ein Gummiband mit einem geringeren Durchmesser verwenden.
# 3 Ekstern rotation med gummibånd / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 Wiederholungen x 3 sæt
Gør dette: Sæt et gummibånd på en ribbenstol eller -dør, hvis du træner derhjemme. Tag fat i gummibåndet og træd tilbage, så du er en armlængde væk fra væggen. Træk bag gummibåndet, indtil overarmene ender i en forlænget, vandret linje ud fra skuldrene, som er en del af øvelsen. Bandet skal nu være stramt, men du skal stadig være i stand til at strække det lidt mere. Drej nu underarmene fra albueleddet, så de peger mod loftet i stedet for lige foran.
PT's tip: Pause i den øverste position, så du virkelig kommer til spændingen. Hvis du ikke har styrken til at pause, har du valgt et for hårdt gummibånd. Vælg en blødere i dette tilfælde.
SHOP HER: Sko, udstyr og tøj til træning
