Fällt es Ihnen schwer, die Bauchmuskeln während des Trainings zu finden? Nous allons le découvrir ! Voici trois exercices abdominaux qui le feront brûler correctement.
Diego Reinoso ist Trainer und Ernährungsberater und hat eine Ausbildung in der Kategorie "Physique masculine" absolviert. In Bezug auf das abdominale Training hat er die totale Kontrolle über alles, was funktioniert und was nicht funktioniert. Jetzt hat er ein Triset - set du trois (ein Training, das aus drei Übungen besteht, mit sehr wenig Ruhepausen) mit Übungen, die für das Becken sehr schwierig sind, zusammengestellt. Si vous effectuez l'un des exercices, c'est vraiment du bon travail - si vous réparez l'ensemble du laissez-passer, vous pouvez vous appeler un professionnel !
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Wie viele wichtige Muskelgruppen gibt es im Herzen?
- Es gibt viele Muskelgruppen im Bauch, aber die wichtigsten sind die Bauchmuskeln (droits, obliques, profonds), von denen wir oft sprechen. Die Muskeln, die wir sehen, sind die Tiefenmuskeln, und das ist oft das, was wir sagen wollen, wenn wir von "Bauchmuskeln" sprechen.
Ist es wirklich so, dass die Kraft des Schwanzes wichtig ist, um nicht zu scheitern?
- Oui c'est vrai. Der Bauch besteht aus Muskeln, die für die Stabilisierung des Hüftgelenks zuständig sind. Das Zusammenspiel von Sitz-, Bauch- und Rückenmuskulatur ist für alles notwendig, was wir im Alltag tun - von der Sitzposition bis zum Sport.
Was denken Sie über die Vielfalt der Übungen, um einen gut trainierten Bauch zu bekommen?
- Es ist sehr wichtig, mit Gleichgewichts- und Rotationsübungen zu arbeiten, da es sich dabei um Bewegungen handelt, die wir im Alltag selten ausführen. Nous plions et soulevons principalement. Es ist sehr wichtig, auch die Muskeln zu trainieren, die wir im Alltag nicht trainieren.
Wenn ich wegen der gewohnten Übungen nicht im Bauch brüste, was ist dann falsch?
- Eine schlechte Atmung kann der Grund für das Problem sein. Es ist wichtig, dass Sie in einer hohen Position atmen, wenn Sie z. B. Situps oder Ruderübungen machen, und dann ausatmen, um Kraft zu gewinnen. Une autre chose que beaucoup de gens font de mal, c'est qu'ils se balancent trop, par exemple lorsqu'ils exécutent des levés de jambes suspendus. Concentrez-vous sur la conduite plus lente, avec plus de contact, dit Diego Reinoso, ajoutant :
- Si voulez vraiment le brûler, vous pouvez exécuter vos exercices avec beaucoup d'intensité, sans vous reposer entre les séries, comme un Triset.
TRISET
Ein Triset bedeutet, dass Sie ein Ensemble von drei Übungen ohne Pause ausführen und dann eine Pause einlegen, bevor Sie die Übung wieder aufnehmen, um eine Übung klar zu machen und mit der nächsten fortzufahren. Im folgenden Video sehen Sie Diego Reinoso mit seiner Partnerin Caroline Pineda (die u.a. eine Goldmedaille im Bikini Fitness in Südafrika 2018 gewonnen hat).
Anzahl der Übungen : 3 fois
Nombre de tours : 3 à 5 fois avec quelques minutes de repos entre les tours.
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Roue d'abdos
Anzahl der Wiederholungen : 10
Sie benötigen : Eine Bauchmuskelrolle und vorzugsweise ein Yogaband oder ein Übungsband.
Voici comment : Tenez-vous à genoux avec la roue devant vous. (Si vous vous entraînez dans une salle de sport, mais n'avez pas accès à une roue abdo, vous pouvez utiliser une barre avec deux poids larges à chaque extrémité). Jetzt saisissez simplement la roue (ou la barre) et abaissez lentement le haut du corps vers le sol en faisant rouler la roue vers l'avant.
Conseils du coach :
- La respiration est super importante. Respirez profondément lorsque vous êtes dans la position de départ, resserrez le tronc et, sur le chemin du retour, vous soufflez pour obtenir du pouvoir, dit Diego Reinoso et continue :
- Le dos ne devient pas courbé ou faible, car vous perdez alors la tension dans le tronc. Cela s'applique à la plupart des exercices abdominaux. Pensez que vous devriez aspirer votre nombril !
Heben der hängenden Schenkel
Anzahl der Wiederholungen: 15 bis 20
Vous aurez besoin de : Eine gute Vorstellungskraft und einen Platz zum Anheben!
Voici comment : Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht bewegen, bevor Sie beginnen. Es ist nicht schwieriger, als die Schenkel so weit wie möglich nach rechts zu heben. Je weiter Sie nach oben gehen, desto schwieriger ist es, aber oft ist die Beweglichkeit begrenzt. Si c'est trop facile, vous pouvez essayer de faire l'exercice de manière oblique afin de vous soulever d'abord à gauche, puis tout droit et enfin à droite. Auf diese Weise erhalten Sie auch die schrägen Bauchmuskeln und die Hüften.
Ratschläge des Trainers:
- Concentrez-vous sur la conduite lente, donc vous obtenez beaucoup de contacts. Essayez d'avoir une position aussi droite que possible, avec le centre de gravité vers le bas. Évitez de vous balancer, car vous obtiendrez de la vitesse en montant, ce qui le rend moins difficile, explique Diego Reinoso.
- La die Ausrichtung muss in der Größe der Kugeln sein und die Kugeln müssen aktiviert und leicht abgewinkelt sein, damit sie nicht auf den Augenhöhlen aufliegen.
Grand ballon de Pilates
Dauer: 1 MinuteVous aurez besoin : D'une balle de pilates et d'une minuterie sous forme avec une montre d'entraînement ou de téléphone.
Voici comment : Régler la minuterie sur votre montre d'exercice ou votre téléphone portable pendant une minute. Ensuite, prenez une position de planche régulière fermement avec les avant-bras d'une balle de pilates ou d'une boule d'arc plutôt que sur le sol.
Conseils de coach :
- Je mehr Sie Ihren Körper für die BHs freimachen, desto schwieriger wird es. Poussez le ballon vers l'avant avec les coudes pour le rendre plus difficile. Comme toujours avec la planche, les muscles du siège doivent être tendus. N'oubliez pas non plus de laisser tomber votre cou et de vous respirer le nombril ici.
Benötigen Sie mehr Hilfe von Experten für Ernährung und Training? Contactez Diego Reinoso via son service entraîneur en distance ou lisez son blog ici ! Ici, vous pouvez également consulter son compte Instagram.
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