Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Woher kommt es, dass der Stress in Ihrem Körper nachlässt, wenn Sie am Tag oder am nächsten Tag in den Fitnessbereich rutschen? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!

Veltrænede skuldre er godt for mange ting, især for holdningen, men mange træner også skuldrene ud fra et æstetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurreret i Mens Physique og er uddannet PT og diætist. Hier sind seine besten Tipps und Tricks, wie Sie Ihr T-Shirt auf Vordermann bringen.

SHOP HER: T-Shirts, Træningssko und -shorts

Wo kaufen Sie Schultergummis ein?

- Træn en masse ryg og ydersiden af dine skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagsiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det er klart, at træning af forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.

Was ist der Grund dafür?

- Handle lift til siden, fordi jeg personligt synes, at musklerne, de træner, er lækker. Das ist ein guter Weg, um zu sehen, wie es sich anfühlt.

Wie kann ich meine Schulden begleichen?

- To gange om ugen. Wenn du das tust, kannst du auch einen guten Effekt erzielen, wenn du auf die Muskeln schiebst. Skuldrene er ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uanset om du kører ryg- eller armøvelser. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.

Wie kann ich meine Skuldre loswerden?

- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordentligt. Rotatormanchetten, dvs. de dybe skuldermuskler, er især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:

- Jeg opvarmer dem normalt ved at køre en dynamisk bevægelse med en pind for at strække sig ud. Derefter øger jeg gradvist vægten, så jeg ikke lægger for hårdt ud.

Ist das das einzige Problem, das man lösen kann, wenn man sich auf seine eigenen Ergebnisse konzentriert?

- Ja, wenn du eine Menge Skulderpres kører, fører til mange kvæstelser, fordi skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. Ein weiteres großes Problem ist, dass du mit einem guten Gefühl in den Tag gehst, wenn du betonst, dass die Muskeln aktiver sind, als du denkst. Prøv at sænke vægten.

PT'ens tre bedste skulderøvelser:

Fokuser på bagsiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Frontten skal selvfølgelig også have sin egen tur, men da den går sammen med de fleste arm-, ryg- og brystøvelser, er det ikke så vigtigtigt at isolere set træne forsiden af skulderen.

- Du kannst eine Stufe enten und danach bis zur nächsten Stufe skiften, oder du kannst die Stufe bis zur nächsten Stufe skiften. So können Sie mit Garantie bis zum Ende der Arbeitszeit arbeiten.

Antal øvelser: 3 stk.

Antal sæt: 3 til 4 stk.

# 1 Skulderløft / Grifflift til siden

Antal gentagelser: 15 til 20.

Du har brug for: Båndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du træner derhjemme uden adgang til håndvægte, kan du stå på et langt gummibånd og gribe fat i hver ende. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal have en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Løft derefter håndvægtene op til side, stop lidt i øverste position, og sænk dem langsomt derefter igen.

PT'ens tip:

- Viele Männer denken, dass sie die Endkappe auf der Ebene nicht mehr sehen können, weil sie auf dem Boden liegt. Jeg tror, du kan gå højere, så længe der er mobilitet.

# 2 Revers handle flyers

Antal gentagelser: 12 stk. (reducer vægten, hvis du ikke kan administrerer så mange).

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Hvis du træner med gummibånd, kan du i stedet stå på gummibåndet og gribe enderne med hver hånd. Lad dine arme hænge lige ned først. Das heißt, dass die Arme sich nicht mehr bewegen können, wenn sie sich nicht mehr bewegen. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokuser på at udføre den øvelse, der controlleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom en flyvemaskine. Mærk, hvordan du trækker skulderbladene sammen i den øverste position. Sænk derefter dine arme igen. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene skal ikke kravle op til ørerne.

PT'ens tip:

- Es ist wichtig, dass Sie Ihre Prioritäten und Ihre Prioritätenliste beachten. Bliv i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.

# 3 Shouldpress

Antal gentagelser: 8 til 10 stk.

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Hvis du bruger et gummibånd, kan du fastgøre det på undersiden af den stol, du sidder på og hold enderne i hver hånd. Halte en rank ryg og rul skuldrene tilbage. Derefter skubber du blot dine arme op mod loftet, hold en kort pause i den øverste position og sænker dem derefter igen. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og controlleret nedad. Halten Sie die Skuldre in der Skulderhøjde, so dass Sie sie über die anderen Skuldre schieben können. Wenn du feststellst, dass das Gerät offen ist, kannst du es in der natürlichen Position halten, ohne dass du die nächste Position einnehmen musst. Pas på ikke at låse albuerne i den øverste position.

PT'ens tip:

- Teknikken er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skuldrene. Konzentrieren Sie sich darauf, in Kontakt zu kommen, um eine große Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn du dich nicht auskennst, kannst du mit einem PT Kontakt aufnehmen.

Leder du efter nogle flere eksperttips? Kontaktieren Sie Diego Reinoso über seinen Online-PT-Service oder lesen Sie seinen Blog hier! Hier können Sie auch sein Instagram-Konto besuchen .

SHOP HER: T-Shirts, Træningssko og -shorts

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand