Video: Tøff vennetrening uten frie vekter
Hvem sier vel at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.
Wenn du ein Ziel hast, das genauso gut ist wie dein eigenes, dann kannst du es zusammen mit dem Treningsystem auf dem eigenen Körper aufbauen. Vi møtte CrossFit-atletene Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har utviklet en tøff økt for deg og din treningspartner.
Wie trener jeg best med en venn som ikke er på samme treningsnivå som meg?
- Du kannst dir sicher sein, dass die Person, mit der du trennst, die gleichen Interessen hat wie du, die gleiche Stil- oder Technikkompetenz besitzt. Es ist wichtig, dass du dich um die Treningsøkten kümmerst. Ta samme økt, men juster ned øvelsene for vennen som ikke klarer like tunge vekter eller avanserte øvelser, sier Hugo Rosas og fortsetter:
- Tar du armhevinger på tærne så kan vennen din ta øvelsen på knærne, tar du squats med vektstang kan treningspartneren din ta squats uten vekt eller anvende en kettlebell. Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen gemeinsam ausführen können!
SHOP HER: Hele utvalget vårt fra Reebok
Was müssen Sie tun, damit Sie sich für den Sport entscheiden können?
- Nein, ich kann nicht sagen, dass der Mensch nur mit Planlegern oder Leggings gegen einen Treningsøkt antritt, aber mit Leggings gegen andere Örtlichkeiten. Ta en søndag og planlegg en hel uke fremover sammen. Da har du det nedskrevet i kalenderen og vet hvilke dager dere skal trene. Du avlyser ikke jobbmøter fordi du ikke orker, det samme gjelder treningsøkter dere har avtalt.
Zusammenarbeit mit Hugo und Camilla
Hugo Rosas har på seg:
- Turkis t-skjorte, Reebok, ordinær pris 329 kroner
- Svart Shorts, Reebok, Normalpreis 499 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, Normalpreis 1 395 kroner
Camilla Salomonsson Hellman hat eine neue Kollektion gekauft:
- Mønstrete sports-bh, Reebok, regulärer Preis 599 kroner
- Svart singlet, Reebok, Mindestpreis 399 kroner
- Gestreifte Strumpfhose, Reebok, Normalpreis 899 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, regulärer Preis 1 395 kroner
#1. Burpees über Freund | 10 Wiederholungen/Person x3
Vennen din står i en vanlig plankeposisjon hvor hendene plasseres rett under skuldrene. Nå er det din tur - ta en burpee på den ene siden av vennen din, hopp over han eller henne og ta deretter en til burpee. Forsett hele settet og bytt deretter posisjon.
For tungt? Gjør øvelsen lettere ved at den av dere som står i planken i stedet ligger rett ut på bakken. På den måten er det bare en av dere som jobber av gangen og personen som ligger på bakken får mulighet til å hvile.
#2. Kniebeugen mit Körpergewicht | 10 Wiederholungen/Person x3
Stå i hoftebreddes avstand med bena. Vennen din hopper opp på deg og låser armene og bena bak ryggen din. Pass auf, dass du nicht in die Hocke gehst, wenn du nicht in der Hocke bist. Fortsett hele settet før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og ha en sterk holdning gjennom hele øvelsen.
#3. High five plank | 15 repetisjoner x3
Stå i hver deres plankeposisjon midt imot hverandre. Spenn magen og sørg for at dere plasserer hendene under skuldrene. Begge to løfter deretter høyre hånd og tar en high five i luften før dere setter tilbake hendene i bakken. Gjør det samme med venstre hånd og fortsett i et rolig og kontrollert temo resten av settet.
For lett? Gjør øvelsen vanskeligere ved å berøre skuldrene til hverandre i stedet for å ta en high five.
Für vanskelig? Skaler ned øvelsen ved å stå på knærne i stedet for på tærne.
#4. Partner Pistol Squats | 10 Wiederholungen/Person x3
Stå midt imot vennen din og velg mellom å holde han eller henne med en eller to hender for støtte. Løft det ene benet og gå ned i en pistol squat. Tenk på at hoften skal gå i en vertikal linje gjennom hele øvelsen, hælen på foten i bakken skal aldri forlate gulvet og benet i luften skal aldri berøre bakken. Ta fem repetisjoner per ben før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og unngå denne øvelsen dersom hælen løftes fra gulvet på veien ned.
#5. Partnersitzübungen | 10 Wiederholungen/Person x3
Hopp opp på forsiden av vennen din og sett fast føttene bak hans eller hennes rygg slik at du holder et fast grep med bena. Vennen din hjelper til ved å støtte opp bena dine. Nå slipper du hendene og tar sit ups kontrollert. Du kannst zwischen den beiden Seiten hin- und herpendeln, oder auch zwischen den beiden Seiten des Kopfes.
Tenk på: Ikke ta denne øvelsen dersom du har vondt i ryggen.
#6. Einbeinige Ausfallschritte | 10 Wiederholungen/Person x3
Stå i hoftebreddes avstand med bena og ha vennen din bak deg. Løft et ben bakover og la vennen din ta tak i ankelen på det samme benet. Spenn magen og gå ned i et utfallssteg hvor kneet på benet foran peker rett frem og ikke faller innover. Ta fem repetisjoner på hvert ben før dere bytter posisjon.
Tenk på: Wenn vennen følger med ned i en squat i bunnposisjonen slik at du som tar øvelsen ikke mister balansen.
LES MER :Hugo Rosas disser treningsbegrepet "Beach 2018"
LES MER :Her er CrossFit-elitens favorittøkt
