3 wirksame Methoden für den Umgang mit Stress

Tilbringer du dagene foran et skrivebord og kigger ind i en skærm? Dann kannst du dich darauf einstellen, dass diese Dinge sich ändern können.

Wenn du dich selbst davon überzeugen kannst, dass du auf deinem Computer alle Arbeitstage verbringst, dein Handy auf einem anderen Computer steht und du die Zeit vor dem Fernseher umstellst, dann kannst du dich darauf verlassen, dass dein Kopf das alles mitmacht.

Sami Hakala leitet die Firma 7even Movementstudio in Hammarby Sjöstad in Stockholm zusammen mit einer Kollegin. Sie ist eine Person, die sich auf Mobilität, Bevægelseseffekt und Körperbalance spezialisiert hat. Han mener, at all burde røre sig lidt mere og sidde lidt mindre.

- Personen, die nur an drei Tagen oder nur an einem Tag arbeiten, müssen ein Formular für die Bevægelsestræning ausfüllen. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Det bliver til en hulens masse, hvor vi sidder ned. Det er ikke særlig godt. Du er nødt til at åbne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effective øvelser for dig som er en kontormus. (Scroll ned, så finder du dem!)

Sami Hakala erlig træner og arbejder ud fra et helhedsperspektiv. Er erlernt Faszien-Release-Techniken für strukturelles Gleichgewicht nach AMS und Anatomy Trains-Methoden. Han arbejder også som underviser på uddannelsen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En ting som garanteret sker, hvis du sidder ned hele dagen er, at hoftebøjerne holdes korte i længere perioder og ryggen flekterer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktiv. Når det sker bliver de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Das führt zu einer Spirale, in der die stabilisierenden Muskeln stoppen, wenn sie nicht mehr funktionieren. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Sie alle Ihre Aufgaben erledigen. Stræk ud og rør dig mere, så forebygger du dårlig holdning!

1. Couch dehnen

Wenn du willst, kannst du eine blonde Unterlage auf dem Bett ausbreiten, so dass sie in der Mitte des Bettes liegt.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som bliver påvirket af den modern livsstil, hvor man sidder for meget ned.

- Es gibt immer wieder Menschen, die sich im Laufe der Zeit auf den Weg machen, die aber nicht in der Lage sind, ihren Lebensstil zu ändern, weil sie eine gute Funktion im Haushalt haben, sagt Sami Hakala.

Sådan gør du:

Stå på all fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Lege den Waldboden in den Schlund und lege dann den größten Teil des Feuers in den Schlund und lege den Baum in den Schlund. Jo nærmere væggen, desto højere krav om rørlighed. Gør dig lang og arbejd med spændingen i coren. Hvis du oplever smerte, når du laver øvelse, skal du stoppe.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.

For let? Flyt knæet nærmere væggen.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kannst mit der Hand über die Arme streichen. Stræk dem over hovedet eller lav en sidebøjning. Du kannst auch einen Zettel unter den Waldboden legen, um den Deckel zu lüften.

2. Band pull-apart

Hast du noch nie ein Gummiband gesehen? Investér i et HER!

En strækøvelse som anvendes til at forbedre skulderbladenes rørlighed og styrke deres retraction. Alt du behøver er et gummibånd.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Wenn du eine große Anzahl von Köpfen für die Köpfe hast, kannst du die Köpfe in die Tasche stecken und den Köpfen einen Platz geben, an dem sie sich wohlfühlen.

Sådan gør du:

Stå op og gør dig lang. Hold kroppen let anspændt. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Halten Sie die Arme über die Köpfe. Sænk skuldrene og hold dem nede igennem hele bevægelsen. Træn båndet lige ud til siden så at skulderbladene nærmer sig hinanden. Gå kontrolleret tilbage til startposition. Sie können auch einen anderen Schalter betätigen. Afbryd øvelsen hvis det gør ondt.

For svært? Arbejd med et tyndere gummibånd og/eller med lavere repetitionsantal.

Für let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 repetitioner. Halte die seitlichste Wiederholung 10 Sekunden lang.

Du kannst die Wiederholungen auch zusammen mit den anderen Wiederholungen halten.

3. Thoraxrotation im Halbkniestand mit seitlicher Beugung

Vi ved, navnet er lidt langt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes for at forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Es ist wichtig, dass du den Rygraden in Form von Bøj, Stræk oder Vrid zur Verfügung stellst) Den kan også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Lav den gern mod en væg, så at feedback i bevægelsen, og altså kan måle om du bliver bedre til den.

- Haben Sie Lust, sich mit dem Thema "Ordnung" zu beschäftigen? Så kan den her øvelse hjælpe dig med at åbne op på en god måde.

Sådan gør du:

Sid med den ene fod og det andet underben i gulvet, med det bagerste knæ nærmest væggen. Stræk en arm op langs væggen som billedet viser.

Stræk derefter den anden arm ud og vrid overkroppen til siden mod den bagerste hæl. Gå kontrolleret tilbage til startposition.

Hvisdu vil udvikle bevægelsen kan du lade hånden og foden mødes. Du kannst das tun, aber du musst es auch selbst tun. Wenn das passiert, kannst du das Geld zurückgeben.

Warum? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let? Arbejd med et længere bevægelsesomfang.

Wie lange? 2-3 Sekunden pro Seite mit 10 Wiederholungen.

Wenn du nach dem ersten Training noch nicht genug hast, kannst du dir das 7even Movement Studio auf Facebook anschauen. Du kannst auch das Magazin Sportamore lesen, wir haben viele Anregungen für dich!

LÆS MERE: 5 Strategien gegen Stress