3 øvelser für en stærk og veltrænet mave

Få en core af stål med den personlige træner Charlotte Beijers tre maveøvelser!

Charlotte Beijer brænder for træning. En passion som hun deler af sig i arbejdet som personlig træner hos Sats i Bromma, Stockholm og på sin blog som er fyldt med træningsglæde (læs den HER).

Hier sehen Sie drei effektive Methoden, die Ihnen garantiert helfen werden, Ihr Leben zu verbessern!

1. Sideplanke mit Rotation

Gut für: Musklerne auf der Seite des Schiffes, dybe mavemuskler auf der Seite, de lige mavemuskler og multifidus. Tænk på at muskler skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpes ad som for eksempel lårene, sædemusklerne og skuldrene.

Sådan gør du:


Stil dig i en sideplankeposition med albuen lige under skulderen og den anden arm lige op i luften.


Rotér derefter langsomt armen ind under overkroppen samtidigt med at begge ben følger med i bevægelsen.

Hold planken i to sekunder og rotér derefter tilbage. Lav øvelsen ganske langsomt. Du kannst dich auf den Weg machen, wenn du mit den Eltern zusammenarbeitest.

Tænk på: Hold hoften op så at den ikke hænger! Når du er i den normale plankeposition skal du forestille dig, at du har et stykke is ved navlen, så at du virkelig suger maven ind.

Antal repetitioner: Lav 10 på hver side x 3. Hvis øvelsen er for hård kan du placere knæet til det nederste ben i underlaget og kun lave rotation med armene uden at gå over til en planke.

2. V-ups

Geeignet für: De lige mavemuskler og de skrå mavemuskler

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og benene lidt løftet over gulvet. Spænd kroppen!


Skub dig eksplosivt op med de strakte arme soå at de møder benene på midten. På vej ned skal du holde imod.

Tænk på: At ikke trække dig op med nakken, men istedet bruge maven. Bevægelsen skal starte i maven.

Antal repetitioner: 10 x 3

3. Vægt til siden

Godt for: Dybe mavemuskler og skrå mavemuskler.

Sådan gør du:

Vælg en vægt på to eller tre kilo (det kommer til at føles hårdt!). Læg dig på ryggen med benene i en 90 graders vinkel. Pres lænden ned i underlaget under hele øvelsen for ikke at svaje med ryggen. Hold vægten op i luften med armen strakt.

Før langsomt armen ud mod siden. Stop når hånden er lige over gulvet.

På tilbagevejen, bøj armen og før vægten ind mod brystet, så at du kan slappe lidt af, inden du presser armen lige op i luften.

Wenn du nur die Füße hochlegst, kannst du die gleiche Menge an Wasser trinken, auch wenn du die Füße parallel zum Boden hältst. Hverken vægten eller benet skal røre gulvet.

Tænk på: Hvis du ikke trykker lænden ned mod gulvet, vil overkroppen følge med vægten. Så presssssss!

Antal repetitioner: 6 repetitioner på hver side x 3.

LÆS MERE: 3 øvelser der giver en velformet bagdel