3 øvelser für sterk og veltrent mage
Få en kjernemuskulatur av stål med PT Charlotte Beijers tre mageøvelser!
Charlotte Beijer brinner for trening. En lidenskap hun deler med seg i jobben som PT på Sats Bromma og på sin blogg som er fylt med treningsglede (les den HER).Her viser hun tre effective øvelser som garantert kommer til å kjennes i magen!
1. Seitenplan mit Rotasjon
BH für: Sidemusklene på siden av magen, dype bukmuskulaturen, den rake bukmuskelen og multifidus-muskelen. Tenk på at musklene skal jobbe sammen og at flere muskler skal hjelpe til, som for eksempel lår, setemuskler og skuldre.
Slik gjør du: 
Stå i en sideplankeposisjon med albuen rett under skulderen og den andre armen rett opp i luften. 
Roter deretter langsomt inn med armen under overkroppen samtidig som begge beina følger med i bevegelsen. 
Hold planken i to sekunder og roter deretter tilbake. Gjør øvelsen ganske langsomt, da vil du kjenne hvordan du virkelig jobber med magen.
Tenk på: Hold opp hoften slik at den ikke henger! Når du kommer inn i den vanlige plankeposisjonen, forestill deg at du har en isbit ved navelen slik at du virkelig suger inn magen.
Antall repetisjoner: Gjør 10 på hver side x 3. Om øvelsen er for tung kan du plassere kneet til det nederste beinet i underlaget og bare gjøre rotasjon med armen uten å gå over til en planke.
2. Foldekniven
Bra für: De rette og de skrå magemusklene
Slik gjør du:
Legg deg på ryggen med rette lange armer over hodet og beina lett løftet fra gulvet. Spenn kroppen!
Jobb eksplosivt opp med rette armer som møter de rake beina på midten. På veien tilbake holder du imot.
Tenk på: Å ikke dra med nakken, men hold fokuset på å kontrahere magen, bevegelsen skal starte i magen. Hold inn haken eller slapp av i nakken og hold blikket rettet mot føttene dine.
Antall repetisjoner: 10 x 3
3. Hantel til siden
Bra für: Den dype bukmuskulaturen og de skeive magemusklene.
Slik gjør du:
Velg en hantel på to eller tre kilo (du kommer til å kjenne det godt!). Legg deg på ryggen med beina i 90 grader. Press korsryggen i underlaget under hele øvelsen for å få bort svaien. Hantelen opp i været med strekt arm halten.
Før langsomt armen utover mot siden. Stop når hånden er like ovenfor gulvet.
På veien tilbake, bøy armen og legg hantelen mot brystet slik at du får en bitteliten pause før du igjen presser armen opp i luften.
For at øvelsen skal kjennes mer gjør du samme bevegelse med armen samtidig som du strekker ut motsatt ben slik at det går parallelt med gulvet. Verken hantelen eller beinet skal røre gulvet.
Tenk på: Om du ikke trykker ned korsryggen kommer overkroppen ville slå følge med hantelen. Så pressssss!
Antall repetisjoner: 6 repetisjoner på hver side x 3.
