Rumpa, Gesäß, Hintern oder Sitz? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.
Wenn die Musiker in den heutigen Tagen ihre Fähigkeiten verbessern wollen, müssen sie sich auf die Musik konzentrieren, die sie in ihrer Freizeit hören und die sie auf den Tisch legen wollen. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De används i nästan allt vi gör dagligen vilket resulterar i att de förbrukar och kräver mycket energi. Är du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Är du i stället stark i sätet kommer du att ha mer styrka att utföra intensivare aktivitet.
Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gäller både när du tränar och till vardags.
- Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig "mind-muscle connection" som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur muskeln du använder aktiveras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast.
Es ist nicht leicht, die richtigen Leute zu finden, die einem helfen, Kontakte zu knüpfen und zu pflegen, wenn man sich nicht an die Regeln hält. Då är det bättre att ta en lägre vikt tills du hittar kontakten och därifrån sedan stegrar uppåt.
- Sie können bis zu einem Jahr warten, bis Sie ein halbes Kilo Muskelfleisch gekauft haben, und Sie müssen es in einem großen Bereich, in einem großen Bereich und in einem ordentlichen Bereich kaufen.
Ida Bergfoth har tre favoritövningar som får det att bränna till i sätet; knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång.
- Sumomarklyft är en av mina favoriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Aber auch andere Trainingsmethoden, die zu einem guten Ergebnis führen können, sind hilfreich, wenn man dieras auf den Tisch legen möchte.
3 övningar för en stark och snygg rumpa
Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Gör 4-6 set och variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. Lätt ska vara en vikt där du klarar mellan 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.
#1. Knäböj med skivstång
När du ställt dig i startposition med stången på ryggen tar du ett rejält andetag och spänner bålen för att få en stabil rygg. Håll ryggen neutral, ingen krumning eller svank och gå ned i en knäböj. Håll knäna i samma riktning som tårna. Gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak. Pressa sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
#2 Sumomarklyft
Placera fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar.
#3 Utfallsgång
Was Sie beachten sollten, ist die Tatsache, dass Ihr Kind in der Lage ist, sich selbst zu versorgen. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tänk att din stortå nästan ska kunna tryckas upp mot taket samtidigt som du pressar ned din häl i det främre benet och känner hur kontakten i rumpan bränner till. So kannst du dich auf die Suche nach der optimalen Lösung für deine Aufgaben machen.
Für mehr Inspiration - följ Ida Bergfoth på Instagram!
SHOPPA HÄR: Alla våra kläder för ett starkt träningspass
LÄS MER :Borde du träna två gånger per dag?
