Haben Sie Schwierigkeiten, Übungen für Ihr Training zu Hause zu finden? Lassen Sie sich von diesen drei Trainingsprogrammen für das Polar-Gerät inspirieren.
Es ist immer einfacher, sich zu trainieren, wenn Sie einen Trainer oder einen Veranstaltungsleiter haben, der Sie anruft. Im Übrigen ist es nicht einfach, allein im Haus zu trainieren, aber mit einer neuen Inspiration wird es viel weniger schwierig sein. La Die Marke Polar ist vor allem für ihre fortschrittlichen Trainingsgeräte bekannt, und hier haben sie ein Trainingsprogramm für eine Woche mit drei verschiedenen Übungen ausgearbeitet.
CONSEIL! Ein Herzfrequenzmessgerät erleichtert die Überwachung der Zeit, in der Sie trainieren. Hier finden Sie Ihre neue beste Freundin im Poignet.
Es ist absolut möglich, sich ohne Sportgeräte im Haus zu bewegen! Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und die Art, wie Sie Ihre Zeit einteilen.
Übung 1: Bewegung im Sitzen
Dauer: 7 Minuten
Vous entraînez : Körperliche Form und Körper im Ganzen.
Voici comment : Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, mit möglichst vielen Wiederholungen, ohne eine Pause zu machen. Ruhen Sie sich anschließend 60 Sekunden lang aus, nachdem Sie die sechs Übungen ausgeführt haben. Wiederholen Sie zwei Mal.
D'exercices :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mais avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (vous vous tenez sur vos mains en position de planche, puis vous vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (Squats réguliers, aber mit einem pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- Lifting en T (commencez par un levage régulier, mais levez-vous ensuite un bras et étirez l'autre vers le plafond pour que votre corps forme un T).
- Anheben der Schamlippen (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Hampelmänner (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
L'un des exercices vous a-t-il semblé difficile ? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
N'oubliez pas de prendre soin de votre corps après l'effort. Zahlreiche Multisportgeräte von heute messen den Effekt von Aktivität und Erholung.
Übung 2 : Butinaufbau
Dauer : 14 Minuten
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus, gefolgt von 20 Sekunden Ruhepause. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich! Restez là pendant deux minutes après avoir exécuté tous les exercices et répétez deux fois.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Sprunghocke (Squat tout simplement, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (genau so, wie es sich anhört, anstatt einen Pas en avant zu machen, machen Sie einen Pas de côté).
Sie haben Schwierigkeiten, auf die Technik zuzugreifen? Jetez un œil à la façon dont les pros font les exercices.
Sueur pire ! Vernachlässigen Sie nicht, immer alle Bauchmuskelgruppen zu trainieren, denn es sind in der Regel nur die wichtigsten, die zum Vorschein kommen.
Übung 3 : Schwierige Übung für den Bauch
Dauer: 14 Minuten
Vous entraînez : Der Unterleib
Voici comment : Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus und machen Sie dann 20 Sekunden lang eine Pause. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu bekommen, bevor Sie die Übung wechseln. Ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, nachdem Sie alle Übungen ein Mal ausgeführt haben, und wiederholen Sie sie dann zwei Mal.
D'exercices :
- Planche à travers (commence en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la planche (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (placez-vous sur la planche latérale, puis soulevez la hanche du sol et donnez un coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Push-ups de Spider man (faites les push-ups régulièrement, mais soulevez ensuite une jambe et soulevez votre genou jusqu'au coude du même côté, comme si vous grimpiez sur un mur de la maison).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
L'un des exercices semble-t-il difficile ? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Eine Mousse-Rolle ist eine wirksame Methode, um die Muskeln zu trainieren, aber auch das Ausführen von Yoga-Übungen ist ein guter Weg, um sich zu bewegen!
Trainingsprogramm für ein halbes Jahr
La die oben genannte Kombination aus HIIT, Raum- und Bauchtraining wurde von Else Lautala und Lauri Kalima in Zusammenarbeit mit der Marke Polar entwickelt. Wenn Sie diese drei Trainingseinheiten in Ihr Tagesprogramm integrieren, haben Sie Ihrem Körper ein angemessenes Training verpasst. Daher sollten Sie sich vielleicht auch in den Bereichen Mobilität, Bewegung oder Yoga bewegen (siehe die Inspiration für die Yoga-Sitzung bei Polar), um Ihren Körper geschmeidig und flexibel zu halten! La Die Sitzung kann je nach Ihrem eigenen Niveau auch einzeln durchgeführt werden.
Zeitplan für die Einschulung :
- einstiegsniveau
- Lundi : Übung 1 (HIIT)
- Dienstag: Yoga, Gymnastik oder Mobilitätsübungen
- Mercredi : Ruhepause
- Jeudi : Übung 3 (Unterleib)
- Vendredi : Umlagern
- Samedi : Übung 2 (Rücken an Rücken)
- Dimanche : Nachstellen
Erfahrenes Niveau
- Lundi : Übung 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, Bewegungsübungen oder Mobilitätsübungen
- Mercredi : Ruhepause
- Jeudi : Übung 3 (Unterleib)
- Vendredi : Yoga, Bewegung oder Mobilitätsübungen
- Samedi : Übung 2 (Rumpf an Rumpf)
- Montag : Übung 3 (Unterleib)
Fortgeschrittenes Niveau
- Lundi : Übung 1 (HIIT)
- Mardi : Übung 2 (Fesseln)
- Mercredi : Ruhepause
- Jeudi : Übung 1 (HIIT) am Vormittag und Übung 3 (Bauch) am Nachmittag
- Vendredi : Yoga, Gymnastik oder Mobilitätsübungen
- Samedi : Übung 2 (von unten nach oben)
- Montag : Übung 3 (Bauch) am Morgen und Yoga-, Bewegungs- oder Mobilitätsübungen am Nachmittag
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