3D-treeniä raskaana!

Treeni raskauden aikana on hyväksi. Kätilö Annika Rasmusson suosittelee 3D-treeniä raskaana oleville ja tuoreille äideille.

Raskaana treenaamisesta on paljon hyötyä. Piristyt, tunnet itsesi iloisemmaksi, selviät vähemmällä pahoinvoinnilla ja vaivoilla, pienennät veritulpan, diabeteksen sekä korkean verenpaineen riskejä. Lisäksi synnytyksesi voi helpottua ja palaudut nopeammin.

- Treenaavan äidin istukka on suurempi ja tehokkaampi. Hapen- ja ravinnonsiirto on parempi. Lapsi saa myös osakseen äidin feel good -hormoonit. Glückliche Mutter, glückliches Baby! sanoo kätilö Annika Rasmusson.

Mitä täytyy ajatella raskaana treenatessa?

- Kuuntele kehoasi ja käytä maalaisjärkeä. Kivut ja tuskat eivät kuulu asiaan. Helpota liikkeitä, esimerkiksi askelkyykkyjen ei tarvitse olla niin pitkiä, syviä ja nopeita. Kaikki pystyvät kuitenkin tekemään enemmän kuin luulevat. Vauva ei pidä ylikuumentuneesta äidistä. Sykkeesi ei tarvitse olla katossa 60 minuuttia putkeen, vaan nostata sykettä lyhyemmissä jaksoissa, sanoo Annika Rasmusson, joka on kätilön lisäksi 3D-valmentaja.

Kuinka pitkään voi treenata normaalilla treeniohjelmalla?

- Useammat naiset voivat jatkaa normaalia treeniä viikkoon 20 asti. Tämän jälkeen voi olla hyvä hidastaa tahtia ja pienentäää painoja, koska vatsalihakset jakautuvat. Painopiste muuttuu ja paino on etukenossa. Selkä taistelee pitääkseen ryhdin hyvänä. Raskaushormonit saavat aikaan ligamenttien ja muiden liitosten pehmenemisen, jolla on erilainen vaikutus jokaiseen ihmiseen. Lantiolihakset ovat kovilla raskauden edetessä, jolloin kannattaa lopettaa hyppiminen sekä juoksu. Jotkut voivat kuitenkin juosta koko raskauden läpi.

Entä jos treenaaminen tuntuu raskaalta?

- Paikkojen kipeytyessä ei olotila helpota sohvalla istuessa! Tarvitset ehkä apua sopivien liikkeiden löytämisessä. Vauva voi hyvin, äitinä saat kärsiä kivuista. Verenvuoto sekä supistukset raskauden aikana, jotka vaikuttavat kohdunkaulaan, voi johtaa treenikieltoon. Voit kuitenkin tehdä rauhallisia, pehmeitä ja dynaamisia liikkeitä, joilla ylläpidät liikkuvuutta.

Entä jos pelkään treenaamista?

- Raskaana treenaamista ei kuulu pelätä. Tärkeintä on kuunnella kehoansa. Mikäli se tuntuu hyvältä, on se hyvä! Jos olet epävarma mitä liikkeitä voit tehdä, ota vapaasti yhteyttä minuun. Sinun kätilölläsi ei välttämättä ole tietoa raskauden aikana treenaamisesta.


Treenaaminen raskauden aikana on hyväksi!

Mitä on 3D-treeni?

-3D-treeni juontaa juurensa kehon normaaleihin liikkeisiin. Liikkeet perustuvat siis arkisiin liikkeisiin. Liikut eteen- ja taaksepäin, sivuille ja kierteessä. Esimerkkejä näistä ovat nostot: lapsi, autotuoli, ruokakassit tai kurottaessasi jotain kaapista. 3D-treeni vahvistaa liikeratoja, ei niinkään tiettyjä lihaksia. Käden liikkeet vaikuttavat lantiopohjan lihaksiin ja jalan asento vaikuttaa selän reaktioon.

Mikä on raskaana treenaavan tavoite?

- Normaalisti se on liikkuvuuden ylläpito, sekä verenkierron parantaminen lantionpohjan lihaksissa. Vahvista selkääsi, reisiäsi ja siirrä painopiste taakse. Täytyy pystyä aktivoimaan vatsalihakset, sekä lantionpohjan lihakset yhdessä diafragman ja hengityksen kanssa. Procedos -maton avulla näiden treenaamiseen löytyy monia liikkeitä. Treenin avulla opit tuntemaan vartalosi ja voit hyödyntämään tämän synnytyksessä. 3D-treeni on monipuolista ja hauskaa!

LUE LISÄÄ: Matto, joks vie 3D-treenauksen uudelle tasolle

Kuinka monta 3D-treeniä voi tehdä viikossa ja millä tätä treeniä täydennetään?

- Samat suositukset pätee kaikille - 30 minuuttia hyötyliikuntaa, kolme hiukan pidempää ja intensiivisempää treeniä viikossa. 3D-treeniä ei tarvitse täydentäää. Tämä treeniä on monimuotoista ja vaikka se on yksinkertaista, on se myös raskasta. Treeniä voi tehostaa käsipainoilla tai vauva sylissä.

Voiko kaikki harrastaaa 3D-treeniä?

- Mielestäni 3D-treeni sopii kaikille! Tämä treenimuoto auttaa loukkaantuneita ja kivuista kärsiviä. Mikäli sinulla on vaivoja, suosittelen ottamaan yhteyttä PT-valmentajaan tai ammattilaiseen, joka osaa auttaa sinua. Lantion kivut istuessa voivat johtua jalastasi, joten vartalon läpikäynti ammattilaisen kanssa kannattaa. Raskaana olevat voivat treenata koko raskauden ajan. Tuoreet äidit voivat aloittaa treenin 6-8 viikkoa normaalin synnytyksen jälkeen. Sektion jälkeen saa odottaa 10-12 viikkoa.


Annika Rasmusson on kätilö ja pitää 3D-treenejä raskaana oleville ja tuoreille äideille Ystadissa, Ruotsissa. Hänen kotisivultaan löydät ostettavan kotitreeniohjelman.

LUE LISÄÄ: Nyt voit treenata 3D:nä!