4 nakkevennlige coreøvelser

Får du vondt i nakken når du tar situps? PT-en Damla Yaraman viser fire mageøvelser som skåner den vonde nakken din og styrker coren din.

Nach fünf Jahren im Sportunterricht wurde Damla Yaraman von einem stillen Kontorhverdag befreit und zum PT an der My Academy eingeladen.

Damla Yaraman er instruktør på Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserte treningsstudioet Adidas X Fashionablefit Studio, grunnlagt av den kjente bloggeren Hannah Andersson. Der får deltagerne trene sammen med fire ulike trenere, hvorav to av de er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Wie kommen Sie dazu, ein Fashionablefit-Coach zu werden?

- Det innebærer å være inkluderende, velkommende og motiverende for andre kvinner. Hjelpe andre opp, det er en av våre hovedoppgaver, sier Damla Yaraman.

Warum haben Sie sich nicht für Situps entschieden?

- Det er fordi du anspenner deg. Om du skal ta en crunch må du plassere hendene bak hodet og slappe av i nakken. Det er jo magemusklene som skal konsentrere seg og dra deg opp, ikke nakken. Om det blir tungt og slitsom, da spenner mange nakken i stedet for magen.

Was ist der beste Weg, um einen guten Kern zu finden, wenn man das Geld ausgibt?

- Har du vondt i nakken, så er de tnakken du skal trene og rehabilitere, ikke magen. Det er det samme med ryggen, har du vondt i ryggen skal du trene ryggen. Men du får mye magetrening når du tar markløft, knebøy og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen riktig under løftene så jobber du med magen i tillegg.

Damla Yaraman har valgt ut 4 funksjonelle coreøvelser som ikke tar utgangspunkt i en crunchøvelse. Det er bevegelser som skåner nakken og styrker magen gjennom statisk trening.

1. Planken

Plasser deg på gulvet med armene, hendene og tærne i bakken, uten å krumme ryggen. Lås fast magen i en naturlig posisjon hvor magen verken suges inn eller tyter ut. Legg en egnet vekt på ryggen og hold så lenge du klarer. Et forslag er 40 sekunder x 3.

For lett? Legg på en tyngre vektskive og hold lengre enn 40 sekunder.

Für vanskelig? Test uten vektskive.

Ta denne øvelsen så ofte du klarer og push deg selv til å holde lengre for hver gang.

2. Liggende fallkniv

Ligg på gulvet uten å presse ned ryggen eller få svank. Halten Sie die Hand auf und lassen Sie die Hand los (Sie können sich ruhig zurücklehnen!).

Før armene fram og tilbake bak hodet i en 90-graders vinkel mens du holder beina rett ut fra kroppen. Magen skal være aktiv gjennom hele øvelsen og beina stille. Ta 3 sett med 15 repetisjoner.

For lett? Hold beina så nærme gulvet du kan. Jo lengre ned, desto tyngre blir det.

For vanskelig? Bruk en lettere vekt og la fokuset ligge på teknikken, det vil si å holde fast magen skikkelig.

3. Knie zum Bauch

Hängen Sie sich an eine Affenstange, aber auch an die Schulterblase. Skuldrene skal være aktiverte og ikke være oppe ved ørene!

Før beina oppover mot magen og spenn coren. Ta så mange du klarer hvor du fortsatt holder kroppen i en god posisjon. Tenk på å ikke trykke fram nakken men heller ha den i en nøyatral posisjon.

For lett? Jobb med rette bein.

Für vanskelig? Jobb med bøyde knær og ta færre repetisjoner.

4. Planen mit TRX

Sett føttene i TRX-håndtakene med tærne nedover og still deg i en plankeposisjon.

Forflytt vekten slik at du kommer hendene og har rumpa over skuldrene. Dra så tilbake beina til utgangsposisjonen. Husk å spenne magen gjennom hele øvelsen. Ta så mange du klarer, men et forslag er 40 sek x 3.

For lett? Legg vekt på føttene.

Für vanskelig? Hvil på underarmene eller albuene.

Det skjeve tårnet - bonusøvelse for deg med vondt i nakken

Her jobber du og styrker nakken gjennom statisk aktivitet.

Dafür kannst du denne øvelsen nehmen: Den motvirker utpekende nakke, noe du får ved å se mye framover og nedover (for eksempel når du sitter foran PC'en), samt styrker nakken.

Slik gjør du:

1. Len deg mot en vegg og spenn magen, kroppen skal være helt rett fra nakken til tærne.

2. Len deg i cirka ett minutt (med en spent mage) og hvil et par sekunder. Gjenta 3 ganger og ta øvelsen 3 ganger per dag, for eksempel morgen, lunsj og kveld. Når du kjenner at nakken begynner å komme bakover litt mer kan du trappe ned.

Wenn Sie weitere Tipps von Damla Yaraman erhalten möchten, können Sie das Facebookside-Training mit Damla besuchen . Du kannst auch Hennes inspirierende Instagram-Seite lesen.

LES MER: Øvelsene som holder deg skadefri