4 øvelser som tester hvor stærk du er

Gehen Sie groß oder gehen Sie nach Hause - sæt din styrke på prøve med one rep max-øvelser.

Der schwedische CrossFit-Coach Andreas Persson, der bei CrossFit Walleye in Västerås in Schweden tätig ist, zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Training mit einer einzigen Wiederholung aufwerten können. En enkelt gentagelse vil presse dig til det yderste.

- Det er utrolig almindeligt at lave one rep max, når du dyster i CrossFit. Das ist der erste und freieste Weg, um herauszufinden, ob man selbst oder jemand anderes für die maksimale Belastung bereit ist, sagt Andreas Persson.

Det er rigtig vigtigt, at man varmer ordentligt op og er klar, inden man begynder sin træning med kun en enkelt repetition med maksimal vægt. Start med en middelvægt, hvor du eventuelt laver 1-2 gentagelser per omgang, indtil du avancerer til tungere vægte, hvor du kun laver enkle gentagelser.

- Es ist wichtig, dass man die Skader beim Tränken auf der Strecke lässt, denn es ist sehr anstrengend. Jeg tränkt immer nur eine Wiederholung, und es ist sehr schwierig, die Skader zu halten. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und zu trainieren - ein halbes Jahr lang kann ein Gang sehr anstrengend sein, wenn man sich nicht an die Regeln hält.

#1. Kniebeuge

Stil dig i en god grundstilling og løft stangen. Tag ikke for mange skridt bagud, da du i så fald spilder dine kræfter. Sørg for at skubbe stangen en anelse op og træk skuldrene tilbage. Bevar trykket i kroppen under hele øvelsen. Lås hæl, lilletå og storetå i gulvet som en sugekop for at stå fast. Knæene skal følge føddernes retning, de må ikke presses ud eller ind alt for meget, hvilket kan være svært, når du løfter tungt. Stangen skal gå lige ned og op.

Sørg for: At holde en lang pause mellem omgangene, idet du træner med meget tunge vægte. Hvis du er meget træt i kroppen, vil du ikke nå dit maksimale niveau, så hvil ordentligt.

Du træner: Hele kroppen. Det her erden tvivl den bedste øvelse, du kan lave - veltrænet som utrænet. Fokus er på hele benene, torsoen og ryggen.

#2 Push press

Skub skuldrene tilbage og activér hele overkroppen ved denne øvelse. Når du går ned i en mini-squat, skal stangen gå lige ned mod jorden. Hold overkroppen rank og læn dig ikke forover. Skub derefter stangen over hovedet ved hjælp af benenes kræfter og glem ikke at skubbe skuldrene hele vejen op. Stangen skal være tæt på kroppen under hele øvelsen.

Sørg for: Det er vigtigtigt at spænde torsoen og have kontrol under hele øvelsen.

Du træner: Først og fremmest skuldrene, men også eksplosiviteten i hele kroppen.

#3 Deadlift

Det vigtigste her er at holde ryggen rank. Derimod kan du bøje en vis del af ryggen, når du løfter så tungt som dette - så længe du ikke bøjer i lænden, er der ingen fare. Hold stangen tæt på kroppen under hele øvelsen, men tilpas stillingen med knæene, så du ikke skal "runde dem" på vejen op.

Sørg for: Spænd torsoen og hold fødderne i gulvet. Det gælder om at stå stabilt og fast og bevare kontrollen under hele øvelsen.

Du træner: Hele kroppen. Meget ben, ryg og torso.

#4 Bankdrücken

Bagdelen, svajet og ryggen skal være på bænken, når du laver denne øvelse. Visse foretrækker at gå i bro, men det er primært i konkurrencetilfælde, hvor banen mellem bryst og stangen dermed forkortes. Stangen skal gå lige ned mod brystet og derefter lige op mod taget. Øvelsen skal udføres lige så kontrolleret nedad som opad.

Sørg for: Spænd kroppen under hele øvelsen og træk skulderbladene en anelse sammen.

Du træner: Mest bryst og triceps. Men det bliver i højere grad en øvelse for overkroppen, idet du spænder torsoen og skuldrene.

Der schwedische CrossFit-Coach Andreas Persson wiegt 230 Kilo an den Knien und 300 Kilo an den Hüften.