40 Minuten CrossFit-økt som kan gjøres i helgen!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-økter gjennom uken. Hier findest du eine gute Nachricht: vi har satt sammen alle øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!
Med utfrdringen "10 minutter trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Til hjelp har du fire av Sveriges mest kjente treningsprofiler som har satt sammen korte men effective økter, som vi vet du rekker å utføre uansett hvor stresset hverdag du har.
I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Er trener CrossFit på elitenivå, men til de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kör vi!
Økt 1: AMRAP (So viele Runden wie möglich)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyr So viele Runden wie möglich. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:
Øvelser:
- 5 Handstand-Liegestütze
- 10 Pistolenkniebeugen
- 15 Burpees
Økt 2: Utfordrende helkroppsøkt
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- Wandklettern
- Kettlebell-Snatch (24 Kilo KB für gutter og 16 Kilo KB für jenter)
- Liegestütze
Opplegg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Wenn du das geschafft hast, kannst du 5-8 Kettlebell-Snatcher machen (das ist ein Hinweis darauf, wie schnell du die Wand hochklettern kannst). Wenn du bis zu Minute 2 startest, kletterst du an der Wand hoch und machst 8 oder 12 Liegestütze (Armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.
Minute 1: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatcher
Minute 2: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Minutt 3: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatcher
Minutt 4: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Også videre opp til 10 minutter.
Økt 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitetet
Tid: 10 Minuten
Øvelser:
- 6 Klimmzüge mit der Brust zur Stange
- 9 Meter Handstandlauf
- 12 Kastensprünge über
Dette er en AMRAP-økt som innebærer at du skal gjøre så mange runder som mulig av disse three øvelsene på ti minutter.
Økt 4: EMOM-økt med burpees
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- 5 Burpees med hopp
- 8-12 Situps
- 5-10 Kettlebellpressen (ca. 12-16 Kilo für Bauchpresse und 8-12 Kilo für Kniebeuge)
Opplegg:
Nach der ersten Minute machst du 5 Burpees mit Hüpfen. Wenn du es geschafft hast, gehst du direkt in den Situpsen und machst zwischen 8 und 12 Stykker (unabhängig davon, in welcher Position du dich befindest oder wie lange du trainierst).
Bei Minute 2 beginnst du mit 5 Burpees mit Hüpfen und drückst mit der Kettlebell, 5 oder 10 Styker, je nachdem, wie du trainierst oder wie du dich anstrengst.
Minute 1: 5 Burpees mit Hüpfen + 8-12 Situps.
Minutt 2: 5 Burpees med hopp + 5-10 Kettlebellpress.
Minutt 3: 5 Burpees med hopp + 8-12 Situps.
Minute 4: 5 Burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.
Også videre opp til 10 minutter.
Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!
Wenn du CrossFit magst, kannst du Lukas Högberg auf Instagram @hogberglukas kontaktieren! Foto: Privat
