40 Minuten CrossFit-Pass bis zum Wochenende!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pas i løbet af ugen. Hier får du en ekstra udfordring: Vi har sat alle hans pas sammen, så du kan træne dem i træk!
Med udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig til at træne mindst ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som har sammensat kort men effective pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,
Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de hårdeste øvelser giver han et lettere alternativ, så du can træne ud fra dit niveau. Så går vi igang!
Pas 1: AMRAP (So viele Runden wie möglich)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyder So viele Runden wie möglich. Det indebærer, at du skal sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.
Øvelser:
- 5 Handstand-Liegestütze
- 10 Pistol Squats
- 15 Burpees
Schritt 2: Hårdt helkropspas
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- Wandklettern
- Kettlebell-Snatch (24 Kilo KB für Herren und 16 Kilo KB für Damen)
- Liegestütze
Übung: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Wenn du das geschafft hast, kannst du 5-8 Kettlebell-Snatches machen (und zwar so lange, bis du die Wand hochgeklettert bist). Danach kannst du bis zu Minute 2 starten und danach einen Wandaufstieg machen und direkt danach 8 oder 12 Liegestütze (Armbøjninger). Es kommt darauf an, wie schnell du bist, wenn du die Kletterwand kletterst.
Minute 1: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatches
Minute 2: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Minute 3: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatches
Minute 4: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Og så videre op til 10 minutter.
Schritt 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet
Tid: 10 Minuten
Øvelser:
- 6 Klimmzüge mit der Brust zur Stange
- 9 Meter Handstandlauf
- 12 Kastensprünge über
Det her er et AMRAP-pas, hvilket indebærer at du skal lave så mange omgange som muligt af disse three øvelser på ti minutter.
Schritt 4: EMOM-Pass mit Burpees
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- 5 Burpees med hop
- 8-12 Situps
- 5-10 Kettlebellpress (ca 12-16 Kilo für Drenge und 8-12 Kilo für Piger)
Oplæg:
Nach neun Minuten Startzeit machst du 5 Burpees mit Hopser. Når du har gjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)
Bei Minute 2 startest du mit 5 Burpees med Hop und machst danach Kettlebell-Press, 5 oder 10 Styker, nachdem du dich verausgabt hast oder ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht hast
Minute 1: 5 Burpees mit Sprung + 8-12 Situps.
Minute 2: 5 Burpees mit Hüpfen + 5-10 Kettlebellpress.
Minute 3: 5 Burpees med hop + 8-12 Situps.
Minute 4: 5 Burpees mit Hüpfen + 5-10 Kettlebellpress.
Oder Sie machen bis zu 10 Minuten Pause.
Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!
Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til at følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
