5 Styrkeøvelser til løbere

Sie können sich auf den Markt einlassen. Sie können damit bedenkenlos, souverän und effektiv arbeiten.

Madeleine Rybeck, 35 år, bedre kendt som @fitnesscoachen, har arbejdet som personlig træner i ti år og driver en løbeskole som foundes på 15 forskellige steder fra Umeå i nord til Malmø i syd i Sverige. Sie werden feststellen, dass es sich lohnt, in die Stadt zu gehen, wenn Sie die Zeit bis zur Abreise überbrücken können.

Wenn du ein gutes Leben führen willst, kannst du auch selbst lachen - aber wenn du still bist, oder wenn du viele verschiedene Arbeitsaufgaben hast oder wenn du viel Zeit für den Computer oder für die Arbeit brauchst, dann ist das nicht so einfach. Så har du brug for at styrke kroppen i fitnesscenteret også.

- Den moderne levestil gør dig stiv og svag i vigtige holdningsmuskler som maven og ryggen. Wenn du nach der Arbeit noch ein bisschen schläfst, was für dich selbst eine sehr monotone Tätigkeit ist, dann kann das Kroppen eine klare Belastung sein. For mig er det en selvfølge at inkludere styrketræning i oplægget for all mine klienter - mere om vinteren og mindre om sommeren, når det er konkurrencesæson for mange. Men det findes altid med hele året rundt, siger Madeleine Rydbeck.

Das Wichtigste für die Kinder ist, dass sie sich auf das Tragen von Kleidung sowie auf die stabilisierenden Muskeln im Mantel konzentrieren können. Forsøg altid at tænke at du skal kunne se at øvelsen faktisk påminder dig om din løbetræning på en måde, så er du på rette vej.

- Etbensøvelser, rotationer og enarmsøvelser er altid effective for netop løbere, eftersom vores bevægelsesmønster ser sådan ud når vi løber. Vi har altid kun en fod i jorden, vi arbejder med en diagonal bevægelse gennem kroppen og vi bevæger armere seperat i hver sin retning.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absolute Favoriten für Løbere

Longiertraining mit Druck

Dette er udgangspositionen

Sådan her ser slutpositionen ud. Halte 1 Sekunde in dieser Position, um das Gleichgewicht zu finden.

Sådan gør du: Hold vægtstangen i samme hånd som det ben du træder tilbage med. Start bevægelsen med hånden ved skulderen. Spænd maven og skub dig opad, samtidigt med at du skubber op til din arm er udstrakt. Løft knæet 90 grader i hoften. Kom kontrolleret tilbage til udgangspunket.

Hvor meget: Gentag 3*10-15 gange/side.

Etbensløft

Stå oprejst og bøj dig derefter forover til denne position. Tænk på at ikke overstrække det ben du står på.

Sådan gør du: Halte das Gewicht/Kettlebell in der gleichen Position, in der du es hältst, aber mit einer Hand. Fald fra hoften med ret ryg og vend inden ryggen begynder at krumme. Halten Sie den Hof parallel zu den anderen Tiden. Es kann sein, dass der Hof von der Seite des Körpers aus geöffnet wird. Driv med balderne på vej tilbage.

Hvor meget: Gentag 3*10-15/ben.

Renegade row

Spænd coren og stå med en nogenlunde bredde mellem fødderne, så du står stabilt.

Sådan gør du: Stå i plankeposition på håndvægte eller kettlebells under hænderne. Spænd maven, lås hoften fast parrallelt med gulvet og træk skiftevis vægtene op mod maven i en robevægelse. Sigt tommelfingrene mod ribbenene. Vær nøje med at ikke vrikke hoften fra side til side. Achten Sie darauf, dass das Glas auf dem Boden liegt und dass Sie darüber kippen können, um es über das ganze Gesicht zu streifen!

Hvor meget: Lav så mange du orker i hvert sæt, men stop altid hvis det begynder at gøre ondt i lænden. Det er et tegn på at maven er for træt og ar du har tabt effekten af øvelsen. Hvil lidt og forsøg at lave et par stykker til.

Planken mit diagonaler Einkerbung

Fra denne position arbejder DI skiftevis mod højre eller venstre albue.

Sådan gør du: Stå i plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Træk det ene knæ fremad og skråt til siden. Sigt mod modsatte albue. Klem til så hårdt du kan og kom tilbage til startposition. Skift ben.

Hvor meget: Sigt efter at kunne lave 3*10/side. Måske skal du dele det op i start - denne øvelse er hård!

Siderotationer fra stepkasse

Arbejd op og ned med hoften i denne sideplankeposition.

Sådan gør du: Stå i en sideplankeposition på albuen med fødderne ovenpå hinanden på en stepkasse. Skyd hoften frem så du er helt lige i kroppen. Tænk at du har et elektrisk hegn I bagdelen hele tiden! Slip hoften ned mod gulvet og pres den derefter op mod taget så højt du kan.

Hvor meget: Gentag 10-15 gange inden du skifter side. Hav styr på bagdelen og det elektriske hegn hele tiden!

Weitere Tipps und Tricks findest du, wenn du Madeleine Rybeck auf Instagram @fitnesscoachen folgst. Hendes fine træningstøj kommer fra Blacc.

LÆS MERE: Sådan får du hverdagsmotionen dyrket