5 Übungen, die du in der Freizeit machen kannst

På tide med en utfordring? CrossFit-Teilnehmerin Helena Falk trainiert mit Gymnastik-Ringern für neue Herausforderungen!

Helena Falk er tidligere bokser og kampsporter som nå for tiden er synlig både på CrossFit-konkurranser rundt om i verden og i Gladiatorene. Hun har en personlig rekord på 100 kg i clean and jerk og trener som regel seks dager i uken. Man kann mit einer anderen Ordnung sehen, dass er rasend ist. Sie sehen, dass sie mit Gymnastik-Ringen, die perfekt geeignet sind, um Muskelaufbauprogramme zu absolvieren, oder mit einfachen Übungen, die mit einem großen und gut trainierten Körper verbunden sind, trainieren können.

Wie kann man mit Ringen trainieren?

- Wenn du schon die beste Form hast, brauchst du einen Job mit kleinen Muskelgruppen, um Stabilität zu erreichen. Alt fra armhevninger til dips i ringer blir mer funksjonelt. En annen fordel er at det gir deg mer frihet i øvelsene. Derfor passer øvelser i ringer perfekt for deg som har vansker med bevegeligheten i blant annet skuldrene, sier Helena Falk.

Wie viele Muskelgruppen trainieren Sie automatisch, wenn Sie einen Gymnastikring tragen?

- Det er egentlig veldig mange, du involverer flere muskler i funksjonell trening. Først og fremst skuldrene, men det kommer helt an på hvilken øvelse du tar.

Å trene i ringer føles veldig avansert, hvor sterk må jeg være for å klare det?

- Du kannst immer wieder neue Wege einschlagen, die auf die gleiche Art und Weise ablaufen, wie du es mit den Waffen tust, oder wie du es mit den Videos tust. Men det er ofte litt vinglete og ustabilt med ringer. Jeg har kunder på alle nivåer og alle kan jobbe i ringer, jeg synes det er veldig bra!

Se hele treningsvideoen her:

#1. Statischer Kreisel

Plasser ringene i brysthøyde, eller bruk en box til å stå på, og hold en statisk posisjon med rette armers. Prøv å stå statisk i 20-30 sekunder.

Tenk på: Halte die Arme über die ganze Zeit.

Du trener: Utholdenhet i musklene, spesielt skuldrene og armene.

#2. Liegestütze

Plasser en box foran ringene. Legg føttene på boxen og hold i ringene fra oppsiden med magen ned mot gulvet. Mache zwischen 8 und 10 Liegestütze. Jo høyere kasse du har, desto rettere kropp vil du få, som resulterer i at øvelsen blir hardere.

Tenk på: Minsk antallet repetisjoner om teknikken blir dårligere. Ikke glem å spenne kjernemusklene.

Du trener: Bryst, skuldre og triceps.

#3. Klimmzüge

Pull ups er en superøvelse på all måter. Machen Sie vanlige Klimmzüge oder Brust an den Ringen (wie Helena Falk im Film), um eine große Kraft zu erreichen und die Muskeln ein wenig zu trainieren. Prøv å ta 8 til 10 repetisjoner.

Tenk på: En god pull up starter på utstrakte armer. Utfør øvelsen kontrollert.

Du trener: Lats og biceps, også litt underarmer.

#4. Unten halten

På lik linje med Static top plasserer du ringene i brysthøyde og holder deg i en statisk posisjon. Denne gangen holder du derimot armene bøyd. Prøv å kunne stå statisk i 20-30 sekunder.

Tenk på: Hold albuene nærme kroppen, ellers blir det tyngre for deg.

Du trener: Utholdenhet i musklene, spesielt skuldre og armer. Også litt mage.

#5. Toes to bar

Heng i ringene og beina skal pendle opp og ned slik at føttene nesten når ringene og deretter tilbake igjen. Spenn kjernemusklene og senk beina sakte nedover på tilbakeveien. Prøv å ta 8-10 repetisjoner.

Tenk på: Forsøk å få så lite sving som mulig.

Du trener: Først og fremst mage.

LES MER: Slik gjør du muscle ups