6 eksplosive øvelser med vektvest

Er du usikker på hvordan du skal trene med en vektvest? Teste denne økten med eksplosive hopp som øker pulsen. Du kommer ikke til å bli skuffet.

Die Art und Weise, wie du mit der Weste umgehst, ist sehr individuell und hängt davon ab, wie du mit dem Testen vorgehst. Du kannst sie in allen Sportarten einsetzen, in denen du eine hohe Belastung hast, aber sie sind auch in den Sportarten sehr effektiv, in denen du nur wenig Zeit hast, um mit anderen Sportarten zu trainieren, z.B. mit Armdrücken oder Burpees.

- Zum Beispiel, wenn du dich mit der Arbeit in der Küche beschäftigst, wo du dich auch selbst anstrengen kannst. Der erste Schritt, den du tun kannst, wenn du zur Arbeit gehst, ist der Sprung, die Schnelligkeit und der Sprint. Øvelser i bevegelse hvor du har behov for å ha armene frie og den ekstra belastningen sittende stramt fast på kroppen, sier Rasmus Olofsson, tidligere tikjemper og fikk nylig bronsemedalje i snatch i SM i vektløfting.

Wenn du mit den Produkten anfängst, ist es sehr wichtig, dass du an einem der vier Sitter vorbeikommst, die den Skal haben. Hvis den sitter feil kommer du også til å belaste kroppen feil. Hos oss finner du to varianter av vektvesten fra Abilica, en som veier 3 kg og en som man kan tilpasse vekten mellom 1,25-10 kg.

- Pass på at den sitter veldig stramt. Så fort den sitter løst og du hopper, så får du ikke med deg kraften i riktig retning og øvelsen forverres. Da behøver kroppen å kompensere og bruke unødvendig med energi for å stabilisere, noe som ikke er fokuset i øvelsene som jeg viser her nedenfor.

6 eksplosive øvelser med vektvest

Når det kommer til eksplosiv trening med hopping, så er det bedre å fokusere på færre repetisjoner hvor du kommer høyere opp i hoppet, enn å ta flere hopp.

- Du skal ikke ta mer enn 10 repetisjoner av gangen. Vi vil at nervesystemet skal rekke å hvile mellom øvelsene.

Ta alle øvelsene etter hverandre med en kort hvilepause mellom, i totalt to til tre runder.

#1. Vertical jump | 5-10 repetisjoner

Stå i hoftebreddes avstand med bena foran en box eller benk og hopp med samlede føtter opp. Pass auf, wenn du in die Hocke gehst, wenn du die Kraft für das Hüpfen aufnimmst und wenn du dich auf die Boxen legst. Ha en stolt holdning, spenn magen og ta øvelsen kontrollert.

Du trener: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Få med armene i øvelsen, alt skal gå mot samme retning og i denne øvelsen vil du få med deg kraften oppover. Strekk hofteleddet og anklene helt ut for maksimal fraspark.

#2. Stufensprung | 5-10 Wiederholungen

Finn et trappetrinn som er mellom to til tre desimeter høyt. Stå i hoftebreddes avstand med den ene foten på trappa og den andre på bakken. Trykk deg deretter raskt opp i et hopp. Das Land ist schön. Stuss gjerne på stedet når du er i bunnposisjonen for å hente ny kraft til neste hopp.

Du trener: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Ha en stolt holdning gjennom hele øvelsen, strekk deg så høyt du can på toppen. Motsatt arm og motsatt kne skal jobbe sammen. Du skal strekke hofta helt ut.

#3. Split-Lungesprung | 5-10 Wiederholungen

Stå i hoftebreddes avstand med den ene foten foran den andre. Gå ned i et kort utfall og hopp deretter rett oppover, bytt ben i luften og land med motsatt fot foran den andre. Bena skal holde en rett posisjon på toppen.

Du trener: Spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Wenn du både skal gå ned i et utfall når du henter kraft før hoppet samt i landingen. Spenn magen og tenk på holdningen gjennom hele øvelsen, så du ikke tipper for mye fremover med overkroppen. Strekk hofta og anklene helt ut.

#4. Spagatsprung | 5-10 Wiederholungen

Stå med føttene sammen og ha en rett holdning. Hopp opp samtidig som du drar ett ben fremover og ett ben bakover, som i et løpesteg. Begge bena skal ha en 90-graders vinkel. Press ut bena så mye du kan før du lander mykt på bakken, på den måten får du også inn mobilitet i hofta i denne øvelsen. Hopp direkte opp i et nytt hopp. Tenk på at motsatt arm skal jobbe med motsatt ben.

Du trener: Spenst, eksplosivitet og til en viss grad mobilitet.

Tenk på: Wenn du einen aktiven Arm hast, kannst du ihn einfach auf den Boden legen.

#5. Bounding | 5-10 repetisjoner

Denne øvelsen er en kombinasjon av øvelse nummer 4 og et løpesteg. Du skal hoppe fremover med et spist kne og et ordentlig fraspark. Litt som at du forlenger et løpesteg med et hopp.

Du trener: Hurtighet i løping, spenst og eksplosivitet.

Tenk på: Wenn du schon einen aktiven Körper hast, dann streckst du ihn auch aus und hast auch einen aktiven Fraspark. Begynn med å ta øvelsen med kortere steg og øk dem deretter gradvis jo tryggere du blir med øvelsen.

#6. Stair sprint | Hvert trinn, annenhvert trinn, hvert tredje trinn

Finn en trapp du kan ta trappeløp i. Ha en rett holdning hvor du forlenger kroppen oppover. Begynn med å løpe oppover trappen på hvert eneste trappetrinn. Neste runde løper du på annenhvert trappetrinn. Die dritte und letzte Runde führt Sie zu der höchsten Zahl an Trappern. Gjenta hele prosessen en gang til.

Du trener: Hurtighet og frekvens.

Tenk på: Ha et aktivt tråkk og aktiver armene slik at du løper med hele kroppen. Kraften skal gå fremover i samme vinkel som på trappen under hele øvelsen. Ikke glem å tenke på holdningen, strekk deg ut.

Rasmus Olofsson er tidligere utøver i tikamp og trener helst eksplosivitet og spenst med tung vektvest. Han har på seg Performance shorts og Steel t-shirt fra Blacc i videoen.

SHOP HER: Alle Produkte aus dem Treningsredskaper im Angebot

LES MER :Du kannst mit einer Weste trainieren

LES MER :Slik trener du når det er varmt ute