6 venytystä selkäkivuista kärsiville

Onko selkäsi kipeä tai tunnetko olosi jäykäksi ja väsyneeksi? Nämä venytykset ovat ratkaisu tähän ongelmaan!

Useimmat kohtuullisesta selkäkivuista kärsivät voivat helpottaa kipujaan venyttelemällä. Muutaman minuutin päivittäinen venyttelyhetki ja kehon liikkuvuuden lisääminen toimivat mahtavana hoitokeinona monia pitkiä päiviä vastaan, kun olet viettänyt aikaasi tietokoneen ääressä. Mikset venyttelisi lounastauon aikana jos aamusi ovat kiireisiä ja väsyt iltaisin?

- Älä välitä muista. Ihmiset eivät yleensä ole niin herkkätunteisia muiden mielipiteistä, useimmat, jotka tulevat luokseni, haluavat terveen kehon, Sami Hakala sanoo, joka johtaa 7even Movement studio -terveysyritystään Ruotsissa. Hän on myös personal trainer ja erikoistunut liikkuvuuteen, liikkuvuuden tehokkuuteen ja tasapainoiluun.

Jos olet onnekas, et varmasti tule olemaan yksin venyttelytuokioinesi kesken työpäivää. Kehonhuollolla on nimittäin tarttuva vaikutus.

- Eräs asiakkaistani työskentelee pankissa, ja hänellä oli periaatteessa ongelmia koko kropassa. Pyysin häntä venyttelemään 30 minuuttia päivässä, 30 päivää putkeen. Nykyisin koko konttorin väki siellä pankissa pääsee kyykkyyn, sillä ihmiset kiinnostuivat ja liittyivät samaan projektiin. Ei ole järkeä elää kivuissa, sillä tämä kertoo kehon epätasapainosta. Venyttele säännöllisesti, niin voit itse varmistaa, että kehosi toimii.

1. Hüftöffner in der Hocke

Istu mahdollisimman syvään kyykkyyn.


Pidä kädet varpaissa ja työnnä takapuoli kattoa kohti, jotta jalat ojentuvat.

Nämä liikkeet lisäävät lonkkien liikkuvuutta, sisäreidet kehittyvät siis liikkuvaisemmiksi. Ensimmäinen vaihe (ensimmäinen kuva) tuntuu polvinivelien kohdalla ja toinen vaihe (toinen kuva) tuntuu enemmän lantion keskiosassa.

- Tämä liike voi tehdä ihmeitä jos istut paikoillasi suurimman osan päivästäni. Myös urheilijat tarvitsevat hyvää liikkuvuutta lantioon, tavallisten kuntoilijoiden lisäksi, jotta he voisivat kehittyä voimakkaaksi. Toisin sanoen liike on hyvästä useimmille, Sami Hakala sanoo.


Tämän venytyksen yhteydessä voit kokeilla tätä asentoa, joka myös venyttää sisäreisiä hieman eri tavalla.

Tee näin:

Aloita seisoaltaan. Työnnä lantio taakse ja ojenna yläkroppaa eteenpäin. Ota varpaista tai jalan sisäsyrjästä kiinni. Ojenna takareidet ja vedä itsesi takaisin ala-asentoon. Venytä itsesi pitkäksi, jotta selkä on hyvässä asennossa istuessasi.

Toisessa liikkeen vaiheessa laitat kädet jalkapöydille. Kyynärpäät ovat reisiä vasten. Pyri "avaamaan" lantio.

Liian vaikeaa? Tee pienemmät liikeradat.
Liian helppoa? Tee enemmän toistoja tai pysy jokaisessa toistossa kauemmin.
Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia ala-asennossa.

2. Couch dehnen

Voit halutessasi laittaa jonkin pehmusteen polven alle.


Voit myös tehdä kiertoliikkeen tässä venytyksessä.

Tätä liikettä käytetään erityisesti reisien ja lantion etupuolien liikkuvuuden parantamiseen, sillä nämä alueet kärsivät tässä modernissa elämäntyylissä, jossa istutaan paljon.

- Monet hyötyvät tästä liikkeestä, myös urheilijat hyötyvät lantion hyvästä toiminnasta näiden paikallaan istuvien lisäksi.

Tee näin:

Seiso polvillasi seinän edessä, selkä seinää vasten. Laita etummainen jalka koukkuun, kuten kuvassa, ja nosta takimmainen jalka seinää vasten, polvi lattiassa. Mitä lähempänä olet seinää, sitä enemmän liikkuvuutta vaaditaan. Ojenna keho mahdollisimman pitkäksi ja jännitä keskivartalo liikkeen aikana. Keskeytä liike jos tunnet kipua.

Liian vaikeaa? Laita polvi kauemmas seinästä.
Liian helppoa? Laita polvi lähemmäs seinää.
Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa, 30-60 sekuntia pro jalka.

Voit kehittää liikettä käyttämällä käsiä. Ojenna ne suoraksi pään päälle, kierrä tai tee taivutus sivulle. Voit myös lisätä korokkeen etummaisen jalan alle.

3. Gesäß/Hüfte

Tämä liike on saanut inspiraatiota Pigeon-joogaliikkeestä.

Tämä tuntuu lantiossa ja reisissä! Tällä liikkeellä lisäät lantion ulospäinkiertoa, minkä seurauksena kyykkäys on myös tehokkaampaa.

- Tämä liike voi olla kivulias jos olet kärsinyt polviongelmista. Vähennä polvitaipeen kulmaa tai välttele koko liikettä, jos tunnet kipua.

Tee näin:

Mene punnerrusasentoon. Laita toinen jalka kehon eteen, reisi samassa suunnassa kuin lapaluut. Taivuta polvitaivetta 90 astetta. Venytä yläkroppaa, jotta selkäranka on hyvässä linjassa.

Liian vaikeaa? Vähennä polvitaipeen kulmaa tuomalla jalka lähemmäs kehoa. Voit myös laittaa etummaisen jalan korokkeelle.
Liian helppoa? Yritä tehdä liike dynaamisesti, tuo etummaista jalkaa ylös ja alas. Voit myös tutkiskella, missä asento tuntuu eniten. Voitko siirtäää jalkaa? Voitko työntää yläkroppaa eteenpäin?
Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa ja pidä asento 60 sekuntia per jalka.

4. Ellbogen zu etwas

Tämä voi olla mahtava liike heille, jotka ovat jäykkiä, varsinkin kehon selkäpuolelta. Tämä liike lisää koko selkäpuolen liikkuvuutta, erityisesti takareisien liikkuvuutta (ja kyllä, liike tuntuu todella paljon).

- Katso, mihin kyynärpääsi tulee. Tulet ajan kanssa huomaamaan, että takimmainen lihasketju kehittyy koko ajan liikkuvaisemmaksi ja liikkuvaisemmaksi. Voit mieluusti ottaa kuvan tätä liikettä tehdessä, näin huomaat, miten edistyt venytyksessä. Jos et huomaa mitään eroa, saat venyttää hieman enemmän ja käyttää venytykseen enemmän aikaa.

Tee näin:

Aloita seisoaltaan. Laita toisen käden sormet saman puolen olkapäälle. Laita saman puolen jalka eteen ja nosta varpaat kattoon, jotta ainoastaan kantapää on maassa. Paina lantiota taaksepäin ja ojenna yläkroppaa eteenpäin. Tee liikkeet rauhallisesti ja mahdollisimman syvästi.

Yritä koskettaa kyynärpäällä jotain kehonosaa ja mieti, kuinka pitkälle venytyksessä pääsit. Näin voit seurata edistymistäsi.

Liian vaikeaa? Tee venytys lyhyemmällä liikeradalla.
Liian helppoa? Tee venytys suuremmalla liikeradalla.
Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia ala-asennossa.

5. Langsame Katze-Kuh

Herätä selkäranka ja rintaranka eloon tällä Cat-cow -liikkeellä.


Tavallisen Cat- ja cow-liikkeiden sijaan tämä tehdään todella hitaasti.

Tätä liikettä käytetään joogassa, ja se onkin yksi tunnetuimmista liikkeistä. Tämän avulla voit parantaa kontrollia selkärangastasi. Kuten näet videolla, Sami Hakala periaatteessa valitsee, mitä selkänikamaa hän haluaa aktivoida.

- Useimmilla on aivan liian huono kontrolli selkärangastaan, minkä vuoksi he mieluusti tekevät tietyt liikkeet osissa ja vain tietyissä selän osissa, koko ajan. Tämä voi johtaa siihen, että tietyt osat rasittuvat liikaa.



Tee näin:

Asetu kontalleen. Laita polvet suoraan lantion alapuolelle ja ranteen suoraan olkapäiden alapuolelle. Liikuta käsiä hieman sivummalle jos asento tuntuu jäykältä tai jos niskassa tuntuu kipua. Aloita täydessä ojennus-asennossa tai selkärangan koukistamisesta. Käännä liike vähän kerrallaan. Tee vaihto HITAASTI, yhteen toistoon pitäisi mennä vähintään 15 sekuntia.

Liian vaikeaa? Työstä tiettyä osaa selässä.
Liian helppoa? Kuvaa liike, ja katso videolta näyttävätkö liikkeesi todella samoilta, kuin näissä kuvissa.
Kuinka monta? Tee 2-3 sarjaa 4-6 toistolla. Ja muista, tee liikket hitaasti!

6. Liegende Kobra

Prone Cobra -liike on mahtava lapaluille! Tämä on liikkeen aloitusasento.


Tämä on liikkeen lopetusasento.

Prone cobra vahvistaa selkää, lisää selkärangan liikkuvuutta ja vakauttaa lapaluita. Voit myös halutessasi tehdä liikkeen kevyillä käsipainoilla tai levypainoilla.

- Tähän liikkeeseen voi laittaa paljon aikaa, jos istut töissäsi paljon paikoillaan, sillä selkäsi ei ehkä toimi ihanteellisella tavalla. Voit ehkä kärsiä kivuista tai huonosta ryhdistä. Tämä liike on myös hyvä heille, jotka haluavat parantaa lapaluiden liikkuvuutta.

Tee näin:

Makaa vatsallasi, katse maassa. Jännitä takapuoli, vedä vatsaa hieman sisään ja ojenna kädet sivuille, peukalot kattoa kohti. Nosta rinta lattiasta ja purista lapaluut yhteen.

Liian vaikeaa? Nosta käsiä, rintaa ja päätä hieman vähemmän.
Liian helppoa? Tee liikkeet suuremmalla liikeradalla.
Kuinka paljon? Tee 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia yläasennossa.

Etkö vieläkään kiinnostunut venyttelystä? Kuuntele vielä näitä asiantuntijan fiksuja sanoja!

Etkö saa tarpeeksesi vinkeistä, joilla selkää voi parannella? Seuraa Sami Hakalaa Instagramissa @progressivetraining!

Voit tehdä näitä liikkeitä treenitaustastasi huolimatta. Lähtötilannetta ja perustaa täytyy työstää, jos haluat hyvän terveyden.

- Noudatan aina tätä järjestystä: Liikkuvuus ennen vakautta. Vakaus ennen liikkeitä. Liikkeet ennen voimia. Voimat ennen taitoja, Sami Hakala sanoo.

Miksi se on niin tärkeäää?

- Pyrin aina siihen, että asiakkaani saavat kehonsa tasapainoon ja teemme sen, mitä tarvitaan. En usko erityisiin tapoihin, jotka sopisivat kaikille. Sen sijaan noudatamme tiettyjä periaatteita ja käytämme sitä tapaa, johon yhdessä päädymme ja joka mielestämme sopii tilanteeseen parhaiten. Tärkeintä on se, että asiakkaat saavat lihaksiston tasapainoon, hyvän ryhdin, ja että he hengittävät hyvällä tavalla. Tee kehollesi siis palvelus ja venyttele!

Kuvat: Pavel Maira Kuvioiden editointi: Mathilda Wiklund