Juoksu on melko monotoninen harjoitus, joka sekä kuluttaa että rakentaa kehoa samalla toistuvalla tavalla. Tässä seitsemän joogaharjoitusta jotka kaikkien juoksijoiden tulisi testata liikkuvuuden parantamiseksi.
Juoksija Emelie Forsberg on kellovalmistaja Suunnon lähettiläs. Tähän hän on koonnut jooga-inspiroidun liikkuvuustreenin, joka sisältää seitsemän sopivaa harjoitusta kaikille, jotka juoksevat useamman kerran viikossa! Parasta kaikessa? Viidentoista minuutin aikana olet huoltanut koko kehon.
OSTA TÄÄLTÄ: Uusi joogamatto ja vaatteet joogaan
Harjoitus 1: Sukhasana
Aloita joogaistunto istuen mukavasti, sulkemalla silmäsi ja hengittämällä.
Tee näin: Aloita vain istuamalla päästäksesi oikeaan tunnelmaan. Keskity hengittämiseen, jalat ristissä edessäsi. Yritä tuntea, kuinka vatsa liikkuu sisään ja ulos jokaisen hengenvedon mukana. Istu 1-3 minuutin ajan. Muista pitää selkä suorana äläkä anna ryhdin romahtaa.
Hengitysten lukumäärä: Tämä on ainoa harjoitus, jossa voi olla parempi laskea minuutteja hengityksen sijaan. Jos sinusta on vaikeaa seurata aikaa kun joogaat kotona, kokeile käyttää sykemittaria, joka laskee puolestasi.
Harjoitus 2: Alaspäin katsova koira / Adho mukha svanasana
Kun teet tämän asennnon ensimmäisen kerran harjoituksen aikana niin voit venytellä rsääriä polkemalla maata.
Näin: Nouse ylös ja taivu alaspäin alaspäin katsovaan koiraan. Pysy asennossa maksimissaan 20 hengenvetoon asti, riippuen kunnostasi. Tämä harjoitus auttaa sekä reisiä, sääriä että selän yläosaa, jotka kaikki ovat osa juoksuaskelta.
Hengitysten lukumäärä: 5-20 sisään- ja uloshengitystä.
Harjoitus 3: Soturi 2 / Virabhadrasana
Tätä harjoitusta kutsutaan Soturi 2: ksi ja se on superharjoitus jossa harjoitellaan tasapainoa jaloissa ja lantion ympärillä.
Tee näin: Seiso jalat yhdessä maton reunalla. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, varmista, että varpaat osoittavat eteenpäin. Käännä sitten varpaat taaemmassa jalassa niin, että ne osoittavat sivulle. Etummaisen jalan tulee olla taipunut ja takaosan pitää olla suorassa. Keskity rentouttamaan hartiat, pidä keskikeho suorassa ja katso suoraan eteenpäin.
Hengitysten lukumäärä: 5-10 hengityken välillä sivua kohden.
Harjoitus 4: Kolmio / Utthita trikonasana
Tämä harjoitus venyttää takareisiä ja kylkiä, mikä sopii erinomaisesti sekä juoksijoille että paljon istuville.
Toimi seuraavasti: Jatkaen edellisestä asennosta, suorista etummainen jalka niin, että molemmat jalat ovat nyt suorassa. Kurota ylävartaloasi eteenpäin ja kosketa kosketa toisella kädellä sääriluuta (tai maata, mikäli yllät) samalla kun toinen käsi on kohti taivasta. Muista avata rintakehä tässä asennossa ja katsoa ylöspäin.
Hengitysten lukumäärä: 5-10 hengitystä sivua kohden.
Harjoitus 5: Puu / Vrksasana
Tämä harjoitus on hyvä tasapainoharjoittelu kaikille jalkojen pienimmille lihaksille sekä nilkoille.
Tee näin: Seiso jalat yhdessä maton toisella reunalla. Nosta toinen jalka ja etsi tasapaino. Aseta jalkapohja vastakkaisen jalan sisäreittä vasten ja ojenna sitten käsivartesi kun olet löytänyt tasapainon ja hallitun asennon. Yritä pitää selkä suorana ja olkapäät rentona. Jalkaa ei pitäisi asettaa polven sisäpuolelle, vaan korkeammalle reiden sisäpuolelle.
Hengitysten lukumäärä: Viisi hengitystä kummaltakin puolelta.
Harjoitus 6: Vene / Navasana
Tämä on erittäin hyvä harjoitus juoksijalle, koska se treenaa vatsan kestävyyttä.
Näin toimit: Kaikki liikuntafanit tunnistavat varmasti tämän harjoituksen. Istu matolla, kallista ylävartaloasi taaksepäin kunnes tunnet vatsalihaksesi. Nosta sitten jalat maasta ja suorista jalat. On täysin hyväksyttävää pitää polvissa pieni taivutus. Keskity selkärangan pitämiseen mahdollisimman suorana koko harjoituksen ajan. Muista taivuttaa jalkoja niin, että varpaat osoittavat ylöspäin eivätkä eteenpäin.
Hengitysten lukumäärä: 5-10 sisään-ja uloshengitystä.
Harjoitus 7: Puoli kyyhkynen / Ardha rajakapotasana
Viimeistele venyttämällä pakarat ja reidet tällä harjoituksella, jonka nimi on Kyyhkynen.
Toimi seuraavasti: Jatka alaspäin katsovasta koirasta. Nosta toinen jalka kolmijalkaiseksi koiraksi, kurota sitten jalka eteenpäin ja aseta jalka lähellä vastakkaisen puolen kättä ja taita polvi alas. Käännä jalka sisäänpäin mukavaan asentoon. Saatat joutua säätämään taivutetun jalan sijaintia - mitä kauempana jalka on, sitä enemmän se venyttää. Taivuta ylävartaloa eteenpäin kädet pään yläpuolella.
Hengitysten lukumäärä: Kolmesta kymmeneen hengitystä.
Kuva: Matti Bernitz / Suunto
OSTA TÄÄLTÄ: Joogamatot
LUE LISÄÄ: Löydä rauhallinen jooga-nidran avulla
LUE LISÄÄ: Video 30 minuuttia rauhallista joogaa koko vartalolle
