Bli bedre på OCR med 4 effective parøvelser

Bli klar til hinderbaneløp med trening som gjør deg sterk og smidig. Instagramstjernen Fanny Ahlfors og eliteløperen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser som du can gjøre med en venn!

Auf Instagram hat Fanny Ahlfors ihr akrobatisches Talent unter Beweis gestellt, denn sie hat sich auf die Suche nach neuen Ideen gemacht, die sie in den Vordergrund rücken und in den Vordergrund rücken lassen, um den Blick auf die Welt zu lenken. Er läuft OCR, Hindernislauf, und trener zusammen mit Mathias Stjernlöf, Eliteläufer und Pacer im Nike+ Run Club, der auch schon OCR-Läufe bestritten hat. Hovedmålet for begge to den kommenden sesongen er VM i OCR i slutten av oktober i Canada.

Følg Fanny Ahlfors på Instagram du også, @fanny_josefine!

Hier sehen Sie zwei Feuer-Övel für alle, die eine OCR-Lesung planen, oder für alle, die nur eine bestimmte Anzahl von Aufgaben erledigen wollen. Du trenger ikke å ha tilgang til et avansert treningssenter, det eneste du trenger er en venn og et gummibånd!

- Wenn du das nicht schaffst, kannst du dich auf diese Dinge konzentrieren, denn du hast ja eine Unterlage dabei. Øvelsene i seg selv er ikke så kompliserte, tanken er at du skal starte fra grunnen, aktivere de små musklene og finne stabiliteten i kroppen, sier Mathias Stjernlöf, og fortsetter:

- Økten er egnet for det som skjer gjennom et OCR-løp hvor din statiske styrke og utholdenhetsstyrken settes på prøve. Diese Daten können mit den Daten, die in der Datei enthalten sind, verrechnet werden. Se på øvelsene som tilskudd i treningen, men du trenger også å løpe et løp for å kjenne hvordan det er.

Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bli smittet av hans løpeglede! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Oppvarming

Varm opp i 10 til 15 minutter for å få opp varmen i kroppen. Joggen, sykling, roing på romaskin eller gå på en crosstrainer.

Nutzen Sie neue Trainingsmethoden für die Körperhaltung, z. B. für die Dehnung und den dynamischen Stretch, der sich in der gesamten Familie einstellt, wenn Sie mit dem Training beginnen.

1. Trillebår

- Her jobber vi med magen, så sug inn navelen slik at du spenner magen hele tiden! sier duoen.

Slik gjør du:

Still deg i en rett planke som bildet viser, mens vennen din holder bena dine. Du som holder skal tenke på å holde ryggen rett og ha et lavt tyngdepunkt.

Gå så ned i en armhevning mens vennen din holder anklene dine. Gå fremover fire steg, ta en armhevning og trykk deg så opp på strake armer.

Løft så den ene armen til siden og senk den, løft så den andre armen til siden.

Ta deretter fire hopp fremover med armene. Gjenta.

Bra für:

- I hinderet monkey bars jobber du som oftest med en-hånds fatning, derfor er det bra å vare ha en hånd i bakken av gangen. Wenn du hüpfen willst, musst du dich auf die Stangen stürzen, denn es gibt viele andere Möglichkeiten, die über die Stangen hinausgehen. Denne øvelsen venner håndleddene til å jobbe i utstrakt posisjon, noe som du ofte gjør i hinderbaner, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner: Fokuser på å få en bra posisjon i overkroppen og et bra trykk i magen gjennom hele øvelsen, snarere enn å ta mange repetisjoner.

Avansert: Mål ut en strekning som er cirka 20 meter hvor du gjør hele serien med fire steg, armhevning, strekke ut armene til sidene og så fire hopp.

2. Løpe med motstand

Slik gjør du: Mål opp en strekning på mellom 20 og 30 meter.

Sett et passe tynt gummibånd rundt livet på vennen din og hold så imot mens vennen din løper fremover. Es kann sehr anstrengend sein, fremde Leute zu suchen, aber auch sehr anstrengend. Den som løper skal tenke på å ta høye kneløft og samtidig trykke på med rumpa og baksiden.

Tipps: Om du ikke har et gummibånd, da kan du holde rundt vennen din med armene og holde hendene samlet.

BH für:

Styrkemessig er dette en øvelse som aktiverer rumpa og bakside bein. Mit einem OCR-Lesegerät können Sie den Text lesen und bearbeiten, ohne dass er für den Benutzer unleserlich wird.

Nybegynnere: Løp strekningen mellom 4 og 6 ganger på rad tre ganger.

Avansert: Løp strekningen mellom 6 og 10 ganger på rad tre ganger.

3. Sidehopp

Slik gjør du:

En person stiller seg på alle fire med 90 graders vinkel i knærne. Håndflatene skal være plassert rett under skuldrene. Rett blikket rett ned og sug inn navelen slik at du har en stabil mage. Personen som skal hoppe stiller seg på en side og legger hendene på vennens skulderblader.

Ta så et hopp over vennen din, til motsatt side. Tenk på å ha en stabil mage under hele bevegelsen og gjør bevegelsen med tempo.

Bra for:

- Jo raskere du blir i føttene, desto raskere vil du være i stand til å avverge eventuelle ujevnheter i terrenget under løpet. Øvelsen trener også opp spensten i legger, akilles og oversiden av foten, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynnere og avansert: Hopp så mange ganger du rekker på et minutt. Gjenta tre ganger.

4. Planke og dra med armene

Slik gjør du: Ta et minibånd, skosnøre, en t-skjorte eller lignende som du kan bruke til å dra med. Stå i plankeposisjon mot hverandre. Pass auf, dass du den Magen aktivierst und dass er stabil ist, so dass du eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen kannst. En person tar tak i båndet/snøret med høyre hånd, den andre med venstre hånd.

Bytt så på om å føre armen bakover mens personen som strekker ut armen sin holder imot. Finn en rytme i bevegelsen, det skal være så tungt at det er slitsomt, men dere skal ikke imot maks.

Hold plankeposisjon hele tiden og fokuser på at du kun drar med magen, slik at du ikke presser kroppen til sidene.

Bra for:

- Dette er en øvelse som forbereder deg til heve- og draøvelser, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner og avansert: Jobb i 30 til 45 sekunder per side. Hvil noen minutter før du bytter hånd. Gjør øvelsen tre ganger på hver side.

Fotnote: Takk til Klatresenteret på Telefonplan i Stockholm, der har bildene blitt tatt!
Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf har på seg klær og sko fra Nike. Hier finden Sie alle Informationen über Nike bei Sportamore.

LES MER :Slik skal du trene før hinderbaneløpet

LES MER :Fanny Ahlfors ninjatrening er en suksess på Instagram