Bliv bedre til OCR med 4 effective parøvelser

Bliv klar til forhindringsbaneløb med træning som gør dig stærk og smedig. Die Instagram-Stars Fanny Ahlfors und Mathias Stjernlöf zeigen Ihnen die schönsten Dinge, die Sie zusammen mit Ihren Freunden erleben können!Auf Instagram ist Fanny Ahlfors mit ihrer akrobatischen Kunst sehr erfolgreich, denn sie sucht nach neuen Ideen, die sie in die Tat umsetzen kann, um sich zu beweisen. Er konkurriert im OCR, dem Hindernislauf, und läuft zusammen mit Mathias Stjernlöf, Eliteläufer und Pacer im Nike+ Run Club, der auch schon mit OCR-Läufen begonnen hat. Hovedmålet for begge to den kommenden sæson er VM i OCR i Canada i slutningen af oktober. Følg Fanny Ahlfors på Instagram, @fanny_josefine! Hier sehen Sie zwei Feuer-Övel für Personen, die eine OCR-Lizenz erwerben wollen, oder für Personen, die einfach nur ein bisschen Geld verdienen wollen. Du behøver ikke have tilgang til et avanceret fitnesscenter, det eneste du behøver er en kammerat og et gummibånd! - Wenn du das nicht tust, kannst du sie nicht einfach liegen lassen, denn du hast ja auch noch etwas anderes zu tun. Øvelserne er i sig selv ikke særligt komplicerede. Tanken er at du skal starte op fra grunden, aktivere de små muskler og finde stabiliteten i kroppen, siger Mathias Stjernlöf og fortsætter: - Passet er tilpasset det som sker under et OCR-løb, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sættes på prøve. Disse øvelser forbereder dig for de strabadser et løb indebærer. Se dem som komplimenteringstræning, men du skal også løbe et løb for at mærke efter, hvordan det er. Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bliv smittet af hans løbeglæde! Foto: Instagram.com/mstjernlofOpvarmningVarm op i 10 til 15 minutter for at blive varm i kroppen. Løb, cykle, ro i romaskine eller tag en tur på Crosstraineren. Lav gern aktivering-velset for bagsiden af lårene og ballerne, for eksempel hofteløft og dynamisk strech, som sparker hele kroppen igang inden du starter med styrkeøvelserne. 1. Trillebøren - Her arbejder vi med mellemgulvstryk, så sug navlen ind så du har en god mellemgulvsspænding hele tiden, siger duoen. Sådan gør du: Stil dig i en ret planke, som vist på billedet, mens din ven holder i dine ben. Du som holder skal tænke på at holde ryggen ret og have et lavt tyngdepunkt.Gå derefter ned i en armbøjning mens din ven holder i dine ankler. Gå fire skridt fremad, lav en armbøjning og skub dig derefter op til udstrakte arme igen. Løft derefter den ene arm ud til siden og sænk den. Gentag med den anden arm.Lav derefter fire hop fremad med armene. Gentag. Godt for:- I forhindringen monkey bars arbejder du oftest med én hånd. Deshalb ist es gut, wenn du eine Hand in der Mitte der Bande hast. Es ist gut, wenn du die Möglichkeit hast, auf dem Barren zu hüpfen, um eine Skubbereaktion zu starten. Mange forhindringer indeholder forskellige hoppemomenter, som udmatter overkroppen. Den her øvelse vænner håndledene til at arbejde i udstrakt leje, noget som du ofte gør i forhindringsbaneløb, siger Mathias Stjernlöf. Nybegyndere: Fokuser på at få en god position i overkroppen og et godt mellemgulvstryk gennem hele øvelsen, snarere end at lave mange gentagelser. Avanceret: Mål en strækning op som er cirka 20 meter lang, hvor du laver hele serien med fire skridt, armbøjninger, stræk armene ud til siden og derefter fire hop. 2. ModstandsløbDu bist dran: Mål en strækning på mellem 20 og 30 meter op. Lege ein Gummiband rund um dein Gesicht und halte es nachher in der Hand, wenn du deine Augen freilässt. Sie können sich auf den Weg machen, um den Fremden zu sehen, aber auch um ihn zu ärgern. Den som løber skal tænke på at trække knæene højt op og at skubbe med bagdelen og bagsiden. Tipps: Wenn du einen Gummibaum hast, kannst du ihn mit den Händen und den Fingern füttern. Godt for:Styrkemæssigt er det her en øvelse som aktiverer bagdelen og bagsiden af benene. Under er OCR-løb løber du i ler og hårdt terræn, noget som er udmattende for benene. Nybegyndere: Løb strækningen mellem 4 til 6 gange i træk tre gange. Avanceret: Løb strækningen mellem 6 til 10 gange i træk tre gange. 3. SeitenwechselSådan gør du:En person stiller sig på alle fire med 90 graders vinkel i knæleddene. Håndfladerne skal være placeret lige under skuldrene. Ret blikket lige ned og sug navlen ind, så du har et stabilt mellemgulvstryk. Personen som skal hoppe, stiller sig ved en af siderne, som vist på billedet, og ligger hænderne på vennens skulderblade. Lav derefter et hop over din ven til den modsatte side. Tænk på at have et stabilt mellemgulv under hele bevægelsen og lav bevægelsen i eget tempo. Godt for:- Jo hurtigere du bliver i fødderne, desto hurtigere vil du kunne parere ujævnheder i terrænet under løbet. Øvelsen træner også din hoppestyrke i lægmusklerne, akillessenen og fodbalderne, siger Mathias Stjernlöf. Nybegyndere og avancerede: Hop så mange gange du når på et minut. 4. Planke med armtrækSådan gør du: Nimm ein kleines Stück, ein kleines Stück, ein T-Shirt oder eine Leine, die du bis zum Anschlag aufdrücken kannst. Platziere sie in einer flachen Position über dem Boden. Sørg for at du har mellemgulvstabilitet. Stå gern med lidt bredere mellemrum mellem benene end normalalt. En person tager fat i båndet med højre hånd, den anden med venstre. Skiftes til at føre armen bagud mens person som strækker sin arm ud holder igen. Find et flow i bevægelsen. Es kann sein, dass die Strömung zu stark ist, aber ich kann sie auch mit meinen eigenen Händen halten. Hold plankeposition hele tiden og fokuser på kun at trække med mellemgulvet, så du ikke presser kroppen til siden. Godt for:- Det her er en øvelse som forbereder dig til hæve- og trækkeøvelserne, siger Mathias Stjernlöf.Nybegyndere og avancerede: arbejd i 30 til 45 sekunder per side. Hvil nogle minutter inden du skifter hånd. Lav øvelsen tre gange på hver side. Hinweis: Tak til Klättercentret på Telefonplan i Stockholm hvor billederne er taget! Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf's tøj og sko er fra Nike. Hier finden Sie die Sportamores-Kollektion von Nike.