Bygg muskler og brenn fett!

Slipp å "bulke" og "deffe", om du trener og spiser smart kan du bygge muskler samtidig som du mister fett. Slik gjør du det!

Det finnes et gammelt "utsagn" at det er vanskelig å øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Men det stemmer ikke. Det går an å gjøre, men for å få de resultatene du ønsker kreves det at du har kunnskap og jobber langsiktig, spesielt om du allerede er i god form

- Om du er en person som har trent i mange år og gjort alt perfekt med mat og trening er det vanskeligere, men det finnes alltid ting du kan gjøre bedre. Für einen Neuankömmling ist es wichtig, dass ich meine Briefe in der Muschelmasse aufbewahre und dass ich sie nicht verliere, weil die Krokodile mit der Matte nicht zurechtkommen, sondern sie bis zu einem bestimmten Zeitpunkt aufbewahrt werden. Da trenger du heller ikke å spise like bra, men kan likevel på resultater, sier Per Ekbjörn, personlig trener og onlinecoach som konkurrerer i bodybuilding.

Woher kommt das Geld?

- Das hängt von den Ergebnissen ab, die Sie erzielen, und davon, was Sie erreichen wollen. Generell gilt, dass man eine gute Matte aus Kartoffeln, Ris, Bulgur, Eiern, Kylling, Fisk, Bær, Grønnsaker und ein gutes Fett aus Avokado, Nøtter, Frø, Kokosolje und Oliven- und Rapsolje in der richtigen Menge zu sich nehmen sollte. Det kan være bra å skrive en matdagbok i noen dager slik at du ser hvor mye du får i deg. Og ha tålmodighet! Uansett når det gjelder å bygge muskler så tar det lang tid. Kroppen können bis zu 20 Gramm Muskelfleisch pro Tag zu sich nehmen, denn das Beste ist, wenn man einen kleinen, aber feinen Speck hat.

Må jeg gå sulten om jeg vil miste fettprosenter?

- Sult er veldig individuelt, men generelt trenger du ikke å gjøre det. Spiser du bra mat kan du spise ganske mye. Poteter, egg og havregryn metter godt i forhold til hvor mange kalorier du får i deg. Jeg jobber som onlinecoach der jeg hjelper personer å nå sine mål og jeg anbefaler mine kunder å spise mange små måltider i løpet av dagen. Det finnes mange fordeler med det, en av dem er at du holder deg mett og holder blodsukkeret i sjakk. Når du vil brenne fett, men bygge muskler må du få i deg proteiner med jevne mellomrom slik at ikke musklene brytes ned.

Hvor mange måltider skal jeg spise på en dag?

- Mellom fem og sju avhengig av hva som passer din livsstil. Akkurat etter trening er det som viktigst at du raskt får i deg noe. Jeg anbefaler at du har med deg en proteindrink eller en gainer med karbohydrater og proteiner som du tar direct etter treningen og at du maks to timer senere spiser et måltid mat.

Soll ich einen Ernährungsplan für meine Ernährung erstellen?

- Ja, es ist eine große Herausforderung, eine Person zu finden, die nicht in der Lage ist, ihre Arbeit zu verrichten, denn wenn du in einer bestimmten Zeitspanne keine Hilfe brauchst, kannst du dich darauf verlassen, dass du deine Zeit selbst verbringst, wenn du einen guten Tag erwischt hast.

Må jeg "deffe"?

- Nei, finner du en god livsstil trenger du ikke kalle det deff, men kan gå ned i fettprosent likevel. Men skal du ned på konkurransenivå er det annerledes, da blir det mer ekstremt. Kroppen holder hardere i fettet og vil heller bli kvitt med musklene, det er derfor det er så viktig å spise mye proteiner.

Hvordan skal jeg trene?

- En myte som fortsatt lever når det gjelder å miste fett og bygge muskler er at du skal senke vektene og gjøre flere repetisjoner. Men trener du lettere så mister du muskler så våg å kjøre tung styrketrening og legg in noen kondisjonsøkter.

Wozu brauchen Sie die Trennelemente?

- Tyngre vekter gjør at du forbruker mer energi. Die Muskeln müssen belastet werden, damit sie sich selbst versorgen können, und es muss sichergestellt werden, dass die Muskeln auch wirklich funktionieren. Mer muskelmasse gjør at du forbrenner mer under hvile ettersom musklene er en aktiv masse.

Vil du ha resultat så tør å legge på vekter når du styrketrener.

Wie können Sie den Unterschied zwischen Styrenisierung und Kondisjon ausgleichen?

- Tren tre til seks styrkeøkter i uken og legg til to-tre cardioøkter med noen kondisjonsform som du syns er gøy. Bein er en muskelgruppe som er bra å trene om du vil brenne fett ettersom det er så store muskelgrupper som gir høy forbrenning. Es ist eine Tatsache, dass man Muskeln und Fett mit Hilfe von Konditionstraining aufbaut, aber es gibt auch andere Arten von Ausdauertraining. Kondisjonstrening i riktig mengde har fordeler både for helsen og for at treningen på treningssenteret skal gå bedre.

Wie kann man die Muskelbyggingen verbessern?

- Tunge basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og chins er bra, men det er også viktig å variere treningen slik at musklene sjokkes.

Nevn en vanlig feil som mange gjør når de vil miste fett og bygge muskler?

- Det er å spise for lite. Mange tør ikke spise så mye og er redde for karbohydrater. Faktum ist, dass er ein Experiment gemacht hat, bei dem er ein Kilo Kalorien über den Tag verteilt zu sich genommen hat, und dass er Fettproteine über den Tag verteilt zu sich genommen hat. Når de ti dagene var over hadde jeg gått ned to prosent i fettprosent. Det var litt kult å se. I løpet av tiden trente jeg som normalt. Jeg har deffet ganske mange ganger, men det var lenge siden jeg beholdt så mye styrke under en deff. Poteter er veldig bra!

Hvorfor synes så mange at det er så vanskelig å bygge muskler og samtidig miste fett?

- Det er vanskeligere ettersom du kun skal bygge muskler skal du trene hardt, men kan også spise veldig mye. Da bygger du muskler, men legger også på deg fett. Skal du bare brenne fett kan du spise lite, men da mister du på andre siden muskelmasse. Å finne balansen i hvor mye du skal spise kan være vanskelig og derfor kan det være bra å få hjelp av noen. Wenn du also die richtige Einstellung hast, können die Ergebnisse über eine ganze Reihe von Dingen hinausgehen, die dich interessieren.

Foto: Lisa Öberg