Dafür kannst du auf andere Länder ausweichen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med denne rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op.

- Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Es ist wichtig, dass Sie sich entscheiden, ob Sie für Ihre Kinder, Jugendlichen oder Erwachsenen arbeiten wollen, denn Sie müssen sich selbst helfen können. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertet og lungerne også når at komme med op tempoet, som du vil holde, og at du har det godt i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, eller at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, er det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.

Hvordan skal jeg varme op?

- Wenn du nybegynder bist, kannst du dich mit einem Powerwalk bewegen. Sving lidt med armene for at få blodcirkulationen igang. Lad pulsen stige langsomt, så det ikke bliver et chok for hjertet. Wenn du ein Problem mit den Brüsten hast, ist es wichtig, dass du sie in den Muskeln hältst, um sie zu schonen. Du kannst auch einen kürzeren Sprint hinlegen, wenn du schon vorher zu viel getrunken hast, insbesondere, wenn du auf eine Kurve triffst.

Løbetræneren Johanna Nilsson er en af Sveriges bedste langdistanceløbere og tilbyder kurser og coaching i løb via sit firma Vinden mot kinden.

Was ist der Grund, warum ich mich für eine Ausbildung entschieden habe?

- Es ist nicht schlimm, wenn du nicht aufhörst zu arbeiten, denn es besteht ein großes Risiko, dass du eine Muskelverletzung oder einen Muskelkater bekommst, wenn du dich für eine längere Zeit zurückziehst. Das kann auch dazu führen, dass du eine sehr angenehme Ausstrahlung der Muskeln bekommst, wenn du dich aufwärmst. Visse har brug for 30 minutters let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur.

Was können Sie tun, wenn Sie genug Zeit haben, um sich zu entscheiden?

- Læg opvarmningen ind i din løbetur. Jeg plejer at sige: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutter langsommere del af løbeturen.

Jeg får ondt i knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre?

- Tjek din løbeteknik og se om du får ondt i knæene. Du skal ikke lande på knæene, når du løber. Netop hælløb giver endnu større kropsvægtbelastning af knæene, og det kan føre til, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddene, inden du begynder at løbe. Glem ikke styrketræningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Das kann zu einer Verringerung führen, wenn man die Muskeln in der Mitte des Körpers mit einem hohen Maß an Ausgeglichenheit steuert, wie z.B. bei Muskeln.

Sådan her laver du muslingen:

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke activiverer musklerne i hoften. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Læg fødderne ovenpå hinanden og hold dem der, mens du fører det øverste knæ opad i en langsom bevægelse. Undgå at vippe bagover med kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Lave 12 repetitioner x 2 på hver side.

De her øvelser kan du også lave efter løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem ikke opvarmningen næste gang træningssættet skal luftes!

Johanna Nilssons 3-trins opvarmning:

1. Start med en powerwalk eller let løb. Find et tempo der er langsommere end dit normale og hold det i ti minutter
   
2. Indianer-Sprung. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. Du får også blodcirkulation i armene.
   
3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen kan både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt).

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence

LÆS MERE: Laver du denne fejl når du løber?