Disco-Freitag: Testa spider curls

Det är fredag, vilket betyder att det är helt okej att gå till gymmet och bara kötta armar. Können Sie einen neuen Bizepsövning testen? Så här gör du spider curls, som gör dig lika stark som Spindelmannen!

Gör så här: Ta en bänk och luta den 30 grader. Lyft också upp sätet på bänken. Lägg dig på mage över bänken och greppa ett par hantlar med neutralt grepp. Tänk på att inte "tappa" huvudet, utan håll upp skallen och låt nacken vara en förlängning av ryggraden. Curla upp vikterna. Tänk på att hålla tillbaka axlarna under hela utförandet, låt dem inte falla slappt framåt när hantlarna är i bottenläget.

Proffstipset som inte nämns i videon: Vrid handlederna i toppläget, så att handflatorna pekar mot taket. Vrid så pass mycket att lillfingret är högre upp än tummen. Damit du nicht zu viel Geld ausgeben musst, kannst du die Armlehne leicht nach oben schieben. Führen Sie diese Übung aus, um den Bizeps zu maximieren.

Antal repetitioner: Välj en vikt så att du kan göra mellan tio och tolv repetitioner. Die letzten Wiederholungen können sehr anstrengend sein, aber auch sehr anstrengend. När det är som tyngst så påminn sig själv om syftet: Att du får starkare och mer tonade armar! En nybörjarvikt för dam är cirka drei kilo och en nybörjarvikt för man är cirka fem, men utgå ifrån dina egna förutsättningar.

För extra effekt: Kombinera gärna den här bicepsövningen med en tricepsövning och gör dem i ett superset (direkt efter varandra utan vila). Det är alltid en bra idé att kombinera motsatsövningar till varandra när du gör superset.

LÄS MER: Superset-övningar för biceps och triceps