Eksperten svarer: Welchen Puls haben Sie, wenn Sie aufstehen?
Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Er det lurt å løpe med makspuls? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP DIREKTE: Pulsklokker
Du trenger ikke å ha full control på pulsen din for å løpetrene, men det kan være et bra hjelpemiddel hvis du skal kunne legge opp treningen på en god måte og nå målene dine raskere. Welchen Puls kannst du haben, wenn du die Antwort auf die Frage findest, welche Verrenkungen du gemacht hast, und wie viel Geld du hast. Charlotte Arvered, Eliteløper und Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på dette med hjertefrekvens.
- Selv har jeg aldri brukt pulsklokke under trening, men heller gått etter følelsen. Det fungerer veldig bra. Ved hjelp av følelsen vet jeg omtrent hvilken sone jeg ligger i når jeg trener, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:
- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjelp av følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" bedeutet, dass der Mensch, der sich anstrengt, lachen und schlucken kann, und nicht, dass der Mensch, der sich in der Luft aufhält, am stärksten unter Druck steht. Hvis du fortsatt kan prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Hvis du knapt kan få frem et ord, er du i den anaerobe sonen. Für meg som er langdistanseløper, utfører jeg de fleste øktene i den aerobe sonen. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.
Pulsklokke eller ikke?
Aerob trening betyr at nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Når du trener anaerobt, innebærer det at intensiteten er slik at musklene jobber med veldig lite oksygen, noe som mildt sagt er slitsomt.
- Wenn du für viele harte Treningsøkter trener, det vil si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Deshalb kann es sinnvoll sein, mit einem Pulsmesser zu arbeiten, um die Kontrolle über den Puls zu behalten und um das Tempo unter der Distanz und den Intervallen zu halten. Min erfaring som løpetrener er at mange løper i et høyt tempo. Deshalb kann der Pulsklokken ein guter Indikator sein, der sich nach dem Kauf einer Speisekarte einstellt. Jo mer erfaring du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!
Finn makspulsen din
Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.
- Den vanligste formelen for å regne ut makspulsen er 220 minus alderen din, men du skal være klar over at den ikke alltid stemmer siden det kan variere med flere slag både opp- og nedover. Wenn Sie einen nøyaktige makspuls vil, kan det være lurt å ta en test av makspulsen.
Wenn du den Makspulentest machst, kannst du dich darauf verlassen, dass du richtig trainierst, sagt Charlotte Arvered.
Ungleiche Pulse
Charlotte Arvered empfiehlt, dass Sie, wenn Sie Makulatur haben, die richtigen Schuhe kaufen können, damit Sie sicher sein können, dass Sie richtig fahren. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Wie lange du trenerst, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von der Ernährung oder dem Energieverbrauch. Du kommer til å merke at jo mer veltrent du blir, desto raskere vil du bli restituert.
- Pulssone 1, 50-60%: Veldig lett
- Pulssone 2, 60-70%: Lett
- Pulssone 3, 70-80%: Middels
- Pulssone 4, 80-90%: Hardt
- Pulssone 5, 90-100%: Veldig hardt
Pulssone 1: Daglig mosjon
Denne sonen inkluderer all daglig mosjon, men også gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, kan du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulssone 2: Pratetempo i lav intensitet
Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse kan løpe og snakke. Wenn du schon sehr müde bist, kannst du eine kurze Pause einlegen, um dich in den Sonnenuntergang zu begeben. I denne sonen trener du kroppen din til å forbrennene fett. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.
Pulssone 3: Tren opp kondisjonen
Dieser Satz ist nicht so einfach zu verstehen, aber es gibt viele Gründe dafür, dass du nach dem Beginn des dritten Satzes noch nicht mit der Arbeit begonnen hast. Avhengig av erfaring, kan du ligge i sone 3 lenge. Hvis du imidlertid ikke har så mye erfaring, kan du ligge her en kort periode.
Pulssone 4: Høy intensitet og slitsomt
I denne sonen trener du kapasiteten til oksygentilførselen. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.
Pulssone 5: For den profesjonelle
Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.
SHOP NÅ: Løpesko
