Kuinka usein minun pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää rasitusvammoja? Juoksemiseen liittyy paljon kysymyksiä! Charlotte Arvered on eliittijuoksija ja häneltä löytyy vastaus niistä useimpiin!
Sportamoren oma juoksuammattilainen Charlotte Arvered on sukeltanut syvälle juoksukysymysten valtamereen. Tässä hän jakaa asiantuntemuksensa meidän kanssamme.
Kuinka usein minun pitäisi juosta nähdäksesi tuloksia?
- Se riippuu siitä, kuinka paljon juokset päivässä, ja tietysti myös useista muista henkilökohtaisista tekijöistä. Mutta mikäli et ole aiemmin juossot, ja alat juosta kolme kertaa viikossa niin tulet tietenkin näkemään tuloksia tuloksia jos jatkat juoksemista säännöllisesti viikosta toiseen, Charlotte Arvered sanoo ja jatkaa:
- On kuitenkin tärkeätä aloittaa kevyesti, sillä vartalon täytyy sopeutua lisääntyneeseen rasitukseen. Jos haluat aloittaa juoksemisen, suosittelen kolme tai neljä harjoitusta viikossa, jotka eivät ole liian pitkiä, noin 30 minuuttia. Vaihtele juoksemisen ja kävelyn välillä. Sitten voit alkaa lyhentäää kävelyaikaa ja pidentää juoksuaikaa. On parempi aloittaa sillä että olet ulkona noin 30 minuuttia kuin että juokset tietyn matkan. Sinun ei tarvitse ajatella vaihtia vaan keskittyä vain siihen, kuinka kauan olet ulkona ja liikut. Vasta-alkajana tulet huomaamaan vaikutukset, vaikka tempo on alhainen.
Voinko harjoitella juoksua joka päivä?
- Kyllä, monet ovat näyttäneet, että voit periaatteessa juosta joka päivä, mutta en itse suosittele sitä. Varsinkin jos haluat saavuttaa tietynlaisia tuloksia juoksemalla, esimerkiksi juosta 10 kilometriä nopeammalla ajalla. Kehon täytyy saada palautua. Se on yksi harjoitteluohjelman tärkeimmistä osista ja myös se osa, jonka monet unohtavat priorisoida.
Kuinka usein minun pitäisi sitten levätä?
- Suosittelen vähintään yhtä lepopäivää viikossa, mutta jos olet valinnut juosta joka päivä, sinun kannattaa vaihdella juoksulenkin intensiteetin, juoksualustan ja etäisyyden suhteen. Suosittelen todella rauhallisia palautumiskierroksia (yksi tai kaksi viikossa). Se lisää verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista.
Juokseminen tuntuu raskaalta, mitä voin tehdä?
- Se voi johtua useista eri tekijöistä. Jos liikut paljon ja tunnet, että olet saavuttanut tasangon, jossa mitään ei tapahdu, se voi johtua siitä, että olet treenannut liikaa tai palanut loppuun ja tarvitset paranemista ja lepoa päästäksesi eteenpäin. Olen itse käynyt siellä monta kertaa ja silloin lepään enemmän. Levolla on usein myönteinen vaikutus harjoitteluun, selittää Charlotte Arvered ja jatkaa:
- Voi myös olla, että sinulla ei yksinkertaisesti ole ollut jatkuvuutta treenissäsi jolloin joudut aloittamaan aina alusta. Tai juokset treenisi liian nopeasti. Ei ole harvinaista, että juoksija juoksee pitkiä matkoja liian kovalla vauhdilla jolloin vartalo kuluu tarpeettomasti, mikä tarkoittaa, että et saa kaikkea irti kovemmissa intervalliharjoituksissa.
Charlotte Arvered on Sportamoren oma juoksuasiantuntija ja on kartalla kaikesta mikä liittyy juoksuun.
Kuinka voin välttää juoksemisesta tulevia rasitusvammoja?
-Rasitusvammat ovat melko yleistä juoksemisen yhteydessä ja johtuvat usein huonosta lämmittelystä ennen treeniä, siitä että keho ei ole ehtinyt toipumaan aiemmista harjoituksista, epätasapainosta vahvojen ja heikkojen lihasten välillä tai siitä, että sinulla on aiempia kudosvaurioita.
Kuinka voin estää rasitusvammat?
- Vammojen estämiseksi juoksemisen aikana on tärkeäää että teet alkulämmittelyt oikein, mieluiten 10-15 minuutin ajan erittäin kevyellä juoksemisella, jota seuraa dynaamiset venytysharjoitukset ja muutama lyhyempi nopeusharjoitus. Vältä kovaa harjoittelua useana päivänä peräkkäin ja kuuntele kehoasi. Älä lisää treenejä liian nopeasti viikosta toiseen. Jos tiedät, että saat helposti rasitusvammoja, sinun tulisi pitää taukoa juoksemisesta muutamana päivä viikossa ja tehdä sen sijaan vaihtoehtoisia harjoituksia. Täydennä juoksuharjoittelua voimaharjoittelulla ja liikkuvuusharjoittelulla, keskity etenkin jalkoihin, pakaroihin, keskivartaloon ja jalkapohjiin.
Kuinka juosta nopeammin?
- Testaa rajojasi ja juokse eri nopeuksilla. Jos juokset suunnilleen samassa tahdissa kaikissa harjoituksissa, opit juosemaan hyvin tällä vauhdilla, mutta et paljon enempää. Jotta voit kehittyä juoksijana, sinun täytyy pystyä vaihtelemaan ja hankkimaan laajempi rekisteri nopeuksista, joissa voit juosta. Kaikille niille jotka haluavat juosta nopeammin suosittelen intervalleja; voit vaihdella lyhyistä 15 sekunnin väleistä pidempiin 20 minuutin välein. Valittavana on useita intervalliharjoituksia, eikä ole olemassa yhtä taianomaista joka tekisi sinusta nopeimman juoksijan. Vaihtelu virkistää.
Kuinka juosta oikein?
- Tässä muutama asia jotka on yvä pitää mielessä:
- Lonkan asento on keskeisessä asemassa hyvässä juoksemistekniikassa. Ajattele eteenpäin ja ylöspäin.
- Juokse ylpeästi.
- Kehon asennossa tulisi olla pieni kallistus eteenpäin taivuttamatta lantiota. Tällä tavalla voit käyttää painovoimaa hyväksesi ja saada siitä apua ja voimaa.
- Käsivarsien tulisi liikkua noin 90 asteen kulmassa lonkan ja rintakehän välillä.
- Rentouta olkapäät.
- Askel vartalon alle, ei eteen. Jos laitat juostessa jalkasi kehosi eteen, hidastat itseäsi jokaisella askeleella ja lisäksi se kuormittaa niveliä, mikäli laskeudut jalka suorana kantapäälle.
Voitko harrastaa kun olet vilustunut?
- Ei, etenkään kurkkukuisena tai kuumeessa.
Miksi minun pitäisi venytellä juoksemisen jälkeen?
- Venyttelystä keskustellaan ja kirjoitetaan paljon, ja mielipiteet ovat hyvin kahtia jakautuneet. Ensinnäkin on hyvä oikeista kaksi eri asiaa, nimittäin dynaaminen venytys ja staattinen venytys. Dynaaminen venytys on, kun ensin jännität lihaksen, ja sen jälkeen rentoutat sen. Staattinen venytys on, kun venytät lihasta ja pidät sitä paikoillaan pitkään; 20 sekunnista useisiin minuutteihin, Charlotte Arvered sanoo ja jatkaa:
- Dynaamista venytys voit suorittaa lämmittelyn aikana kymmenen, viidentoista minuutin juoksemisen jälkeen. Silloin sinun ei pitäisi suorittaa staattista venytystä, koska haluat ylläpitää jännitystä ja räjähtävyyttä lihaksissa. Staattinen venytys venyttää lihasta ja avaa sitä, ja se voi olla mukava tapa rentoutua juoksun jälkeen. Venyttely ei kuitenkaan estä lihaskipua tai paranna palautumista. Ei ole vaarallista venytellä juoksun jälkeen, ja jos pidät siitä, sinun kannattaa jatkaa. Se ei kuitenkaan ole pakollista.
OSTA NYT: Kaikki juoksemiseen
LUE LISÄÄ: Siksi tarvitset erilaisia juoksukenkiä
