Foamrolling: 6 øvelser für Ryggen und Nakken

Har du en klassisk kontorjobb hvor du sitter mye? Da kan det være på tide å massere din stive nakke og rygg med en foamroller.

Diese Methode ermöglicht es, den Körper zu massieren, zu striegeln und zu streicheln. Sie wurde von Anna Ericson entwickelt, die in Tullinge als Krankenschwester arbeitet. Sie ist der Meinung, dass Foamrolling eine gute Möglichkeit ist, die Muskeln zu trainieren und perfekt für den Alltag ist.

- Foamrolling ist eine Form der Selbstmassage, die man mit einer Rolle in verschiedenen Längen und Härtegraden ausführt. Generelt sett kan man si at jo hardere en rulle er desto vanskeligere utfordring er det for balansen og jo tøffere er det mot musklene, sier Anna Ericson.

Wie kann man Schaumstoffrollen mit einem Pferd besetzen?

- Alle! Jeg ser det som et gøy tilskudd til treningen, kanskje ikke noe du jobber med spesifikt, men mer som en måte å massere ut muskler på. Det er et bra krydder til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du can rulle bein og armer for å legge til rette for besttemte bevegelsesmønster.

Kannst du den Schaumstoffroller als einen der wichtigsten Punkte in deinem Leben sehen?

- Wenn Sie aktiv sind, können Sie mit Hilfe des Foamrollings ein Programm erstellen, bei dem Sie zunächst Ihre Muskeln massieren, um sie dann für die Bevegelung zu nutzen. Sie können die Muskeln bis zum Erreichen des Ziels aufschütteln. Du kannst keine anderen Werkzeuge nehmen, die dir beim Trener oder in der Schlucht helfen, wenn du die Muskeln nicht brauchst.

Se hele treningsvideoen her:

Foamrolling für Nakke und Rygg

Die in diesem Video gezeigten Übungen können mit einem kurzen oder langen Foamroller ausgeführt werden. Du findest hier die besten Schaumstoffrollen. Ta hver øvelse i omtrent et minutt.

1. Nakkemassasje

Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hodet fra side til side og masser gjennom nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.

Tipps von Anna Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Bruk pusten til å komme til skikkelig i roteringen.

2. Brystryggmassasje

Sett begge føttene i gulvet, ganske nærme rumpa. Løft hofta og rull fram og tilbake på foamrolleren. Plasser hendene bak hodet eller i kryss over brystet (det siste blir litt tyngre).

Tipps von Anna Ericson: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det ert greit. Rull så langt eller høyt opp du vil, men det blir tyngre jo lengre ned du plasserer rullen.

3. Brystryggbevegelighet

Innta samme posisjon som ved brystryggmassasjen. Hold armene foran ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull deretter så langt bakover du kan, stop opp og kom opp igjen.

Tipps von Anna Ericson: Plasser foamrolleren i ulike nivåer i brystryggen for å komme til på ulike punkter. Det er viktig å holde sammen albuene, ellers risikerer du å ta ut for mye bevegelighet i ryggen.

4. Sfinksen

Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Når du ruller tilbake skal du slippe skulderbladene til sist.

Tipps von Anna Ericson: Denne øvelsen er bra for å styrke skulderbladene og få mobilitet. Es ist gut, wenn du dich in den Bergen aufhältst, um dich zu entspannen und zu einer guten Korsettaktiverung zu kommen. Mister du holdningen i magen har du gjort for mye.

5. Armsaks

Ligg på foamrolleren og la hodet hvile på rullen. Om du har en lang rull kan du få plass til rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Her skal du igjen finne den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot ryggraden. Siehe kontrollen i magen mens du sakte sakser armene fram og tilbake foran kroppen.

Tipps von Anna Ericson: Gå så langt ned med armene du kan uten å miste posisjonen på ryggraden. Det er en kontrolløvelse, så jo langsommere du gjør den desto vanskeligere blir det.

6. Tøyning for brystmuskulaturen

Ligg avslappet på foamrolleren med bøyde bein og føttene i gulvet. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Ta dype åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Ta tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. Für jede Gruppe, die du suchst, kannst du eine kleine Menge Geld ausgeben.

Tipps von Anna Ericson: Pusten hjelper deg til å slappe av i musklene. I denne øvelsen kan man nesten kjenne hvordan brystryggen former seg under foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LES MER :Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

LES MER :Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser