Har du ett klassiskt kontorsjobb där du sitter mycket? Dann können Sie Ihren Körper mit einer Schaumstoffrolle aufschäumen.
De här sex foam roller övningarna hjälper till att massera, stärka och öka rörligheten i nacke och rygg, och är framtagna av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hon tycker att foamrolling är ett bra komplement till annan träning och perfekt för dig med stela muskler.
- Foamrolling ist eine Form der Massage, die man auf einer langen und harten Rolle ausübt. Generell kann man sagen, dass eine Schaumstoffrolle die beste Massage für das Gleichgewicht und die beste Massage für die Muskeln ist, sagt Anna Ericson.
Vem borde ge foamrolling en chans?
- Alla! Jag ser det som ett roligt tillskott till träningen, kanske inte något som du jobbar med specifikt utan mer som ett sätt att massera ut muskler. Det är en rolig krydda till styrketräning där du får träna balans och utföra övningar där du kan rulla ben och armar för att underlätta ett visst rörelsemönster.
Kannst du Schaumstoffrollen als eine Art Pass sehen?
- Wenn Sie sich entscheiden, können Sie ein Programm mit Foamrolling ausprobieren, bei dem Sie zunächst Ihre Muskeln massieren und dann ein neues Programm starten, das für den Körper gut ist. Das kann den Muskeln helfen, den Körper zu entspannen. Du kannst eine Reihe von Übungen machen, wenn du sie durchführst oder wenn du einen Pass machst, um deine Muskeln zu trainieren.
Se hela träningsvideon här:
I videon ser du naprapaten Lina Hove från Tullinge hälsokälla som visar övningarna på en foam roller från S.Gear.
Schaumstoffrolle für Nacken und Rücken
Die in diesem Video gezeigten Übungen können mit einer kurzen und langen Schaumstoffrolle durchgeführt werden (ras både på en kort och lång foam roller). Sie sehen hier einen Überblick über Schaumstoffrollen . Sie müssen nur eine Minute lang warten.
1. Nackmassage
Ligg med böjda ben och ryggen i golvet medan foam rollern är placerad högt upp i nackbasen (nackrosetten). Rulla långsamt huvudet från sida till sida och massera igenom nacken. Flytta därefter ned massagerullen för att komma åt muskler längre ned i nacken.
Tips från Anna Ericson: Kan du vrida lika långt på båda sidor? Använd andningen för att komma åt ordentligt i vridningen.
2. Bröstryggsmassage
Sätt båda fötterna i golvet, ganska nära rumpan. Lyft höften och rulla fram och tillbaka på foam rollern. Placera händerna bakom huvudet eller i kors över bröstet (det senare blir något tyngre).
Tipps von Anna Ericson: Det kan knaka lite i den här övningen och det är helt okej. Rulla så långt eller högt upp du vill, men det blir tyngre ju längre ned du placerar rullen.
3. Bröstryggsrörlighet
Inta samma position som under bröstryggsmassagen. Håll armarna framför ansiktet och händerna på huvudet medan du håller ihop armbågarna. Rulla sedan så långt bak du kan, stanna och kom tillbaka upp.
Tipps von Anna Ericson: Legen Sie Schaumstoffrollen in die verschiedenen Nasenlöcher, damit Sie zu den verschiedenen Punkten kommen. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Armlehnen anbringen, denn sonst riskieren Sie, dass Sie sich zu sehr verletzen.
4. Sfinxen
Lägg dig på magen med händerna på foam rollern, under handlederna. Dra ned skulderbladen så långt som möjligt. Rulla sedan bakåt och håll armarna raka genom hela övningen. När du rullar tillbaka så ska du släppa skulderbladen allra sist.
Tipps von Anna Ericson: Den här övningen är bra för att stärka skulderbladen och få mobilitet. Det ska bli en jäm fin kurva i ryggen vilket styrs genom att suga in magen och få till en djup korsettaktivering. Tappar du hållningen i magen har du gjort för mycket.
5. Armsax
Ligg på foam rollern och låt huvudet vila på rullen. Om du har en längre rulle kan du få plats med rumpan också, men viktigast är att huvudet får vila. Här ska du återigen hitta den djupa bålkorsetten genom att aktivera bäckenbotten och suga in magen lätt mot ryggraden. Behåll kontrollen i magen medan du sakta saxar armarna fram och tillbaka framför kroppen.
Tipps von Anna Ericson: Gå så långt ned med armarna som du kan utan att tappa ryggradens position. Det är en kontrollövning, så ju långsammare du gör den desto svårare blir det.
6. Dehnung der Brüstungsmuskulatur
Ligg avslappnad på foam rollern med böjda ben och fötterna i golvet. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt. Andas djupa andetag och förflytta sakta händerna tills det känns som att det släpper i bröstryggen. Ta tre djupa andetag innan du flyttar armen högre upp och hittar nästa läge. Wenn Sie einen anderen Tag gewählt haben, können Sie die Waffen leicht abnehmen.
Tipps von Anna Ericson: Die Zeit, die du brauchst, um die Muskeln zu lösen. I den här övningen kan man nästan känna hur bröstryggen formar sig under foam rollern.
SHOPPA HÄR: Schaumstoffrolle
