Gå- og bendag!

Den sidste del af Naprapatjonas stretchskole er her. I dag får benene en ordentlig omgang. Udfordr dig selv og se om du kan klare øvelserne.

Split Kniebeugen

Diese Übung eignet sich perfekt für Personen, die einen festen Körperbau haben, sowie für Personen, die einen festen Körperbau haben und sich an den Füßen festhalten. Split Squats træner din strukturelle styrke op, så at du bliver lige stærk i begge sider af kroppen.

Sådan gør du:

Stå med en afstand mellem benene, som er lidt bredere end en skulderbredde - tænk at du står på en togskinne. Tag et stort skridt fremad. Tær og fødder skal pege fremad. Alle Waldtiere können sich im Wald aufhalten. Den bagerste fod rører kun gulvet med trædepuden, hælen er løftet.

I stedet for at lave en lunge som en elevator, altså lige nedad og opad, skal du lave en rulletrappelignende bevægelse. Kroppens tyngdepunkt skal flyttes fremad og nedad. Du kannst dich so lange fremd fühlen, bis der Wald, in dem du dich befindest, zu Ende ist (ja, du hast Recht!). Das ist sehr anstrengend, denn du kannst eine schnelle Wanderung durch die Wälder und den Wald machen. Dette giver det bagerste bens hoftebøjere et ordentlig stræk.

Tænk også på at været ret i ryggen som et stolt egetræ. Fald ikke forover.

- Vær nøje med tempoet i øvelsen. Gå ned på fire sekunder. Bliv i to sekunder i bundlejet, for det er i bundlejet at magien sker, og kom tilbage til udgangsposition på et sekund, siger Jonas Parandian.

Hvor meget?

Lav seks gentagelser per side. Gentag fire gange.

- Hvis det er for let, eller hvis det ikke strækker tilstrækkeligt, er næste skridt at lave øvelsen med en vægtstang på ryggen, siger Naprapatjonas.

Hvis det er for stift eller for tungt, kan du stå med det forreste ben lidt ophøjet, som på en step-up kasse eller et trappetrin.

Rejen

Tændt på en udfordring? Prøv rejen! Diese Stufe ist perfekt, wenn du auf der Bühne stehen willst, aber auch, wenn du auf eine Hocke oder eine Treppe gehst. Ein guter Bonus ist das Gleichgewicht.

Sådan gør du:

Stå på et ben. Grib fat rundt om anklen på benet som er i luften med hånden på samme side af kroppen. Lad knæet pege ned i jorden. Bøj langsomt på ståbenet indtil knæet, som er i luften, rører gulvet. Skub der derefter hurtigt op.

For svært? Lav øvelsen uden at gribe fat om det bagerste ben. For let? Gribe fat om det bagerste ben med meget hænder, eller med modsatte hånd.

Hvor meget?

Lav fem gentagelser per ben. Gentag tre gange.





Hele ugen har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget vist smarte strækøvelser på Sportamore Magazine.