Gjør tyngre knebøy med front squat

Løft opp vektstangen på skuldrene og bøy på beina - crossfitcoachen Albin Grkovic viser hvordan du gjør correct front squats.

Når crossfitens basisøvelse nummer en - air squats - sitter i ryggmargen er det på tide å plukke opp vektstangen og utfordre deg selv med front squats. Det er den andre basisøvelsen i de ni øvelsene som inngår i styrkedelen innen crossfit.

Albin Grkovic, Trainer und Assistenztrainer bei Concor Crossfit in Stockholm, erklärt, wie man Front-Squats als Crossfit-Profi ausführen kann.

Øvelse 2: Vordere Kniebeugen

Anleitung:

Beginnen Sie mit kleinen Kniebeugen auf dem Boden, indem Sie die Hände auf den Rücken legen. Vektstangen skal hvile på skuldrene, nedenfor haken og ovenfor kragebeinet, og legg et trykk mot halsen. Trykket er til for å få vekten så sentrert som mulig, noe som gjør at du kan løfte mer vekt.


Slik skal front squaten se ut foran. Achten Sie darauf, dass die Stangen auf Albins Fingern liegen, und nicht auf den Flanken.

Albuene skal peke rett fram, og underarmene skal være i horisontell vinkel.

Grepet rundt stangen skal være litt bredere enn skuldrene. Stangens vekt skal ligge mot skuldrene, armene og hendene skal bare være der for å stabilisere.

Når du går ned i knebøyen skal stangen ligge statisk mot skuldrene, det er det viktigste gjennom hele bevegelsen. Gjennom hele øvelsen skal tyngden gå nedover i en rett linje gjennom kroppen.

Tenk på at knærne ikke skal gå innover, men følge tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Om det føles som at du skal ramle bakover når du er i bunnposisjonen av knebøyen har du kommet for langt bak med kroppen.

Denne øvelsen stiller krav på stabilitet, mobilitet og å kunne holde en rak rygg hele tiden.

Slik tar du front squat til neste nivå

Wenn du die Kniebeuge machst, musst du dich bis zur nächsten Stufe aufrichten, während du die Beine auf den Boden legst.

Tipps für alle, die sich mit dem Thema Albuene auseinandersetzen wollen: Die Stangen sollten mit den Fingern nach unten gezogen werden, damit du mit Albuene nach oben schauen kannst.

- Det er en quickfix og et bra triks til du har jobbet opp bevegeligheten i armene, sier Albin Grkovic.

LES MER: Lær deg crossfit fra grunnen!

LES MER: Øvelse 1: Kniebeugen