Wie lang ist die Zeit, in der Sie trainieren können?
Das sind alle Sätze und Wiederholungen, die Sie für Ihr persönliches Trainingsergebnis benötigen. Auch wenn es anstrengend ist, sollten Sie es nicht übertreiben!
Maximera resultatet av dina ansträngningar på gymmet genom att vila lagom länge. Die Frage, wie lange du trainierst, ist genauso wichtig wie die Frage, wie du deine Übungen wiederholst oder wie du jobbst - das ist ein extrem wichtiger Aspekt des Trainingsprogramms. Ändå slarvar du kanske med just vilan? Dags att fokusera mera på klockan nästa gång du är på gymmet!Tumregeln för hur länge du ska vila är: Ju färre antal repetitioner och ju tyngre vikter, desto längre vila mellan seten.
Generella riktlinjer är:
1-3 Wiederholungen: Vila upp till fem minuter.
4-7 repetitioner: Vila mellan två och tre minuter.
8-12 repetitioner: Vila en till två minuter.
13 repetitioner eller mer: Vila i en minut.
När du lyfter tungt (minst 25 procent av din maxstyrka) eller gör snabba ryck, aktivras de muskelfibrer i kroppen som har störst tillväxt potential. Men den typen av muskelfibrer blir också trötta snabbt, och behöver längre tid att återhämta sig. Om du inte vilar tillräckligt länge kommer du inte kunna använda din maximala förmåga under nästa set. Du kommer med andra ord inte kunna lyfta lika tungt och du kommer inte få samma resultat. Därför är vilan så viktig.
Självklart gäller även det omvända. Ju fler antal repetitioner och ju lättare vikter, desto kortare vila. Då aktivras en annan typ av muskelfibrer, som är uthålliga. De kräver inte lika mycket energi, så därför behöver du begränsa din vila, så att du höjer din ämnesomsättning så mycket som möjligt. (Kan man sätta punkt i denna mening? Kanske "...begränsa din vila. Det gör att du..."
Om du vill kan du förstås jobba med andra muskelgrupper under tiden du väntar. Då spar du tid, utan att försämra utförandet. Därför är cirkelträning och superset jättebra! Kombinera gärna övningar där du aktiverar motsatta muskelgrupper och halvera vilan emellan. Wenn Sie mehrere Minuten zwischen zwei Bizepscurls verbringen möchten, können Sie eine Reihe von Bizepscurls machen, die Sie für etwa eine Minute ausführen, und anschließend Trizepsdips machen. Då spar du tid och får ut maximalt av dina träningspass.