Wie effektiv ist høyintensiv trening?
Høyintensiv intervalltrening, HIIT, har blitt en stor trend på treningssenteret, løpesporet og på gruppetreninger. Aber gibt es auch andere Formen des Trainings, wie z.B. ein langes Training? Forskeren Niklas Psilander gir oss svaret.
Høyintensiv trening er når du ligger mellom 85 og 100 prosent av makspulsen på en treningsøkt - altså en riktig utfordring. Bei øktene er kortere enn et tradisjonelt treningsprogram er for at det er tøffere.
Men er korte, intensive treningsøkter like effective som de lengre?
- Ja, sie sind sehr effektiv, wenn man sich auf das Training konzentriert. Om du ikke har mulighet til å trene mer enn to, tre ganger i uken for at du har for lite tid, er den korte og harde treningen veldig effektiv for å forbedre prestasjonen. Den korte, tøffe treningen forbedrer også oksygenopptaket. Vil du derimot havne på et høyere nivå kan du ikke gasse på med flere høyintensive treningsøkter, det orker ikke kroppen, sier Niklas Psilander, forsker og idrettsfysiolog på Gymnastikk- og idrettshøyskolen i Stockholm.
En pulsklokke er bra å ha ved HIIT-trening slik at du ser om du ligger mellom 85 og 100 prosent av din makspuls.
Tross HIITs effektivitet anbefaler han ikke det for den som akkurat har kommet igang med treningen. Wenn du nicht aufpasst, riskierst du im Herbst, dass du durch das hochintensive Treningen geschädigt wirst, weil du Muskeln, Knochen, Haare und Haut abnimmst.
- Du kannst diese Art von Trening aus eigener Kraft schaffen, oder du kannst sie auch selbst schaffen. Du kannst dich auf den Weg machen und mit Sprintintervallen oder harten Intervallen mit einer Gruppe beginnen. Ein gutes Ziel ist es, zwischen langen, lavaintensiven und kurzen, harten Läufen zu variieren. Du kannst drei Sprintintervalle in der Woche absolvieren, das ist für mich eine Selbstverständlichkeit. Men øk suksessivt.
Ikke fall for gruppetrykket
Niklas Psilander ser også problematisk på høyintensiv trening i gruppe, som for eksempel crossfitinspirert trening.
- Das, was bei einem intensiven Training auffällt, ist, dass es ein gutes Training ist, dass die Motive sich ändern und dass es eine Vielzahl kompletter Trainingseinheiten gibt. Om du ikke behersker alle teknikker resulterer det i at du blir raskt trøtt, gjør feil teknikk og presser deg selv istedenfor å tilstå at du har vondt. Gruppetrykket er bra i visse sammenhenger, men ikke i dette.
Ved ekstreme tilfeller kan du rammes av rabdomyolyse, der du får så mye muskelskader i hele kroppen at du knapt kan bevege deg. Det kommer av att proteinet i musklene lekker ut i blodet for å deretter havne i nyrene og du rammes av akutt nyresvikt.
Tau er et bra redskap ved HIIT-trening ettersom de raskt øker pulsen.
Welche Tipps hast du, um beim Treningen meine Kräfte zu schonen?
- Forskning viser at den mest holdbare treningsmetoden under en lengre tidsperiode er å varere. Der Großteil der Treningøktene sind lange, rollende økter, die mit anderen, härteren Intervalløkter kombiniert sind. Akkurat den kombinasjonen er veldig effektiv. Selv toppidrettsutøvere trener etter den modellen, der 80 prosent av treningen er lavintensiv, og resterende 20 prosent er høyintensiv - tross at de iblant trener to ganger om dagen.
Wenn Sie verschiedene Trener verwenden, was müssen Sie tun, um die beste Zeit auf dem Trener oder im Löffel zu finden?
- Sov ordentlig, ha et sunt og variert kosthold og fyll på med mye væske.
Uansett om du trener på mosjonsnivå eller for å løpe Oslo Maraton, så har Niklas Psilander et universaltips til all:
- Bryt hverdagsrutinen! Wir haben eine Tendenz, schnell zu laufen. 40 Minuten auf dem Crosstrainer, eine kleine Stepptanzrunde und 30 Minuten Rudern oder Løping. Det blir alltid samme hastighet, og du kommer ingen vei. Das ist das absolut beste Training, das Sie absolvieren können. Du kommer mest sannsynlig til å holde samme nivået, men kommer ikke til å gjøre noen framsteg.
