Küchen-Workout - 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg er en av dem. Sie hat seit 18 Jahren einen Job als Gruppentrainerin und Fitness-Trainerin, und sie hat auch schon Pilates und Boksing gemacht. Vor allem aber haben sie ein effektives Fitnessprogramm und einen Youtube-Kanal, der sich auf alle möglichen Dinge konzentriert, die Sie sich ansehen können. Denn sie haben es bis zu einem ganz neuen Thema geschafft - und das ist ein ganz neues Thema!

- Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsuging har jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

Hvordan kan jeg effektivisere treningen min?

- I start: stryk myten om at hjemmetrening er lett og for pyser. Gjør det tøft ved hjelp av intervaller bestående av kondisjon og styrke, eller med enkle redskaper som for eksempel miniband og manualer.

Welche Redditoren gibt es?

- Minibands, gummibånd og manualer. Jeg har flere redskaper, men jeg bruker dem sjeldent.

Wie können Sie sich entscheiden, wenn Sie meinen, dass es sinnvoll ist, sich selbst unter Treningsøkten zu schieben?

- Tren korte økter, da er det lettere å få motivasjonen til å strekke til. Velg også øvelser som er morsomme. Hvis du ikke liker knebøy, kan du velge utfallssteg. Wenn du Burpees magst, kannst du sie auch wiederholen. Du kannst auch andere Übungen machen, um zu sehen, ob sie effektiv sind oder nicht. Du tust es, wenn du sagst, dass es morsomt ist, und da blir heller ikke effekten spesielt bra.

Hvor lang må en treningsøkt være for at det skal gi resultater?

- Da jeg begynte å trene etter mitt andre barn tok jeg 5-20 minutter, sjeldent lengre enn det. Das kann man durchaus machen, aber man kann auch mit einer hohen Intensität trainieren oder sich auf die Muskeln konzentrieren und so die besten Ergebnisse erzielen. Wenn du Burpees machst, kannst du ein gutes Training garantieren!

Haben Sie sich von Sandra Friberg motivieren lassen? Følg henne på Instagram!

6 Übungen mit Miniband

Øvelse 1: Stehende Reihe

Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strekk ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Press sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Halten Sie die Arme bis zum Drücken der Taste tett.

Du trener: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.

Øvelse 2: Tiefe Seitenschritte

Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synk ned i en squat, slik at både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: Wenn du ein Miniband auf einen anderen Ständer legen kannst, dann lege es auf den Tisch oder unter den Tisch, um die Auswahl zu erleichtern. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

Du trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Øvelse 3: Trizeps Liegestütz

Her jobber du med én arm av gangen. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stope i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.

Du trener: Triceps.

Øvelse 4: Rückenkick

Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hold igjen på veien tilbake. Bytt deretter ben.

Tenk på: Wenn du magen og flekser foten spenner, slik at du på den måten også spenner benet.

Du trener: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.

Øvelse 5: Bizeps-Curls

Sett deg på en stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du can også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du trener: Biceps.

Øvelse 6: Gerade Armdrücken

Halten Sie die Arme mit dem Miniband rund um die Hüfte geradeaus. Dra armene fra hverandre ved hjelp av små pulserende øvelser.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. Du kannst zwischen den verschiedenen Arten von Waffen wählen, um eine Auswahl zu treffen.

Du trener: Skuldrene.

LES MER: 5 neue Versjoner von Burpees

LES MER :5 øvelser PT-en aldri dropper