Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas

CrossFit-Profi Lukas Högbergs "10 minutters træning" ist ein intensives Training mit einem typischen CrossFit-Twist. Dabei werden die Technik und die Kondition getestet.

Bliv ikke nervøs hvis du vågner med ømme muskler i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andet pas består nemlig af ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.

Lukas Högberg leitet die absolute verdenselite indenfor CrossFit, og træner på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Hvis du ikke allerede følger ham på Instagram kan du finder ham på @hogberglukas! Foto: Pressbild

Passet indgår i træningsudfordringen, som gå ud på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning før dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sammensat korte men effective træningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!

Dagens pas er et EMOM-pas, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er normalalt indslag indenfor træningsformen CrossFit.

Lukas Högberg hat in diesem Kurs eine Kettlebell benutzt, und wenn du einen Zugang zu einer bestimmten Zeit hast, kannst du deine Fantasie anstrengen und zum Beispiel ein paar schnelle, tiefe Schläge auf den Kopf machen. ( Du kannst auch in eine Kettlebell HER investieren)

EMOM: Helkropspas

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wandklettern
  
• Kettlebell-Snatch (24 Kilo KB für Herren und 16 Kilo KB für Damen)
  
• Liegestütze

Übung: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Wenn du das geschafft hast, kannst du 5-8 Kettlebell-Snatches machen (und zwar so lange, bis du die Wand hochgeklettert bist). Danach kannst du bis zu Minute 2 starten, danach machst du einen Wandaufstieg und direkt danach machst du 8 oder 12 Liegestütze (Armbøjninger). Es kommt darauf an, wie schnell du bist, wenn du die Kletterwand kletterst.

Minute 1: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatches

Minute 2: Wandklettern + 8-12 Liegestütze

Minute 3: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatches

Minute 4: Wandklettern + 8-12 Liegestütze

Und so geht es weiter bis zu 10 Minuten.

Tipps!

- Forsøg at lave wallclimben så hurtigt som muligt. Wenn du die anderen Übungen machst, halte das Tempo so, dass du 10 Sekunden Zeit hast, um sie zu absolvieren. Wenn du das Tempo halten kannst, kannst du die Wiederholungen wiederholen, aber du musst mit dem Training selbst beginnen, sagt Lukas Högberg.

Sådan her laver du øvelserne:

Wallclimb

Sådan gør du:

Lægdig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.

Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.

Samtidigtmed at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen.

Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Når du har gjort dette (eller du er gået så langt ind som du kan) klatrer du ud til startposition igen.

Kettlebell-Snatch

Sådan gør du:

Tag fat i kettlebellen med en hånd. Stil dig bredt med benene og sving derefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.

Hav lidt bøjede ben når du svinger!


Bringen Sie danach Ihren Körper in Form, damit Sie die Kettlebellen in die Luft drücken können, bis Sie einen straffen Arm haben. Wenn du die Kettlebellen in den Arm nimmst, kannst du sie in die Tasche stecken und so den Arm entlasten. Ein guter Trick, um das Gewicht zu erhöhen, ist es, die Kettlebellen unter dem Körper zu halten. Wenn du die Kettlebellen auf dem gestreckten Arm hältst, kannst du sie auch auf dem Rücken tragen.

Liegestütze

Sådan gør du:

Stil dig i en plankeposition på strakte arme.

Bibehold en strakt krop mens du sænker dig ned mod underlaget. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Wenn du es für nötig hältst, die Füße auf den Boden zu legen, kannst du sie auf den Knöchel legen.

Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede mens du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrence om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!



LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!