Mit welcher Geschwindigkeit laufen? Wie lerne ich, schneller zu laufen? Wie kann man Muskelkater vermeiden? Si vous débutez la course à pied, vous vous posez sûrement de nombreuses questions ! Wir haben uns mit Charlotte Arvered, einer Schweizer Sportlerin, die sich auf Bodenkurse spezialisiert hat, getroffen. Sie antwortet auf Ihre Fragen.
Charlotte Arvered, Spezialistin für Laufkurse bei Sportamore, beantwortet die aktuellsten Fragen zum Thema Laufen. Sie gibt Ihnen ihr Wissen weiter.
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Mit welcher Häufigkeit soll ich laufen, um die Ergebnisse zu sehen?
- Alles hängt von der Häufigkeit ab, mit der Sie derzeit trainieren, aber auch von vielen anderen individuellen Faktoren. Si vous ne courez jamais et que vous commencez à courir trois fois par semaine, vous progresserez rapidement, à condition de vous entraîner régulièrement, semaine après semaine, explique Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Cependant, il est important de commencer doucement, car votre corps doit s'habituer à cette nouvelle activité physique. Si vous voulez commencer à courir, je vous conseille de débuter par trois à quatre séances d'entraînement courtes, d'environ 30 minutes, par semaine. Au début, alternez entre course à pied et marche. Au fur et à mesure, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. Gehen Sie nach dem Prinzip vor, dass Sie eine Strecke von ca. 30 Minuten zurücklegen, anstatt sich ein Entfernungsziel zu setzen. So können Sie sich nicht auf Ihren Rhythmus konzentrieren, sondern auf die Tatsache, dass Sie gerade dabei sind, sich zu verausgaben. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Ist es möglich, dass ich jeden Tag laufen kann?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Vor allem dann nicht, wenn Sie bestimmte Ziele erreichen wollen, wie z.B. die Verbesserung Ihrer Ganggenauigkeit um 10 Kilometer. Ihr Körper muss sich erholen. In der Tat ist die Regeneration eines der wichtigsten Elemente Ihres Trainingsprogramms, aber die meisten Menschen messen ihr nur selten Priorität bei.
Mit welcher Häufigkeit soll ich mich jetzt zurückmelden?
- Je vous conseille de prendre au moins un jour de repos par semaine. Wenn Sie sich dafür entscheiden, jeden Tag zu trainieren, sollten Sie die Intensität und den Abstand Ihrer Bewegungen, aber auch die Oberfläche, auf der Sie sich bewegen, variieren. Es wird außerdem empfohlen, zweimal pro Woche ein paar Trainingsläufe in einem sehr hohen Rhythmus durchzuführen. Dadurch können Sie Ihren Blutkreislauf verbessern und Ihre Regeneration beschleunigen.
Ich habe den Eindruck, dass ich nicht weiterkomme, was soll ich tun?
- Das kann an vielen verschiedenen Faktoren liegen. Si vous vous entraînez régulièrement, et que vous avez l'impression de ne plus progresser, c'est peut-être parce que vous êtes épuisé(e) et que vous avez besoin de repos. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, explique Charlotte Arvered. Elle continue :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Es ist nicht selten, dass Menschen sich zu lange oder in einem zu schnellen Rhythmus belasten, was zu einer Ermüdung des Körpers führen kann. Diese inutile Ermüdung kann sich in Form von qualitativ minderwertigen oder schwierig erscheinenden Séancen äußern.
Charlotte Arvered ist eine diplomierte Sportlerin, die sich auf Grundkurse spezialisiert hat. Sie ist die Expertin ( Sportamore ) für alle Fragen, die den Bodenkurs betreffen.
Welches sind die häufigsten Ursachen für Muskelverletzungen?
- Muskelbeschwerden sind häufige Blessuren bei Pferden. Sie sind häufig auf ein schlechtes Training, auf die Tatsache, dass der Körper nicht in der Lage war, sich von den vorangegangenen Trainingseinheiten zu erholen, auf eine Störung des Muskelgleichgewichts oder auf vorangegangene Muskelverletzungen zurückzuführen.
Wie können Sie vorbeugen?
- Um zu verhindern, dass Sie sich im Laufe des Tages eine Muskelzerrung zuziehen, ist es wichtig, dass Sie sich vor der Sitzung mindestens 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen. Sie können z.B. eine längere Joggingrunde machen, gefolgt von dynamischen Bewegungsübungen und schnellen Beschleunigungsübungen. Évitez de vous entraîner plusieurs jours de suite et surtout écoutez votre corps. N'augmentez pas l'intensité de vos entraînements trop rapidement d'une semaine à l'autre. Wenn Sie merken, dass Sie zu Muskelschwund neigen, empfehlen wir Ihnen, pro Woche ein paar Stunden Pause einzulegen oder die Sitzungen durch eine andere körperliche Aktivität zu ersetzen. Sie können Ihre Lauftrainings mit Muskeltrainings oder Trainingssitzungen ergänzen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, indem Sie sich auf die Muskeln, die Beine, die Füße und die Taille konzentrieren.
Wie kann ich schneller vorankommen?
- Indem du deine Grenzen überschreitest und in verschiedenen Geschwindigkeiten läufst. Um Ihre Leistungen zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie Ihren Antrieb variieren, um in verschiedenen Geschwindigkeiten unterwegs zu sein. Wenn Ihr Ziel darin besteht, schneller zu fahren, empfehlen wir Ihnen, regelmäßig fraktionierte Antriebe zu verwenden. Diese können von 15-Sekunden-Intervallen bis zu 20-Minuten-Intervallen reichen. Es gibt eine unendliche Anzahl von Unterhaltungsveranstaltungen, aus denen Sie wählen können, aber machen Sie sich keine Sorgen. Und vor allem gibt es keine einzige magische Tanzveranstaltung, die es Ihnen ermöglicht, schneller in den Clinch zu gehen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Training variieren.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La die Position Ihrer Hände ist das A und O für eine gute Lauftechnik.
- Regardez droit devant vous.
- Der Rumpf sollte leicht nach vorne geneigt sein. De cette façon, vous pouvez utiliser la gravité et obtenir de l'aide et de l'énergie.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Wenn Sie die Knie anziehen und Ihr Bein im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers nach vorne legen, riskieren Sie, dass Sie bei jedem Sturz an Geschwindigkeit verlieren. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Kann ich Sport treiben, wenn ich mit einem Pferd unterwegs bin?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Warum wird empfohlen, sich nach einer Schlägerei auszuruhen?
- Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen. Zunächst einmal muss man wissen, dass es zwei verschiedene Arten von Pensionen gibt: dynamische und statische Pensionen. Dynamische Abgänge werden in Bewegung ausgeführt. Die statischen Abläufe dienen dazu, den Muskel während einer längeren Zeitspanne von 20 Sekunden bis zu mehreren Minuten zu entspannen.
- Sie können auch dynamische Bewegungen in Ihre Bewegung einbauen, nachdem Sie 10 bis 15 Minuten lang zugedeckt haben. In diesem Fall sind statische Übungen nicht zu empfehlen, da es wichtig ist, die Elastizität und Explosivität der Muskeln zu erhalten. Wenn Sie statische Übungen machen, werden Ihre Muskeln angespannt und schlaff. Statische Übungen sind daher ideal, um sich nach dem Lauf zu erholen. Allerdings können sie nicht verhindern, dass die Muskeln geschwächt werden, und sie verbessern auch nicht die Regeneration des Körpers. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
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