Lyftarens guide till gymmet

Är du nykomling bland vikterna och osäker på hur tungt du ska lyfta för att få önskat resultat? Lugn, vi reder ut det hela.

Innan du kliver in på gymmet har du en viktig fråga att besvara för dig själv: Vad du vill uppnå med din träning. Vill du gå ner i vikt, bygga stora muskler eller kanske förlänga din uthållighet?

Für eine junge Frau ist es wichtig zu wissen, welche Maßnahmen sie ergreifen muss, um einen positiven Effekt auf ihr Leben zu erzielen. Här kommer enkel guide.

För att bygga styrka och kraft:

Du kannst die Zeit und die Mittel zur Wiederholung nutzen. Ett pass kan då bestå av fem set med fem repetitioner av varje på ungefär 85-90 procent av din maxkapacitet. Vill du öka kraften kan du minska tyngden till 65-70 procent av ditt max och fokusera på att så explosivt som möjligt lyfta vikten. Vila 2-3 minuter mellan seten så att muskeln återhämtar sig helt.

För att få musklerna att växa:

Då är nyckeln antalet repetitioner. Ju fler gånger du lyfter på rad, desto mer bryts muskelfibern ner och gör den större i återuppbyggnaden. Standardvarianten är att lyfta tre set med 10-12 repetitioner på 65-75 procent av ditt max. Der Supersatz ist sehr effektiv, man kann direkt nach der Wiederholung mehrere Wiederholungen machen und mehrere Muskeln wie Bizeps und Trizeps trainieren.

För att bli uthållig:

Tränar du styrka för till exempel simning är det viktigt att muskeln blir uthållig och klarar av att arbeta med samma rörelse länge. Wenn Sie eine bestimmte Länge erreichen wollen, trainieren Sie maximal 50 Prozent der Zeit mit 15 bis 25 Wiederholungen, während Sie in anderen Bereichen bis zu 30 Sekunden lang trainieren können.

LÄS MER: Vässa lyftartekniken med medicine ball clean

LÄS MER: Kom över din rädsla för skivstänger