Mandag = Tag der Beine!
Fem dage, fem korte træningsprogrammer. E-sportsudøveren Emilia Hult viser øvelser hele ugen. Mandag betyder leg day!
"Don't skip leg day" er nok et udtryk, de fleste træningsnørder har hørt. Wenn ein Teil der Muskeln schlaff ist, ist es wichtig, dass die Muskeln regelmäßig trainiert werden.
- Det er fremfor alt vigtigt at have stærke ben og sædemuskler for at komme igennem hverdagen. Stærke sædemuskler giver dig en bedre og flottere holdning, de hjælper med at rette kroppen ud og giver i det hele taget din krop et stabilt udgangspunkt, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Mange oplever, at det kan være svært at "få fat" i sædemusklerne, når man træner ben og bagdel. Ein Tipp: Aktivieren Sie Ihre Muskeln im Laufe des Tages. Das kannst du z.B. mit Hilfe von Elastikbändern erreichen. Tjek vores træningsøvelser med elastikbånd HER.
Wenn man Fett in der Muskulatur hat, ist das eines der größten Probleme, wenn man sich mit Fett vollstopft.
- Mange begår den fejl, at når de træner deres undererkrop, så har de for meget vægt på. Bruger du for tunge vægte, kan det føre til en forkert teknik, og på den måde får du ikke fat i de rette muskler. Es kann dazu führen, dass ein anderer Muskel sich nicht mehr bewegen kann, und es kann auch ein Risiko für den Fahrer darstellen. Es ist wichtig, dass Sie sich um die Gesundheit Ihrer Kinder kümmern und die Kontrolle über sie behalten. Så kan du virkelig få styr på, at de muskler, der skal arbejde, nu også gør det, siger Caroline Bauer.
De næste fem dage viser vi e-sportsudøveren Emilia Hult(læs mere om hende HER ) Pumas PT Caroline Bauers korte træningsøvelser for hele kroppen. I dag lægger vi ud med tre udfordrende øvelser til stærkere ben og bagdel.
Emilia Hults Outfit im Video stammt von Puma, und Sie finden hier ein neues Kleidungsstück:
- Sko Tsugi Apex
- Oberteil En Pointe Crop
- Strumpfhose Everyday Train Graphic Tight
- Jakke Spark 3/4 zip
#1. Kniebeuge mit Medizinball | 12 gentagelser x4
Knæbøjninger er altid et sikkert kort, når du skal træne ben. Dies ist eine gute Übung mit einem tollen Twist!
Sådan gør du: Stil dig i hoftebredde og lad tæerne pege udad. Halte die Brust mit einer Handbewegung fest. Spænd i torsoen og vær opmærksom på, at knæene følger fodens retning,, når du går ned i en dyb knæbøjning. Auch wenn du dich fremd fühlst, solltest du deine Arme nicht zu weit ausstrecken. Vend tilbage til startposition, og træk bolden mod brystet i samme bevægelse.
Du træner: Lår, bagdel, core, ryg og arme.
Husk: Wenn Du die Knollen aufschlägst, so dass sie sich nicht mehr bewegen können, kannst Du die Früchte unter den Boden legen. Glem ikke at spænde i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, din ryg skal være rank, undgå at svaje.
#2. Assblaster | 15 gentagelser x4
Denne øvelse er en isoleret øvelse for kroppens bagside, det skal seriøst brænde!
Sådan gør du: Læg dig ned på maven, f.eks. på en yogamåtte. Slap af i overkroppen, og hold den stille hele øvelsen igennem. Spænd i torsoen, bøj knæene i en 90 graders vinkel. Med bøjede fødder skal du nu presse benene op mod loftet. Knib og hold positionen i et par sekunder, før du igen vender tilbage til startposition.
For nemt? Lav øvelsen med overkroppen mod en bænk for at få en endnu større bevægelse.
Du træner: Rumpe og bagsiden på dine lår. Her arbejder du også med overkroppens bevægelighed.
Husk: Kig ned i gulvet, når du laver øvelserne, og spænd i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og arbejd med at aktivere musklerne i bagdelen.
#3. 360° Ausfallschritte | 12 gentagelser x4
I denne øvelse skal du arbejde med det samme ben i et sæt. Indem du die vorderen Positionen einnimmst, triffst du den Körper und nimmst ihn aus drei Winkeln.
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebredde afstand. Tag et stort skridt frem med det ene ben og lav en lunges. Se om du kan nå en 90 graders vinkel med begge ben. Rør gulvet med knæet med det bagerste ben, før du med hjælp fra det forreste ben presser dig tilbage til startposition. Hiernach tager du et skridt til siden med det samme ben, og går så langt ned, du kan. Brug hælen på det støttende ben til at presse dig op igen.
For nemt? Tag et par håndvægte, en vægtplade eller en medicinbold.
Du træner: Lår, lægge og bagdel
Husk: Bei spænde i torsoen, indtag en rank holdning hele øvelsen igennem. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. Du skal mestre øvelsen til fulde, inden du begynder at træne med håndvægte!
